Per reduir la talla de la cintura, és fonamental adoptar hàbits alimentaris saludables i incorporar exercici regular a la vostra rutina. Tot i que els exercicis abdominals dirigits, com ara situacions, poden estrènyer els músculs al voltant de la vostra secció, no eliminaran el greix del ventre. En lloc d'intentar reduir els greixos al voltant de la línia de la cintura, busqueu la pèrdua general de greixos mitjançant una dieta saludable, tant en exercici aeròbic com en exercici de força.
Consell
Podeu fer exercici per reduir la cintura i la panxa, però mantenir l’atenció en la reducció general de greixos corporals tant a través de l’exercici com d’una dieta saludable.
La importància de la pèrdua de greix
És per al vostre benefici reduir la talla de la cintura, atès que els perills per a la salut associats a una secció més gran. El greix del ventre es classifica com a subcutani, és a dir, el teixit gras situat a sota de la pell o visceral, és a dir, el greix abdominal profund que es troba a sota de la paret abdominal. El greix visceral és el més perillós dels dos, ja que augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, alguns càncers, artrosi i altres condicions de salut.
En canvi, fins i tot una modesta pèrdua de pes pot millorar la salut i reduir els factors de risc. Combinant exercici i una dieta saludable, podeu reduir la talla de la cintura i assolir els vostres objectius de salut.
En un estudi sobre adults amb sobrepès i obesos que es van inscriure en un programa de pèrdua de pes conductual, publicat el novembre de 2015 a Translational Behavioral Medicine, els investigadors van analitzar els efectes d’una pèrdua de pes del 5 al 10 per cent. El programa de 15 setmanes incloïa una dieta restringida en calories, més 150 minuts d’activitat d’intensitat intensa a moderada a la setmana.
Els pacients que van perdre del 5 al 10 per cent van mostrar reduccions de triglicèrids, colesterol total i colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat, així com millores en els factors de risc cardiovascular. Els pacients amb una pèrdua de pes superior al 10 per cent van mostrar millores encara més grans.
Exercici per reduir la mida de la cintura
Podeu fer exercici per reduir la cintura i la panxa mentre retallar el greix corporal general combinant un entrenament aeròbic i de força. Haureu de cremar aproximadament 500 calories al dia per deixar caure 1 lliura de greix a la setmana.
Teniu l'objectiu de completar almenys entre 150 i 300 minuts d'activitat física moderada a la setmana, com ara caminar a peu o anar amb bicicleta. També podeu realitzar entre 75 i 150 minuts d’activitat vigorosa setmanalment, com ara intervals d’execució o d’alta intensitat, o combinar activitat moderada i vigorosa durant tota la setmana.
A més de fer exercici cardiovascular, incorpora un entrenament de força almenys dos dies a la setmana per reduir la mida de la cintura. L’entrenament per la força l’ajudarà a construir múscul, que crema més calories en repòs que el greix. Pot entrenar força amb peses, màquines de pes, bandes de resistència o fins i tot el seu propi pes corporal. Els exercicis de pes corporal inclouen llunetes, esquat, abdominals, aixecaments i taulons. Quan utilitzeu pesos, realitzeu aproximadament vuit a 12 repeticions de l’exercici durant tres a cinc jocs, augmentant gradualment el pes de cada conjunt.
Adoptar una dieta saludable
Tot i que es pot fer exercici per reduir la cintura i la panxa, una dieta sana és fonamental per a l’èxit de la pèrdua de pes a llarg termini. Les Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020, recomanen una dieta rica en fruites, verdures, cereals integrals, llet sense greixos o baixes en greixos i productes lactis, proteïnes magres i greixos saturats i trans i sucres afegits.
No cal que elimineu els aliments favorits del tot, sinó que només en mengeu poc i que reduïu la mida de la vostra porció. Per exemple, si us agrada menjar xocolata, mengeu només un quadrat més que tota la barra de xocolata sencera.
A mesura que treballeu per reduir la talla de la cintura, us pot ser útil reduir la ingesta de carbohidrats. El sucre, la farina blanca i els menjars amb midó, com les patates blanques, són especialment propensos a augmentar els nivells de sucre en sang i fomentar l’emmagatzematge de greix al cos.
També podeu provar el dejuni intermitent o l’alimentació restringida en el temps per ajudar a millorar la resposta a la insulina del vostre cos i retallar els greixos viscerals. O bé, limiteu la ingesta d’aliments a hores específiques (per exemple, entre les 8 del matí i les 14 hores) o bé ràpidament durant almenys 14 hores després del dinar final del dia.
