La fatiga és un dels principals símptomes de no menjar prou. Obteniu energia dels aliments que mengeu en forma de calories. Quan la ingesta de calories és massa baixa, el cos no pot exercir funcions fisiològiques ni donar suport a l’activitat diària. A més, no menjar prou certs tipus d’aliments pot deixar-vos baix en energia.
Consell
No menjar prou sovint causa fatiga.
Com genera el vostre cos l'energia
Les calories són unitats d’energia. Tots els aliments aporten calories a la vostra dieta, alguns més que altres. Una calor, tal com s’expressa a la informació nutricional d’un paquet alimentari, és en realitat una quilocaloria, o 1.000 calories. És la quantitat d’energia necessària per augmentar la temperatura d’1 quilogram d’aigua un grau centígrad.
Les calories ajuden al seu cos a funcionar proporcionant energia en forma de calor. Per alimentar funcions fisiològiques com la respiració i la digestió, juntament amb les activitats quotidianes de vida i exercici, el cos crema les calories que s’obté de la digestió dels aliments que menja. Quan la ingesta de calories és baixa, el cos és essencialment com un dipòsit de gas que està buit. Al final, el cotxe s’aturarà i deixarà de funcionar.
Quantes calories necessiteu
Les vostres necessitats diàries de calories depenen de diversos factors, inclòs l’edat, el sexe i el nivell d’activitat. Els homes normalment necessiten més calories que les dones, les persones grans necessiten menys calories que els seus homòlegs més joves i les persones actives necessiten més calories que les sedentàries.
Determinar quantes calories necessites per funcionar i prosperar no és una ciència exacta. Podeu consultar el vostre metge o un nutricionista per obtenir un número més exacte, però, mentrestant, podeu utilitzar les Directrius dietètiques per als nord-americans per a una estimació aproximada.
Segons les directrius, les dones de moderat actiu entre 26 i 50 anys necessiten 2.000 calories al dia. Les dones d’aquest mateix grup d’edat que estan actives necessiten de 2.200 a 2.400 i les que són sedentàries necessiten d’entre 1.800 i 2.000.
Els homes de moderat actiu entre els 21 i els 50 anys necessiten de 2.400 a 2.800 calories cada dia, mentre que els homes actius d’aquest grup d’edat necessiten diàriament de 2.800 a 3.000 calories. Els homes sedentaris de 21 a 50 anys necessiten de 2.200 a 2.400 calories.
Reducció de les calories per perdre pes
Per aprimar-se, necessites menjar menys calories de les que el teu cos necessita cada dia. Això fa que el cos pugui cremar energia o greixos emmagatzemats. Però un error habitual en la dieta que fa la gent és tallar massa calories. Això pot provocar fatiga i, en realitat, frenar els objectius de la pèrdua de pes.
Generalment, les dones no han de menjar menys de 1.200 calories diàries i els homes no han de menjar menys de 1.500 calories. Baixar per sota d’això augmenta el risc de fatiga, així com les deficiències de nutrients. A més, quan estàs cansat de no menjar prou, és difícil augmentar el nivell d’activitat, que és una part clau de l’equació de pèrdua de pes.
L’únic cop que heu de menjar menys del mínim recomanat és si esteu seguint una dieta administrada mèdicament amb molt baixes calories o VLCD. Els metges prescriuen aquestes dietes extremes a curt termini per a persones obeses i el pes dels quals presenta problemes immediats per a la seva salut. En aquest cas, la dieta és curosament equilibrada i controlada per un professional mèdic per evitar conseqüències greus.
Energia a partir dels carbohidrats
La mania de baix contingut en carbohidrats fa que molta gent pensi que els carbohidrats són l’enemic. Però necessiteu hidrats de carboni adequats per funcionar, ja que són la principal font d’energia del vostre cos. Els hidrats de carboni es descomponen en glucosa i s’utilitzen com a font d’energia immediata per al cos i el cervell. El cervell utilitza gairebé la meitat d’aquesta energia i les funcions cerebrals com el pensament, l’aprenentatge i la memòria depenen d’un subministrament adequat.
És cert que tots els carbohidrats que no s’utilitzen immediatament per a l’energia es converteixen en greixos del cos, però qualsevol macronutrient que no s’utilitza per omplir una necessitat immediata s’emmagatzema com a greix. També és cert que una ingesta elevada d’hidrats de carboni pot comportar trastorns metabòlics i diabetis tipus 2; no obstant això, això no s'aplica a tots els hidrats de carboni, només a hidrats de carboni simples.
Complexos vs hidrats de carboni simples
Els carbohidrats simples són simples en l'estructura química. El teu cos els digereix fàcilment i els allibera ràpidament al torrent sanguini. Quan la insulina, l’hormona que ajuda el sucre a les cèl·lules, no pot estar al dia amb la marea dels sucres, es deixa flotar lliurement a la sang, provocant un elevat nivell de sucre en sang. Amb el pas del temps, el sucre en sang elevat és perjudicial per a la salut. Els hidrats de carboni simples són els d’aliments i begudes com ara pastissos, dolços, refresc, suc de fruita, arròs blanc, pa blanc i pasta blanca.
Els carbohidrats complexos, que es troben en fruites, verdures i cereals integrals, no suposen aquest risc. Són més complexes en l’estructura i el cos el digereix més lentament, donant lloc a un subministrament constant de glucosa a les cèl·lules. Aquesta digestió lenta es deu, en part, a la fibra dietètica, la part de plantes que el seu cos no pot digerir. La fibra no només retarda l’absorció de sucre en sang, sinó que augmenta la sacietat després d’un àpat.
Quants hidrats de carboni necessiteu
Moltes dietes baixes en carbohidrats demanen obtenir menys del 20 per cent de les seves calories diàries de carbohidrats. Això limita la ingesta de molts aliments saludables i sol provocar fatiga i altres símptomes problemàtics. Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina, els adults haurien d'obtenir entre el 45 i el 65% de les seves calories diàries a partir dels hidrats de carboni. En una dieta de 2.000 calories, és a dir, entre 225 i 325 grams de hidrats de carboni al dia, ja que els carbohidrats tenen 4 calories per gram.
Si voleu tallar hidrats de carboni, talleu hidrats de carboni senzills. Manteniu les pestanyes al vostre nivell d’energia. Si us sentiu fatigats, potser haureu d’augmentar la ingesta de carbohidrats, si no les calories totals.
Energia a partir de proteïnes i greixos
Les proteïnes i els greixos també aporten calories. La proteïna té 4 calories per gram i el greix en té 9 per gram. Les persones que intenten reduir el consum de calories poden reduir el consum de greixos perquè el greix és més calorífic que les proteïnes o els hidrats de carboni. Però obtenir prou proteïnes i greixos és fonamental per mantenir el nivell d’energia i mantenir-se en salut. Quan no obteniu prou calories, pot ser un repte obtenir les quantitats de proteïnes i greixos que necessiteu cada dia.
Els greixos subministren energia al cos quan no hi són presents els hidrats de carboni. Després d’uns 20 minuts d’exercici, el cos comença a utilitzar greixos per aconseguir energia. Si no hi ha prou greix, el cos s’aprofita a les vostres botigues de proteïnes i descompon energia per a energia. Perdre massa muscular magra en última instància farà més difícil perdre pes, perquè el múscul magre augmenta el metabolisme en repòs.
Símptomes addicionals
La fatiga és sovint el primer senyal d’alerta que la ingesta de calories és massa baixa. Però hi ha altres símptomes nocius que us poden indicar:
- Pèrdua de cabells
- Pertorbacions del son
- El restrenyiment
- Sensació de fred tot el temps
- Irritabilitat
- La fam constant
- Ansietat
Tot i que el món de la salut i la nutrició es concentren en el menjar excessiu, el fet de menystenir és també un problema comú i greu que pot tenir tants efectes perjudicials per a la salut. El vostre metge o un nutricionista us poden ajudar a formular un pla per augmentar la vostra aportació calòrica perquè us sentiu enèrgics i sans cada dia.