Quan camina, corre o està de peu, la pronació forma part del cicle de la marxa i es produeix a mesura que el peu s’enrotlla cap a l’interior i l’arc del peu s’envolta de forma natural. La sobrepronació és quan la pronació és excessiva i pot provocar fèrules de brinquilla, fascitis plantar, síndrome del túnel tarsal i bunions, segons Sports Injury Clinic. Els exercicis, que es realitzen cada dia, poden ajudar-vos amb la sobrepronació. Si el dolor persisteix després d’exercicis, consulteu amb un metge.
Tovallol
Es pot fer a qualsevol lloc i només cal tenir una tovallola de mida mitjana. Comenceu amb una tovallola al terra i enrotlleu-la cap a vosaltres, utilitzant només els dits dels peus. Repartiu la tovallola de nou i repetiu fins a 10 vegades. Per a fer més difícil aquest exercici, podeu posar un pes lliure o una placa de pes al final de la tovallola.
Roll Roll Ball
El lloc web Pronation Running us recomana aquest exercici, ja que és senzill, i només necessiteu una pilota de golf. Comença a rodar una pilota de golf per sota de cadascun dels peus entre 30 i 60 segons. Quan sentiu que la pilota de golf ha tocat un dels punts en què sentiu dolor, feu una pausa durant 10 segons i feu un massatge a la zona. Concentreu-vos a estirar els músculs tirant els dits dels peus cap amunt i cap a les cales. Repetiu tres a cinc vegades segons calgui.
Inversió / Eversió
Això enfortirà els músculs brillants i augmentarà el rang de moviment per ajudar a la sobrepronació. El lloc web Total Care Orthopedic estableix estar amb la cama i el peu ferits penjats d’un llit o d’una cadira. Gireu lentament la sola del peu cap a dins i mantingueu-la sostinguda uns segons. Torneu a la posició inicial i gireu la sola del peu cap a fora. Manteniu-lo de nou durant uns segons i torneu a la posició inicial, comptant com a repetició. Repetiu vuit a 12 repeticions i un a tres jocs.
Pujada de vedells
Per recolzar la part inferior de la cama, és important reforçar la musculatura del vedell. Comença amb les espatlles amb els dos peus amplada, i els dits dels peus apuntats cap endavant. Aixeca’t els peus. El lloc web Total Care Ortopedic recomana aixecar els talons el més alt possible, mantenir-lo durant cinc segons i tornar lentament a la posició inicial, comptant com a repetició. Repetiu vuit a 12 vegades i un a tres conjunts. Per fer més difícil aquest exercici, podeu mantenir pesos lliures al vostre costat per obtenir més pes.
