Quan no estàs satisfet amb alguna cosa, és temptador voler-ho arreglar el més aviat possible. Tot i que pot funcionar amb el color del teu cabell, no funciona amb el teu cos. Els canvis, com ara reduir els braços, triguen un temps. Tot i que probablement això no és el que volia escoltar, hi ha algunes bones notícies: normalment és més ràpid obtenir braços prims que no pas a reduir altres zones del cos. Només cal seguir una dieta saludable i un programa d’exercicis.
Consell
Posar-se en serio amb una dieta controlada en calories, l’exercici cardio i l’entrenament de la força t’ajudaran a fer que els braços siguin més petits.
Com obtenir armes menors
Els braços de moltes persones, principalment els braços superiors, són més grans del que voldrien, a causa de l’excés de greix. Si els braços tenen excés de greix, és probable que la resta del cos porti greixos addicionals. Pot ser que hagi trigat anys a acumular-se aquest greix addicional, de manera que podeu esperar que es necessiti un temps per cremar-lo.
Tot i que hi ha molts factors en joc en el guany de greix, normalment un excés de calories consumides i no cremades prou és un dels principals col·laboradors. Quan mengeu més calories del que el vostre cos necessita per a l’energia immediata –per potenciar la funció fisiològica, les activitats diàries de viure i fer exercici–, emmagatzema aquestes calories a les cèl·lules de greix ubicades a tot el cos.
Per perdre greix, heu de començar a consumir menys calories de les que el vostre cos necessita. Quan ho feu, el vostre cos s’ha d’enfonsar en el greix emmagatzemat per obtenir energia; com més gran sigui el dèficit i el mantingueu més, més greix cremaràs dels braços.
No es pot reduir
És important tenir en compte que quan cremi greix, vindrà de tot el cos. Tot i que els braços acostumen a ser un lloc de pèrdua de greix més ràpida, tothom és diferent. Els cossos emmagatzemen greixos preferentment en funció de la genètica. Per a la majoria de les persones, les zones problemàtiques són el ventre, els malucs i les cuixes, però per a algunes persones, els braços poden ser una zona d'emmagatzematge preferida.
Per això la paciència és clau. Si creeu constantment un dèficit de calories, perdreu greix, però pot ser o no que us arribi de braços de seguida.
Creeu un dèficit de calories
La primera manera de crear un dèficit de calories és reduint el consum de calories. Retallar aliments processats, soda, dolços i grans refinats, com ara arròs blanc i pa blanc, us ajudaran automàticament a reduir calories. Aquests aliments solen ser rics en calories, però baixos en nutrició.
En canvi, augmenta la ingesta de verdures fresques, cereals integrals i proteïna magra. Aquests aliments us ajuden a omplir-vos i són menors en calories i en nutrients.
Consell
Si bé mengeu menys calories és clau per a la pèrdua de greix, és important que no reduïu massa calories. Menjar massa calories augmenta el risc de deficiències nutricionals, fatiga i altres efectes negatius. Si feu exercici regularment, necessitareu suficients calories per suportar aquest nivell d’activitat més elevat.
A més d'una dieta saludable, l'exercici regular us ajudarà a cremar calories per crear encara més dèficit. Per obtenir els millors resultats, feu una barreja d’exercicis cardiovasculars, com natació i ciclisme, i entrenaments de força com ara flexions, atracades i esquat.
Construir mites musculars
El greix ocupa molt espai. Si mireu una lliura de múscul i una lliura de greix de costat, el greix apareixerà més gran. Això és cert quan també està als teus braços. Si cremen el greix i el reemplaces per massa muscular magra, els braços es veuran més prims.
El múscul augmenta el teu metabolisme. El teu cos gasta energia per construir i mantenir el múscul. De fet, gasta quatre vegades més energia que ho fa per mantenir el greix, segons Len Kravitz, doctor de la Universitat de Nou Mèxic. Això augmenta el teu metabolisme en repòs. Així, si creus més múscul magre, no només als braços, sinó a tot el cos, serà més fàcil cremar greixos.
Entrenaments de tonificació del braç
El millor entrenament de braços prims inclou una combinació de cardio-torching de calor i entrenament de la força del cos total. Si no heu fet cardio, apunteu per completar 150 minuts de cardio d’intensitat moderada a la setmana. Es tracta de cinc sessions de 30 minuts cada setmana. Podeu anar amb bicicleta, trotar, nedar o fer una classe d’aeròbic. Només cal que augmenti el ritme cardíac i trenqui la suor.
Proveu de fer entrenaments per intervals en què alterneu períodes d’esforç total amb períodes de recuperació. Aquest tipus d’entrenament incinera més greix en menys temps que el cardio tradicional en estat estacionari, però també és molt més difícil.
Toqueu la sala de pes
Quan voleu tonificar els braços en dues setmanes o quatre o sis setmanes, semblaria que el millor pla d’acció és fer només exercicis de braç. Però recordeu, com més massa muscular tingueu, més ràpid es torrarà el greix corporal. Així doncs, el vostre entrenament de pesos hauria d’incloure exercicis per a tots els vostres grups musculars principals: braços, espatlles, esquena, pit, abdominals i cames.
Dos o tres dies a la setmana, realitzeu un entrenament amb tot el cos que inclou molts exercicis de compostos múltiples, com ara esquat, polsadors, tirades i files. Aquests us donaran el major cop d’abast metabòlicament, cremar-vos la majoria de calories mentre les feu i augmentar l’efecte després de la combustió, cosa que significa que continuareu cremant calories a un ritme elevat durant el període següent de l’entrenament.
Consell
Conjunts de vuit a 12 representants són idonis per a hipertròfia o construcció de masses. Això no vol dir que sereu voluminosos; només vol dir que afegiràs múscul, que és l’objectiu. És difícil per a les dones "augmentar" fins i tot l'augment del rang d'hipertròfia. Això sol tenir entrenaments de gran volum, una dieta especial i, sovint, suplementacions.
Entrenament Slim Arms
Treballar un grup muscular més que d’altres pot provocar desequilibris musculars amb el pas del temps. Així que no és una bona idea a llarg termini. Tot i això, si realment voleu aconseguir els braços tonificats per a una ocasió especial, centrar-vos més en els vostres braços que la resta del vostre cos està bé a curt termini.
A l’entrenament de tot el cos incloeu alguns pushups addicionals, pullups, chin-ups, immersions i files, que són molt eficaços per entrenar els músculs principals dels braços: el bíceps i el tríceps. Espereu sentir-vos la crema, molt de temps.
També podeu fer exercicis d’aïllament, o “glamour” (anomenats perquè els culturistes els utilitzen per fer que els músculs s’estenguin). En són exemples els rínxols del bíceps i el tríceps.
