La recuperació després de l’exercici es pot simplificar en “3 Rs” Rehidratar, Recuplir i Reconstruir. Rehidratar substitueix els líquids perduts i els electròlits de la suor, mentre que la recàrrega se centra en els hidrats de carboni per restaurar el glucogen muscular i els aminoàcids essencials de proteïnes d’alta qualitat ajuden a reparar i reconstruir el teixit muscular i estimular el creixement muscular. Com a regla general, intenteu obtenir entre 15 i 25 grams de proteïna i 0, 5 a 0, 7 grams d’hidrats de carboni per lliura de pes corporal just després de fer exercici. Atès que els aliments sencers contenen compostos com antioxidants que poden proporcionar beneficis de recuperació encara més intensius, cal centrar-se en els aliments sencers primer i en els suplements en segon lloc.
La recuperació després de l’exercici es pot simplificar en “3 Rs” Rehidratar, Recuplir i Reconstruir. Rehidratar substitueix els líquids perduts i els electròlits de la suor, mentre que la recàrrega se centra en els hidrats de carboni per restaurar el glucogen muscular i els aminoàcids essencials de proteïnes d’alta qualitat ajuden a reparar i reconstruir el teixit muscular i estimular el creixement muscular. Com a regla general, intenteu obtenir entre 15 i 25 grams de proteïna i 0, 5 a 0, 7 grams d’hidrats de carboni per lliura de pes corporal just després de fer exercici. Atès que els aliments sencers contenen compostos com antioxidants que poden proporcionar beneficis de recuperació encara més intensius, cal centrar-se en els aliments sencers primer i en els suplements en segon lloc.
1. Beure: batuts, begudes i batuts
El vostre primer objectiu a l’hora de recuperar-lo és restaurar l’equilibri adequat de líquids dins del vostre cos. Fins i tot estar modestament deshidratat pot reduir el màxim rendiment i la taxa metabòlica. Ja que els músculs formen aproximadament el 75 per cent d’aigua en pes, recuperar els líquids al cos és el seu primer objectiu. L'American College of Sports Medicine recomana beure de 16 a 24 unces de líquids per cada lliura perduda durant l'exercici. Si no us pesaves abans i després de treballar-lo, utilitzeu el gràfic de colors de l’orina (enllaç següent) per determinar quina hidratació esteu. El que beu no és tan important com la quantitat que beu, així que trieu alguna cosa que us agradi: aigua, begudes esportives, aigua de coco, batuts o batuts.
El vostre primer objectiu a l’hora de recuperar-lo és restaurar l’equilibri adequat de líquids dins del vostre cos. Fins i tot estar modestament deshidratat pot reduir el màxim rendiment i la taxa metabòlica. Ja que els músculs formen aproximadament el 75 per cent d’aigua en pes, recuperar els líquids al cos és el seu primer objectiu. L'American College of Sports Medicine recomana beure de 16 a 24 unces de líquids per cada lliura perduda durant l'exercici. Si no us pesaves abans i després de treballar-lo, utilitzeu el gràfic de colors de l’orina (enllaç següent) per determinar quina hidratació esteu. El que beu no és tan important com la quantitat que beu, així que trieu alguna cosa que us agradi: aigua, begudes esportives, aigua de coco, batuts o batuts.
2. Llet de xocolata
És possible que hàgiu vist anuncis que presenten triatletes professionals bevent llet de xocolata després d’haver esgotat els entrenaments amb l’etiqueta: "Què és el vostre pas?" De fet, hi ha diversos estudis de recerca publicats amb atletes que demostren que la llet amb xocolata baixa en greixos millora la recuperació, millora el rendiment de resistència i pot ajudar a millorar la massa corporal magra. La llet de xocolata hidrata, proporciona electròlits, leucina, proteïnes de caseïna i sèrum i una relació carb-proteïna òptima de quatre a un. La bonificació: té un bon gust i és més barat que altres productes de recuperació. Proveu 16 unces de llet de xocolata després de fer exercici. Una porció de 16 unces de llet de xocolata amb greixos baixos (2 per cent) té 64 grams de carbohidrats, 16 grams de proteïna i 360 calories. Si sou vegans, podeu substituir la proteïna de pèsols aromatitzada, la proteïna d'arròs integral o la soja.
És possible que hàgiu vist anuncis que presenten triatletes professionals bevent llet de xocolata després d’haver esgotat els entrenaments amb l’etiqueta: "Què és el vostre pas?" De fet, hi ha diversos estudis de recerca publicats amb atletes que demostren que la llet amb xocolata baixa en greixos millora la recuperació, millora el rendiment de resistència i pot ajudar a millorar la massa corporal magra. La llet de xocolata hidrata, proporciona electròlits, leucina, proteïnes de caseïna i sèrum i una relació carb-proteïna òptima de quatre a un. La bonificació: té un bon gust i és més barat que altres productes de recuperació. Proveu 16 unces de llet de xocolata després de fer exercici. Una porció de 16 unces de llet de xocolata amb greixos baixos (2 per cent) té 64 grams de carbohidrats, 16 grams de proteïna i 360 calories. Si sou vegans, podeu substituir la proteïna de pèsols aromatitzada, la proteïna d'arròs integral o la soja.
3. Smoothie de fruites i iogurts
Els batuts són excel·lents per a la recuperació, perquè contenen tot allò que necessiteu: líquids, proteïnes i hidrats de carboni. A més, utilitzar productes lactis significa obtenir proteïnes del sèrum i de la caseïna, una combinació ideal per obtenir aminoàcids de "actuació ràpida" i "d'actuació lenta", òptims per construir i reparar teixits musculars. La fruita proporciona antioxidants que poden accelerar la recuperació i disminuir el retard del mal muscular (DOMS). Un petit estudi a Nova Zelanda va trobar que beure un batut de nabius abans i després de l'exercici va permetre als atletes recuperar la força muscular més aviat en comparació amb els que van beure una beguda placebo. PROVA AIXIS: en una batedora, combina una tassa de llet desnatada o regular, vuit unces de iogurt grec de poca grasa, una tassa de baies fresques o congelades i una cullerada de mel. Barregeu fins a la consistència desitjada. Afegiu-hi glaçons, si cal.
Els batuts són excel·lents per a la recuperació, perquè contenen tot allò que necessiteu: líquids, proteïnes i hidrats de carboni. A més, utilitzar productes lactis significa obtenir proteïnes del sèrum i de la caseïna, una combinació ideal per obtenir aminoàcids de "actuació ràpida" i "d'actuació lenta", òptims per construir i reparar teixits musculars. La fruita proporciona antioxidants que poden accelerar la recuperació i disminuir el retard del mal muscular (DOMS). Un petit estudi a Nova Zelanda va trobar que beure un batut de nabius abans i després de l'exercici va permetre als atletes recuperar la força muscular més aviat en comparació amb els que van beure una beguda placebo. PROVA AIXIS: en una batedora, combina una tassa de llet desnatada o regular, vuit unces de iogurt grec de poca grasa, una tassa de baies fresques o congelades i una cullerada de mel. Barregeu fins a la consistència desitjada. Afegiu-hi glaçons, si cal.
4. Burrito de pollastre o mongeta amb salsa
No hi ha res com menjar mexicà que ajudi a reconstruir els músculs trencats. Tant si escolliu un burrito de mongeta negra o un pollastre, la combinació de truita amb proteïnes i els hidrats de carboni de l’arròs són un gran combustible per als músculs dolorosos. Saltar la crema agra i afegir guacamol per als antioxidants i greixos saludables a l’alvocat, i amunteu el tomàquet o la salsa de blat de moro per encara més antioxidants. A més, aneu a buscar mongetes negres: són rics en proteïnes i també són antioxidants. De fet, un estudi va trobar que les mongetes negres contenen diverses vegades més capacitat antioxidant per ració en comparació amb fruites com les taronges, les pomes o els nabius.
Crèdit: Jonelle Weaver / Getty ImagesNo hi ha res com menjar mexicà que ajudi a reconstruir els músculs trencats. Tant si escolliu un burrito de mongeta negra o un pollastre, la combinació de truita amb proteïnes i els hidrats de carboni de l’arròs són un gran combustible per als músculs dolorosos. Saltar la crema agra i afegir guacamol per als antioxidants i greixos saludables a l’alvocat, i amunteu el tomàquet o la salsa de blat de moro per encara més antioxidants. A més, aneu a buscar mongetes negres: són rics en proteïnes i també són antioxidants. De fet, un estudi va trobar que les mongetes negres contenen diverses vegades més capacitat antioxidant per ració en comparació amb fruites com les taronges, les pomes o els nabius.
5. Entrepà d’amanides d’avó d’ou
Els entrepans d’amanides d’ous són un gran aliment post-entrenament, ja que cada ou mitjà proporciona sis grams de proteïna i els aminoàcids dels ous són considerats els més biodisponibles, convertint-los en el patró d’or per a opcions de proteïna. Poseu un entrepà d'amanida d'ou elaborat amb ous durs, vinagre, mostassa de Dijon i cibulet. Per obtenir un toc més saludable, en lloc de mayo, proveu el puré d'alvocat a la recepta següent. Obtindràs tota la cremositat de l’alcohol, però amb l’antioxidant afegit de l’alvocat. Serviu-lo sobre pa integral amb tomàquet i enciam.
Crèdit: istetiana / adobestockEls entrepans d’amanides d’ous són un gran aliment post-entrenament, ja que cada ou mitjà proporciona sis grams de proteïna i els aminoàcids dels ous són considerats els més biodisponibles, convertint-los en el patró d’or per a opcions de proteïna. Poseu un entrepà d'amanida d'ou elaborat amb ous durs, vinagre, mostassa de Dijon i cibulet. Per obtenir un toc més saludable, en lloc de mayo, proveu el puré d'alvocat a la recepta següent. Obtindràs tota la cremositat de l’alcohol, però amb l’antioxidant afegit de l’alvocat. Serviu-lo sobre pa integral amb tomàquet i enciam.
6. Formatge cottage amb fruita i cereals
El formatge cottage té una de les millors relacions proteïnes i calories. Una tassa de formatge cottage del dos per cent té 200 calories i 27 grams de proteïnes i sense sucres afegits. És més, el formatge cottage és una de les fonts més riques de l’aminoàcid leucina: amb gairebé tres grams per ració d’una tassa. La leucina és l’aminoàcid més important per construir músculs. Però perquè la leucina augmenti la síntesi de proteïnes musculars, la insulina és essencial, per la qual cosa calen hidrats de carboni amb leucina per augmentar els nivells d’insulina. Per obtenir prou carbohidrats amb el vostre formatge cottage, afegiu una tassa de fruita fresca (maduixes, pinyes o raïm) i remeneu-la amb un quart de tassa de cereal integral o granola.
Crèdit: Flickr RF / Getty ImagesEl formatge cottage té una de les millors relacions proteïnes i calories. Una tassa de formatge cottage del dos per cent té 200 calories i 27 grams de proteïnes i sense sucres afegits. És més, el formatge cottage és una de les fonts més riques de l’aminoàcid leucina: amb gairebé tres grams per ració d’una tassa. La leucina és l’aminoàcid més important per construir músculs. Però perquè la leucina augmenti la síntesi de proteïnes musculars, la insulina és essencial, per la qual cosa calen hidrats de carboni amb leucina per augmentar els nivells d’insulina. Per obtenir prou carbohidrats amb el vostre formatge cottage, afegiu una tassa de fruita fresca (maduixes, pinyes o raïm) i remeneu-la amb un quart de tassa de cereal integral o granola.
7. Cereal amb Llet i Copa de Suc de Fruita
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, coautor de "Nutrient Timing for Peak Performance", diu que l'objectiu és alimentar-lo tan aviat com puguis. "Després de l'exercici, els músculs estan preparats per prendre glucosa i aminoàcids", explica, "i els enzims per emmagatzemar aquests nutrients es dissipen en el temps". Pot ser tan senzill com un bol de cereal amb molta llet i un got de suc de fruites del 100 per cent per a hidrats de carboni addicionals. En aquest cas, no heu de triar un cereal de gra integral sencer, ric en fibra i sense sucre, per menjar immediatament després de l’exercici, ja que és el moment en què realment es beneficia de fonts de carbohidrats amb digestió ràpida. En canvi, trieu un cereal edulcorat i barregeu-lo amb una opció més saludable.
Crèdit: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, coautor de "Nutrient Timing for Peak Performance", diu que l'objectiu és alimentar-lo tan aviat com puguis. "Després de l'exercici, els músculs estan preparats per prendre glucosa i aminoàcids", explica, "i els enzims per emmagatzemar aquests nutrients es dissipen en el temps". Pot ser tan senzill com un bol de cereal amb molta llet i un got de suc de fruites del 100 per cent per a hidrats de carboni addicionals. En aquest cas, no heu de triar un cereal de gra integral sencer, ric en fibra i sense sucre, per menjar immediatament després de l’exercici, ja que és el moment en què realment es beneficia de fonts de carbohidrats amb digestió ràpida. En canvi, trieu un cereal edulcorat i barregeu-lo amb una opció més saludable.
8. Fruites i verdures
Una de les millors maneres d’esportar per millorar la recuperació és simplement menjant o beure fruites i verdures, durant i després de l’exercici, explica David Nieman, DrPH, catedràtic d’exercicis de la Universitat d’Appalachian State University. Nieman ha publicat diversos estudis que han trobat beneficis de rendiment i recuperació entre els esportistes de resistència que consumeixen fruites i verdures. "Les dietes riques en fruites i verdures poden ajudar a reduir el dolor muscular i els danys musculars associats a l'exercici de resistència", afirma Nieman. Alguns dels aliments que s’han estudiat inclouen plàtans, baies, cireres de tarta, magrana i te. PROVA AIXIS: Smoothie de cirera coberta de xocolata de Jennifer O'Donnell-Giles, un entrenador certificat per la triatló certificat per la USAT: Combina cireres congelades, llet de xocolata, pols de proteïna de sèrum de xocolata, germen de blat, llavors de lli morades i un plàtan en una batedora.
Crèdit: merc67 / iStock / Getty ImagesUna de les millors maneres d’esportar per millorar la recuperació és simplement menjant o beure fruites i verdures, durant i després de l’exercici, explica David Nieman, DrPH, catedràtic d’exercicis de la Universitat d’Appalachian State University. Nieman ha publicat diversos estudis que han trobat beneficis de rendiment i recuperació entre els esportistes de resistència que consumeixen fruites i verdures. "Les dietes riques en fruites i verdures poden ajudar a reduir el dolor muscular i els danys musculars associats a l'exercici de resistència", afirma Nieman. Alguns dels aliments que s’han estudiat inclouen plàtans, baies, cireres de tarta, magrana i te. PROVA AIXIS: Smoothie de cirera coberta de xocolata de Jennifer O'Donnell-Giles, un entrenador certificat per la triatló certificat per la USAT: Combina cireres congelades, llet de xocolata, pols de proteïna de sèrum de xocolata, germen de blat, llavors de lli morades i un plàtan en una batedora.
9. Torrada integral de blat amb plàtan i mantega de nous
Els plàtans són un dels fruits més populars dels atletes. El seu carbohidrat fàcilment digerible ajuda a reomplir els magatzems de glicogen dels músculs alhora que eleva la insulina que ajuda a traslladar aminoàcids al teixit muscular. Proveu: dues llesques de pa integral, torrat i topeu cada rodanxa amb una i mitja culleradetes de mantega de nou i la meitat d’un plàtan. Soci amb un got de llet per obtenir almenys 20 grams de proteïna.
Crèdit: Berna Şafoğlu / adobestockEls plàtans són un dels fruits més populars dels atletes. El seu carbohidrat fàcilment digerible ajuda a reomplir els magatzems de glicogen dels músculs alhora que eleva la insulina que ajuda a traslladar aminoàcids al teixit muscular. Proveu: dues llesques de pa integral, torrat i topeu cada rodanxa amb una i mitja culleradetes de mantega de nou i la meitat d’un plàtan. Soci amb un got de llet per obtenir almenys 20 grams de proteïna.
10. Galletes amb gall d'indi i formatge
De vegades, tenir un plat de menjars salats bat un entrepà. La combinació de 10-12 crackers de gra integral (és a dir, sense gluten de Crunchmaster, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), tres unces de pit de gall dindi tallat en rodanxes i una unça de formatge baix en greixos és un combinat perfecte per satisfer els seus hidrats de carboni i requeriments proteics. A més, la quantitat elevada de sodi en aquestes opcions ajudarà el cos a rehidratar-se i substituir els electròlits. Quan gaudiu d'aliments salats, assegureu-vos de beure molta aigua per ajudar a transmetre el líquid del tracte GI al torrent sanguini.
Crèdit: JJAVA / adobestockDe vegades, tenir un plat de menjars salats bat un entrepà. La combinació de 10-12 crackers de gra integral (és a dir, sense gluten de Crunchmaster, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), tres unces de pit de gall dindi tallat en rodanxes i una unça de formatge baix en greixos és un combinat perfecte per satisfer els seus hidrats de carboni i requeriments proteics. A més, la quantitat elevada de sodi en aquestes opcions ajudarà el cos a rehidratar-se i substituir els electròlits. Quan gaudiu d'aliments salats, assegureu-vos de beure molta aigua per ajudar a transmetre el líquid del tracte GI al torrent sanguini.
11. Iogurt grec amb fruita i civada
El iogurt grec es cola de manera que té aproximadament el doble de proteïna i la meitat del sucre dels iogurts tradicionals. Per a la salut general, es recomana generalment que el iogurt grec normal tingui un control afegit de sucres, però quan intenteu reconstruir després de fer exercici, és el moment de gaudir d’un iogurt grec endolcit per aconseguir que els hidrats de carboni simples tinguin en compte els músculs. Una porció d’una tassa de iogurt grec normal té unes 130 calories i 23 grams de proteïna. Feu un parfait amb una tassa de iogurt grec, una tassa de baies fresques o congelades, una a dues culleradetes de mel (o xarop d’auró) i una mitja tassa de civada crua. Les fruites i la civada són riques en antioxidants per ajudar a reduir la inflamació associada a l'exercici exhaustiu.
Crèdit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesEl iogurt grec es cola de manera que té aproximadament el doble de proteïna i la meitat del sucre dels iogurts tradicionals. Per a la salut general, es recomana generalment que el iogurt grec normal tingui un control afegit de sucres, però quan intenteu reconstruir després de fer exercici, és el moment de gaudir d’un iogurt grec endolcit per aconseguir que els hidrats de carboni simples tinguin en compte els músculs. Una porció d’una tassa de iogurt grec normal té unes 130 calories i 23 grams de proteïna. Feu un parfait amb una tassa de iogurt grec, una tassa de baies fresques o congelades, una a dues culleradetes de mel (o xarop d’auró) i una mitja tassa de civada crua. Les fruites i la civada són riques en antioxidants per ajudar a reduir la inflamació associada a l'exercici exhaustiu.
Esteu segur que necessiteu una menja de "recuperació"?
Opcions de recuperació de quan esteu en marxa
Molts esportistes troben que es troben a la carretera immediatament després d’un esdeveniment o una sessió d’entrenament, per la qual cosa la nutrició de recuperació significa obtenir tot allò disponible als establiments de menjar ràpid, cafeteries o benzineres. La bona notícia és que per molt limitades que tingueu les vostres opcions, sempre podeu trobar alguna cosa que ajudarà a la recuperació. La millor elecció al restaurant de menjar ràpid és un entrepà de pollastre a la planxa amb un petit batut; a les cafeteries, demaneu un esmorzar burrito amb un llet gran; i a la benzinera, proveu els pretzels o les galetes amb formatge de corda o llet amb sabor baix en greixos. Altres opcions que funcionen quan tingueu els combustibles de carretera són: entrepans d'ou, parfaits de iogurt, llet de xocolata amb greixos i batuts de fruita.
Crèdit: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty ImagesMolts esportistes troben que es troben a la carretera immediatament després d’un esdeveniment o una sessió d’entrenament, per la qual cosa la nutrició de recuperació significa obtenir tot allò disponible als establiments de menjar ràpid, cafeteries o benzineres. La bona notícia és que per molt limitades que tingueu les vostres opcions, sempre podeu trobar alguna cosa que ajudarà a la recuperació. La millor elecció al restaurant de menjar ràpid és un entrepà de pollastre a la planxa amb un petit batut; a les cafeteries, demaneu un esmorzar burrito amb un llet gran; i a la benzinera, proveu els pretzels o les galetes amb formatge de corda o llet amb sabor baix en greixos. Altres opcions que funcionen quan tinguis és el combustible de carretera: entrepans d'ou, parfaits de iogurt, llet de xocolata amb greixos baixos i batuts de fruita.
Què penses?
Solen consumir un refrigeri de recuperació post-entrenament? Quin és el teu favorit habitual? On us ha sorprès algun d'aquests refrigeris post-entrenament? Hi ha alguna cosa que puguis provar? Coneixes algun altre fantàstic aperitiu post-entrenament? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: South_agency / iStock / Getty ImagesSolen consumir un refrigeri de recuperació post-entrenament? Quin és el teu favorit habitual? On us ha sorprès algun d'aquests refrigeris post-entrenament? Hi ha alguna cosa que puguis provar? Coneixeu algun altre fantàstic aperitiu post-entrenament? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
