El complex de vitamines B està compost per vuit vitamines que són essencials per a moltes funcions corporals, inclòs el creixement i el desenvolupament. L’àcid fòlic, o folat, també es coneix com a vitamina B-9. Les vitamines B es poden trobar en fonts animals i vegetals o prendre com a suplement diari combinat.
Vitamina B-1
La vitamina B-1, o tiamina, és una vitamina hidrosoluble que es troba en llegums, llevat de cervesa, cereals de gra integral, arròs, porc, taronges i fruits secs. Ajuda amb el cor, els músculs i el funcionament del sistema nerviós. El teu cos reserva molt poca tiamina, de manera que és possible tenir una deficiència, cosa que comporta problemes amb el cor, el cervell i el sistema gastrointestinal.
Vitamina B-2
La vitamina B-2 o riboflavina es troba en arròs, bolets, llevat de cervesa, cereals, ous, bròquil, iogurt, brots de Brussel·les i espinacs. Aquesta vitamina és destruïda per la llum, de manera que s’ha de mantenir aliments lluny de la llum per conservar-la. La vitamina B-2 és la responsable de la producció d’energia, la protecció de les cèl·lules dels radicals lliures, la funció hepàtica sana i un sistema nerviós saludable.
Vitamina B-3
La vitamina B-3, o niacina, és una vitamina hidrosoluble que es troba en verdures verdes, cereals, peixos, llet, carn i llevats. Està involucrat en la producció d’hormones sexuals, reduint el colesterol a la sang i millorant la circulació. La deficiència de vitamina B-3 és rara, tot i que pot ser causada per l'alcoholisme.
Vitamina B-5
La vitamina B-5, o àcid pantotènic, és una vitamina hidrosoluble que es troba en carn, verdures, llevat de cervesa, coliflor, tomàquets, alvocat, llavors de gira-sol, gall d’indi, rovells d’ou i llenties. Està involucrat en la producció d’hormones de l’estrès, la producció de glòbuls vermells i la distribució d’hidrats de carboni. La deficiència és rara; símptomes són fatiga, depressió i nàusees.
Vitamina B-6
La vitamina B-6, o piridoxina, es troba en espinacs, pastanagues, llegums, pèsols, grans, ous, formatge, peix i fetge. És responsable de la síntesi de la serotonina i la noradrenalina al cervell i de la formació de mielina. La deficiència lleu pot causar problemes amb la pell, les mucoses i les cèl·lules sanguínies.
Àcid fòlic
L’àcid fòlic o vitamina B-9 es troba en verdures verdes, mongetes seques, fruites, fruits secs, pèsols i cereals enriquits. És responsable de la producció de noves cèl·lules i prevé defectes de naixement, per la qual cosa és especialment important durant l’embaràs. La deficiència pot causar anèmia.
Vitamina B-12
La vitamina B-12 és una vitamina hidrosoluble que es troba en productes lactis, carn i marisc. Aquesta vitamina protegeix els glòbuls vermells i les cèl·lules nervioses i és necessària per produir ADN. Durant la digestió, l’àcid clorhídric de l’estómac deslliga la vitamina B-12 de la proteïna dels aliments; la vitamina es combina llavors amb el factor intrínsec i s’absorbeix al flux sanguini. La deficiència de vitamina B-12 en joves és rara, ja que el cos pot reservar diversos anys.
