Els hidrats de carboni que contenen midons obtenen una mala rap dels promotors de la dieta baixa en carbohidrats per ser més elevats en calories que els hidrats de carboni no antidòquics com les verdures verdes. El cos també digereix els carbohidrats amb midó més ràpidament que les proteïnes o els greixos.
Però molts midons contenen quantitats riques de nutrients com les vitamines B, que t’ajuden a produir energia a partir d’aliments i fibra, cosa que manté el sistema digestiu en marxa. Manteniu els hidrats de carboni midons saludables escollint varietats denses en nutrients per sobre d’altres refinades, vigilant les porcions i evitant addicions altes en calories. Utilitzeu una aplicació de comptador de calories per supervisar la ingesta de carbohidrats.
Introducció de carbohidrats amb midó
Els carbohidrats són un dels tres macronutrients que necessita el seu cos per funcionar, juntament amb proteïnes i greixos. Quan es descompon i es digereix, els hidrats de carboni es converteixen en glucosa, el combustible preferit del cos, necessari per a la salut dels teixits i músculs i per a tots els principals sistemes corporals. Les Acadèmies Nacionals de Ciències recomanen que entre el 45 i el 65% de les seves calories diàries provinguin hidrats de carboni.
Els hidrats de carboni sovint es classifiquen en simples o complexos, segons la seva composició, segons Mayo Clinic. Els sucres compten com a hidrats de carboni simples, ja que poden contenir només una o dues subunitats, mentre que els carbohidrats de midó entren dins de la categoria d’hidrats de carboni complexos perquè poden contenir centenars o fins i tot milers de subunitats més petites.
Tanmateix, aquests noms poden resultar enganyosos. Les fruites tenen hidrats de carboni "senzills", però contenen vitamines i fibra essencials; al mateix temps, alguns midons, com el pa blanc, són tècnicament "complexos", però la majoria dels nutrients naturals com la fibra han estat eliminats durant la fabricació. Sense l’avantatge de la fibra per ralentir la digestió, els hidrats de carboni refinats actuen igual que els sucres simples, digerint ràpidament i deixant que torni a tenir fam al cap de poc després de consumir-los.
La vostra millor aposta per escollir carbohidrats amb midó és mantenir-se amb els menjars sencers i evitar els hidrats de carboni refinats, com el pa blanc, la pasta i l’arròs; productes elaborats al forn; aperitius d’aliments elaborats amb midons, com les patates fregides; i molts cereals per esmorzar preparats per menjar, com els flocs de blat de moro. Si us plau, aneu a buscar verdures fresques, cereals integrals, mongetes, llegums i altres hidrats de carboni en la seva forma més natural, tal i com recomana l’Administració d’Aliments i Medicaments.
Identifiqueu els vegetals amb midó
La patata i els productes de la patata són els carbohidrats amb midó que poden brollar al cap. Però altres anomenades verdures d’arrel (les que creixen sota terra) també entren en aquesta categoria, incloses les patates dolces i els melmelats, els pastissos, el jicama, l’arrel taro, les castanyes d’aigua, la carxofa de Jerusalem i la rutabaga. Pastanagues, remolatxes, naps i raves de daikon contenen també midons, però menys que altres vegetals d’arrel.
Les carbasses d’hivern també compten amb hidrats de carboni, com ara carbassa, carbassa de carbassa, carbassa de carbassó, carbassa de gla i delicat. El blat de moro, tant dins com fora de la panotxa, també és un carbohidrat de midó.
Mantingueu moderades les porcions de vegetals amb midó i eviteu complements elevats en calories perquè són més elevades en calories que les verdures no antidàcides. Per exemple, una quantitat de 100 grams de bròquil cuit aporta només 35 calories i 7 grams d’hidrats de carboni, uns 3 grams de midó, mentre que la mateixa quantitat de patata al forn és de 97 calories i 21 grams de hidrats de carboni, uns 18. dels quals són midó. Desfer la mantega, el formatge, les cansaladaques o la crema agria a la patata augmenta el nombre de calories.
Productes de Gra i Cereals
Els grans són carbohidrats de midó i inclouen farines i productes de gra, com el pa, les galetes i la pasta, elaborats a partir d’ells. El terme "cereals integrals" fa referència a aquells que encara contenen les tres parts de la llavor de gra original: segó, germen i endosperma, segons l'USDA. Les varietats comunes són amarant, ordi, blat sarraí, bulgur, crispetes i farina de blat de moro, mill, civada i farina de civada, quinoa, arròs marró i salvatge, sègol, sorgo, teff, blat i blat de moro.
Per assegurar-vos que obteniu els grans més densos en nutrients quan compreu pans preparats, pastes, truites i altres productes per a cereals, busqueu les paraules "100 per cent gra integral" o "100 per cent blat integral" a la part superior de la llista d'ingredients.. Frases com "blat múltiple" i "blat 100 per cent" no signifiquen cereals integrals.
Un cop més, les porcions són importants quan serveixes aliments de gra i, en excés, es pot augmentar el pes. Una porció de pasta, per exemple, és només 1/2 copa, en lloc de la platea que s'acostuma a la majoria dels nord-americans.
Llegums, fruits secs i llavors
Les mongetes i altres llegums també fan la llista de carbohidrats amb midó, tot i que l’USDA els inclou com a bones fonts de proteïnes. Els fesols adzuki, negre, mung, fava, garbanzo, ronyó, llima, rosa, pintat i blanc, com el blau marí i el gran nord, formen aquesta categoria de llenties. Pot pensar que els pèsols són verdures, però tècnicament són llegums, i en les seves múltiples configuracions (verds, dividits, grocs i d’ulls negres), es qualifiquen com a carbohidrats de midó.
Els fruits secs i les llavors contenen midó, tot i que alguns són molt més que altres. Per exemple, una porció de anacards és molt més elevada en el midó que els fruits secs o les nous del Brasil, que gairebé no contenen midó; i les llavors de gira-sol subministren significativament més que petites llavors de sèsam.
