Aquesta sensació rígida i dolorosa que s’obté els dies posteriors a l’exercici és una resposta fisiològica normal coneguda com retard del dolor muscular. Podeu considerar-lo com un signe positiu que els músculs han sentit l'entrenament, però el dolor també us pot disminuir per fer més exercici. Hi ha maneres d'aconseguir un entrenament igualment eficaç sense dolor.
La causa subjacent
Els fisiòlegs de l'exercici van creure que la acumulació d'àcid làctic va contribuir a retardar el dolor muscular. Tanmateix, ara saben que l’àcid làctic s’ha perdut abans que s’iniciï el dolor. Els dolors corporals són molt probablement causats per petites llàgrimes a les fibres dels músculs treballats, així com espasmes musculars i, en alguns casos, d’estensió excessiva dels músculs.
Factors de risc
És més probable que desenvolupis un dolor muscular d’aparició retardat si ets nou a treballar, si has passat molt de temps sense fer exercici i tornar a començar, si has agafat un nou tipus d’activitat física o si recentment t’has potenciat. la intensitat, la durada o la freqüència de les vostres sessions d’exercici. També és més probable que desenvolupi dolor si les sessions d’exercici són riques en contraccions musculars excèntriques, que es produeixen durant accions com ara baixar el pes cap avall després d’un rínxol bícep.
Com aconseguir-ho
Atès que cap medicament pot tractar el malestar muscular de l’aparició tardana, el temps és el curandet dels dolors musculars induïts per l’exercici. És possible que comenceu a experimentar mal en les 24 a 48 hores del vostre entrenament i hauria de començar a disminuir 72 hores després del vostre entrenament. En lloc de deixar que el malestar es prengui el control, realitzeu alguns passos per reduir-lo a mesura que els músculs es recuperen. L'ús d'un paquet de gel o de calor en zones afectades pot resultar calmant, ja que pot tractar-se de teràpia de massatge, estiraments suaus i antiinflamatoris no esteroides, com l'ibuprofè.
Prevenció
Tant si teniu un exercici sense experiència com si és un atleta àvid, mantenir-vos "lent i constant", us ajudarà a reduir el dolor muscular posterior a l'exercici. Per exemple, comenceu a entrenar amb pesos més lleugers de dos a tres cops per setmana i creeu lentament la intensitat, freqüència i durada del 10 per cent a la setmana a mesura que s’aconsegueixi més fort. El mateix mètode s'ha d'aplicar si podeu recórrer fàcilment tres quilòmetres, però són nous al kickboxing. A més, no importa quina experiència tingueu en l’activitat que escolliu, escalfar-vos de cinc a 10 minuts abans i estirar suaument els músculs després pot ajudar a reduir el risc de dolor en els dies següents. Si continueu experimentant dolor, observeu amb quina freqüència realitzeu contraccions musculars excèntriques. Si acostumeu a baixar o a baixar pesos pesants, per exemple, potser haureu d’alternar entre les vostres activitats i activitats que no produeixen tantes contraccions excèntriques.
