La vitamina D, també de vegades anomenada "vitamina del sol", és essencial per a la producció i creixement saludables dels ossos, ja que ajuda al cos a absorbir més calci dietètic. No tenir prou vitamina D al vostre sistema significa que absorbireu gairebé un 50 per cent menys de calci dietètic del que altrament. Una manca de vitamina D al vostre sistema està indicada per una prova de sang que mesura els nivells de vitamina D i, si no es tracta, es pot produir una deficiència en la salut dels ossos i en algunes malalties. Els problemes musculars, que es poden experimentar com adormiment a les vostres extremitats, juntament amb altres símptomes, són una indicació de tenir massa vitamina D al vostre sistema.
Manca de vitamina D
Sense prou vitamina D, el cos absorbirà només del 10% al 15 per cent de tot el calci dietètic disponible. En presència d’una vitamina D adequada, absorbireu entre un 30 i un 40 per cent de calci dietètic disponible. Amb el pas del temps, si no augmenten els nivells de vitamina D, es pot desenvolupar una mala salut òssia, provocant raquitisme o osteoporosi. La vitamina D baixa també s’ha associat a suavitzar els ossos, trastorns afectius estacionals i un major risc de desenvolupar pressió arterial alta.
Excés de vitamina D
La vitamina D és una vitamina soluble en greixos que s’emmagatzema al greix corporal i al fetge. L’excés de quantitats de vitamina D comporta diverses complicacions, com ara dipòsits de calci al teixit suau, danys renals i càlculs renals. Entre els símptomes de l’excés de consum de vitamina D s’inclouen problemes musculars, que es poden experimentar com adormiment, fatiga, dolor d’os, pèrdua de la gana, pèrdua de pes, set extrema, vòmits, diarrea, restrenyiment, ulls adolorits i picor.
Quantitat dietètica recomanada i límit superior
La quantitat dietètica recomanada de vitamina D per a nens i adults menors de 70 anys és de 600 unitats internacionals (UI). Per a adults majors de 50 anys, de vegades l’RDA és superior, però el metge ha de decidir la quantitat específica. Es recomana als majors de 70 anys, 800 UI al dia. Per als nadons, la RDA és de 400 UI. Per a tots els nens i adults, els límits superiors a la ingesta de vitamina D són 4.000 UI al dia; per a nadons, és de 1.500 UI. Prendre més que això pot comportar toxicitat vitamínica.
Fonts de Vitamina D
La vitamina D es pot ingerir com a part de la dieta o com a suplement. Els suplements de vitamina D contenen entre 50 i 1.000 unitats internacionals per càpsula, o unes 400 unitats internacionals si forma part d’un multivitamínic. Les fonts dietètiques de vitamina D són limitades i és difícil obtenir vitamina D amb prou dieta. Els peixos grassos, que inclouen la tonyina i el salmó, i els lactis i les ostres són rics en vitamina D. La llet, els productes de soja i cereals també s’enforteixen amb vitamina. Per últim, el cos pot sintetitzar la vitamina D mitjançant l'exposició directa al sol. A menys que tinguis una pell de color més fosc, entre 10 i 15 minuts d’exposició tres vegades a la setmana t’aportarà suficient vitamina D. Els que presentin tons de pell més foscos poden requerir més temps d’exposició ja que la seva pell absorbeix menys llum solar.
