Ric en fibra, vitamines i antioxidants, el bròquil cru s'ha convertit en un dels aliments més saludables i respectuosos amb la dieta a la Terra. Igual que la coliflor i la col, és baix en calories i aporta molta nutrició per ració. Quan es consumeix com a part d’una dieta equilibrada, el bròquil pot protegir contra el càncer, malalties del cor, diabetis tipus 2 i altres dolències cròniques. A més, t’omple ràpidament i facilita molt el menjar net.
Per què menjar bròquil cru?
El contingut de bròquil en sulforapà és responsable de la majoria dels seus beneficis per a la salut. Segons un estudi del 2018 publicat a la revista Oncotarget, el sulforapà presenta propietats anticancerígenes. S'ha demostrat que aquest compost natural inhibeix el creixement i la senyalització de cèl·lules del càncer colorectal alhora que impedeix que es propagui per tot el cos.
Un altre estudi, aparegut a la revista Journal of Functional Foods el 2015, ha trobat que el sulforapà combat la inflamació i l’estrès oxidatiu. Per les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries, pot ajudar a reduir la inflamació del sistema induïda per l'obesitat, protegir-se contra les malalties del cor i ajudar en el tractament de lesions pulmonars agudes.
Segons una revisió del 2015 publicada a Antioxidants & Redox Signaling, menjar entre tres i cinc porcions de verdures crucíferes a la setmana pot reduir fins a un 40 per cent el risc de càncer. A diferència dels medicaments contra el càncer, el sulforafan es destrueix les cèl·lules canceroses sense causar danys a cèl·lules i teixits sans.
Dades nutricionals del bròquil
El bròquil és també una excel·lent font de vitamina A, vitamina C, vitamina K, àcid fòlic, calci i manganès. Una tassa té només 30, 9 calories i proporciona el 135 per cent de la RDA de vitamina C, el 14 per cent de la RDA de folat i el 8 per cent de la RDA de potassi. A més, proporciona 2, 4 grams de fibra, el que suposa el 9% de la ingesta diària recomanada per a adults.
La luteïna i la zeaxantina, dos potents antioxidants del bròquil, eviten l'aparició de malalties oculars relacionades amb l'edat com les cataractes i la degeneració macular. Aquesta verdura també conté caempferol antioxidant, que depèn els radicals lliures, protegeix contra el càncer i redueix la inflamació. A més, els estudis han relacionat les verdures crucíferes amb un menor risc de càncer de mama.
Segons el National Osteoporosis Foundation, carregat de calci i vitamina K, el bròquil cru manté els ossos forts i pot evitar fractures. La vitamina C, un dels seus nutrients més abundants, estimula la producció de col·lagen i retarda el procés d’envelliment, ajudant a mantenir la pell jove. Aquesta vitamina també impedeix la formació de radicals lliures i compensa els seus efectes nocius sobre les teves cèl·lules i teixits.
Cuinat contra bròquil cru
Ara que ja sabeu com beneficia el bròquil per a la vostra salut, us podeu preguntar si heu de menjar aquesta verdura crua o cuinar-la abans del consum. Tal com assenyala el Dairy Council de Califòrnia, l’ebullició destrueix fins a un 90 per cent dels nutrients d’aquest vegetal. La torrefacció, la cocció al vapor, la microones i el sofregit, per contra, conserven gran part del seu valor nutritiu.
: Quins són els avantatges de menjar verdures crues?
Prenem vitamina C, per exemple. Segons un estudi publicat per la Universitat d'Illinois d'Urbana, una porció de bròquil tallat a uns 150 grams proporciona aproximadament 117, 7 mg de vitamina C. La mateixa quantitat de bròquil al vapor conté 117, 3 mg d'aquest nutrient. Microones redueix el contingut de vitamina C del bròquil a 63, 6 grams. Si preferiu bullir, només us queda 85, 6 mg de vitamina C.
L'estudi esmentat anteriorment també indica que el vapor de vapor té un efecte insignificant en els nivells de glucosinolat del bròquil. La microones i l’ebullició, d’altra banda, provoquen la lixiviació i la ruptura de glucosinolats.
A més, sembla que fumar bròquil durant tres a quatre minuts augmenta la formació de sulforafan. Els investigadors també han trobat que afegir llavors de mostassa en pols al bròquil durant la cocció augmenta els seus nivells de sulforafan, de manera que és possible que vulgueu provar aquest truc.
: Com cuinar bròquil fresc per mantenir els seus nutrients
Fins ara, el vapor sembla ser la manera més nutritiva de menjar aquesta verdura. A més, el bròquil al vapor és més suau al sistema digestiu.
És segur el bròquil cru?
El bròquil cru és segur per a la majoria de les persones i és poc probable que provoqui reaccions al·lèrgiques. Tanmateix, pot interferir amb els diluctors de la sang a causa del seu alt contingut en vitamina K. El mateix passa amb els espinacs, la kale, els espàrrecs, les bledes i els brots de Brussel·les.
: Com cuinar bròquil congelat
Fes-te creatiu a la cuina i afegeix bròquil als teus menjars. Tireu-la amb pasta i verdures, utilitzeu-la en truites, bròquil al vapor puré o barregeu-la amb els batuts.
