Al costat del mal d'esquena, els genolls dolents són les queixes més sovint per lesions i se solen citar com a motiu per no fer exercici. Però, en molts casos, podeu fer cardio per mal de genolls.
L’Institut Nacional d’Artritis i Malalties Musculoesquelètiques i de la Pell (NIAMS) recomana una àmplia gamma de moviments, força i exercicis aeròbics per tractar els malos genolls. Dit això, no tots els exercicis es creen iguals i, per evitar lesions, s’han de fer amb una forma adequada.
Què causa mals genolls?
La tíbia, o os brillant, fibula a la part inferior externa, fèmur a la cuixa i ròtula (genoll) - recolzada per músculs, tendons i lligaments - formen tots el genoll. Si tens "mal de genolls", el teu rang de moviment es veu compromès. Els genolls se senten febles i poden no poder portar el vostre pes ni les exigències de certs exercicis, i es fan mal.
Molt sovint, la raó per la qual et fan mal els genolls és perquè els músculs que l’envolten, com els seus quads, els isquiotibials i els músculs dels vedells que recolzen els genolls són febles. Els exercicis adequats per enfortir aquests músculs ajuden a reduir el dolor al genoll i, de vegades, eliminar-lo del tot.
Quan el culpable no és una lesió per excés o músculs febles de suport, la causa de mal de genolls també podria ser l’artrosi, una malaltia inflamatòria degenerativa que afecta els ossos i les articulacions, segons Mayo Clinic.
: El millor entrenament per als mals genolls
Pitjor exercicis per mal genolls
Els exercicis d’alt impacte que més estrès en les articulacions han d’estar entre els exercicis que no facin amb els genolls dolents. Aquests inclouen aeròbics de carrera, trotar i aeròbic d’impacte elevat. El córrer no sol ser causa de dolor al genoll, excepte en els casos en què hi ha obesitat, lesions prèvies o risc predisposat d’artropaties articulars o trastorns articulars.
Anant contra el gra, un modest estudi publicat en un número de desembre de 2016 del European Journal of Applied Physiology va confirmar que funcionar durant 30 minuts al dia realment va ajudar a disminuir la inflamació a les articulacions dels genolls dels corredors. Tot això per dir que tot pot ser bo amb moderació. Consulteu el vostre metge per veure quins exercicis són realment millors per a la vostra situació.
El genoll està dissenyat per suportar pes i absorbir el xoc, però es pot ferir fàcilment per moviments incorrectes i una mala forma durant l'exercici. Si els genolls tenen mal, el millor és aturar tots els exercicis que pesen completament per evitar més danys. Opteu per formes de cardio més suaus fins que el genoll es rehabiliti. Altres exercicis aeròbics a evitar són saltar-se, exercicis de trampolí, kick boxing i exercicis aeròbics d’impacte elevat.
Els principals culpables de les lesions al genoll són l’esquí i el rebot de trampolins, ja que els canvis ràpids de direcció i forma, combinats amb impactes, poden causar lesions.
: Genolls dolents? Proveu aquests 14 exercicis que reforcen el genoll
Millors exercicis per mal genolls
Quan creeu la vostra rutina de forma física, enganxeu-vos amb cardio amb baix impacte al genoll, com el rem, la natació i l’el·líptica, i podreu fer un entrenament d’alta intensitat per als genolls dolents. Aquests ajuden a mantenir fort els músculs sense la tensió afegida dels exercicis d’impacte elevat.
També són opcions preferides el ciclisme i l'aeròbic aquàtic. Tanmateix, la importància de consultar un metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis, sobretot si heu patit lesions anteriors, és crucial i no s’ha d’evitar.
