Quan compres de queviures, seleccionar el menjar adequat llegint etiquetes d’aliments pot ser un procés llarg i confús. El plafó de dades nutricionals proporciona molta informació sobre el valor nutricional dels diferents aliments, però entendre que pot ser difícil. La primera característica important a tenir en compte quan es fixen els fets nutricionals és la mida de la porció. Situat a la part superior de la taula, la mida de la porció indicada al paquet pot ser diferent de la mida de la porció que consumeix normalment, de manera que pot ser que hagis de fer una mica de matemàtiques per saber quant menjaran.
Hidrats de carboni
El carbohidrat és un dels tres principals macronutrients presents als aliments, juntament amb proteïnes i greixos. Aquests tres nutrients ens proporcionen l’energia o les calories que el cos necessita. Cada gram d’hidrats de carboni i proteïnes aporta 4 calories, mentre que un gram de greix aporta 9 calories. Els hidrats de carboni es troben en una gran varietat d’aliments, com ara productes de gra, com ara pa, pasta, cereals per esmorzar, farina de civada, farines, crackers, verdures midons com les patates i blat de moro, llegums, llet, iogurt, fruites, sucs, sucre i postres. Els carbohidrats inclouen tres nutrients diferents: midons, sucre i fibra dietètica. Per tant, a l’hora de mirar la taula de dades nutricionals, el nombre d’hidrats de carboni correspon a la suma de sucre, midons i fibra. El valor percentual diari apareix a la dreta i es basa en una dieta de 2.000 calories que afavoreix el consum de 300 grams de carbohidrats al dia.
Sucre
El sucre es classificava prèviament com a simple carbohidrat i incloïa lactosa o sucre de llet, sacarosa o sucre de taula i fructosa, sucre de fruites. Tots aquests diferents tipus de sucres, ja siguin presents naturalment al menjar o a la beguda o s’hi van afegir, apareixen junts a la secció de sucre de la taula de dades nutricionals. Com que no hi ha recomanacions específiques per al sucre, no hi ha un valor percentual diari per a aquest nutrient.
Fibra
La fibra dietètica forma part del total de carbohidrats, però a diferència del sucre i el midó, la fibra no és digerible. El valor percentual diari correspon a 25 grams. Algunes etiquetes alimentàries també fan la distinció entre fibra soluble i insoluble, els dos tipus de fibra que es troben en els aliments. La fibra insoluble és present principalment en productes i llavors de cereals integrals, així com en la pell de les fruites i en algunes verdures. Els seus rols inclouen prevenir el restrenyiment i promoure regularment els moviments intestinals. La fibra soluble es troba normalment en civada, ordi, llavors de lli, fruits secs i psyllium, així com en algunes fruites i verdures. També té la capacitat d’estabilitzar els nivells de sucre en sang i disminuir els nivells de colesterol en sang.
Hidrats de carboni nets
Tant si teniu diabetis com si intenteu controlar els nivells de sucre en sang o si seguiu una dieta baixa en carbohidrats per baixar de pes, és important veure la taula de dades nutricionals que compreu. Els nutrients més importants a considerar són el total d’hidrats de carboni i la fibra dietètica. Podeu saltar-vos el sucre, ja que ja està inclòs en els hidrats de carboni totals, juntament amb el midó i la fibra. Amb aquests dos nutrients, podeu calcular el contingut net de carbohidrats d’un aliment, simplement restant la fibra del carbohidrat total. Utilitzeu els hidrats de carboni nets si feu el seguiment de la ingesta de carbohidrats.
