Quan participeu en qualsevol programa d’exercicis, experimentareu una bona quantitat de dolor, sobretot quan us engegueu. La part important és conèixer la diferència entre el dolor muscular normal i el dolor d’una lesió. Sovint el dolor muscular es pot incrementar en lesions quan no es cuida de la manera adequada, i és important escoltar el cos i saber quan cal prendre les mesures adequades com el descans o fins i tot veure un metge.
Consell
Les costelles poden ferir-se després d'un entrenament obert per una simple dolor muscular o per l'acció de palanca dels músculs abdominals que es tiren sobre les costelles al punt d'unió. Això s'hauria de dissipar en pocs dies. Si experimenteu dolor de costella que empitjora amb l’exercici o no millora al cap d’uns dies, consulteu el vostre metge ja que pot ser un signe d’una lesió o d’una condició més greu.
Reconèixer el dolor muscular normal
Sovint pot ser difícil precisar l’origen de la dolor muscular. Les costelles adolorides que presenten un debut insidiós, cap mecanisme de lesió perceptible, molèsties musculars difuses i una sensació general de plaer i alleujament amb estiraments suaus són generalment indicatives de dolors musculars d’aparició tardana o DOMS.
Això és normal i s’ha de tractar amb gel, estiraments, descans i activitat modificada. La millor manera de desfer-se dels DOMS és continuar movent-se i utilitzar l’activitat física per treure els músculs cap a fora. Si pateix un dolor agut i focal després d'un entrenament ab que augmenta amb estiraments i activitat i no es resol després de diversos dies de descans, haureu de consultar consulta mèdica, ja que això pot indicar una lesió més greu.
Dolor de costella després d’entrenament d’ab
Els músculs abdominus del recte, els abdominus oblics i transverss, tots els músculs principals de la zona abdominal anterior, s’uneixen a les costelles i al cartílag costal que envolta les costelles. Quan realitzes exercicis intensos del nucli, els músculs s’atansen sobre els seus llocs d’enganxament, utilitzant-los com a palanques i es nodreixen de sang i subproducte àcid.
Com a resultat, s’utilitzen els llocs d’adhesió un cop acabats els vostres exercicis. Això pot provocar un dolor d'os residual a les costelles després de l'activitat que se centra en la força del nucli, com ara les situacions, i hauria de reduir-se al cap d'uns dies com a màxim.
Prevenció de les costelles
Hi ha un parell de precaucions que podeu adoptar per evitar el mal de futur. L’activitat física lleugera és la millor manera d’escalfar els músculs i preparar-los per a l’esforç. Després d’escalfar diversos minuts, estireu tots els músculs principals que s’utilitzaran de 30 a 60 segons cadascun. Això ajuda a protegir-los dels danys i millorar la flexibilitat, prevenint així lesions futures i augmentant el vostre rang de moviment.
L’estirament després de l’entrenament és tan imprescindible per a la seva forma física com l’estirament pre-entrenament i s’hauria de realitzar durant un temps igual. Per aprendre a estirar amb precisió i minuciós, consulteu l’ajuda d’un entrenador atlètic, un fisioterapeuta o un professional de ioga que us pot ajudar a adaptar el vostre programa d’estiraments a les vostres necessitats personals.
Penseu en afegir ioga o una altra activitat d’estiraments al vostre règim d’aptitud per un augment global de la flexibilitat corporal total, així com un augment de la resistència, l’equilibri i l’entrenament de la força per a músculs més petits, sovint oblidats, que ajuden a l’estabilització i la postura.
Quan deixar de fer exercici
Escoltar el cos és un factor molt important per a qualsevol persona que condueixi un estil de vida actiu. Prestar atenció als senyals que envia pot significar la diferència entre un entrenament fort i productiu i una lesió inhabilitant.
Tingueu en compte la freqüència del dolor, quan el sentiu, el tipus de dolor (cremades, picades, dolors aguts, aguts, dispars, etc.) i el que empitjora o millora el vostre malestar. Això us ajudarà a tenir una millor idea de la vostra malaltia i us serà útil si heu de sol·licitar atenció mèdica.
