Després de l'exercici, el cos produeix naturalment àcid làctic o lactat. No hi ha un aliment màgic que redueixi la acumulació d’àcid làctic durant l’exercici, però factors com escalfar-se abans d’un entrenament i menjar una dieta equilibrada poden millorar el rendiment.
Segons Healthline, una dieta equilibrada d’aliments frescos, carns inclinades i cereals integrals rics en vitamina B, àcids grassos i potassi, pot ajudar a desfer-se de l’àcid làctic dels músculs, sobretot quan l’aliment es consumeix al voltant del moment de fer exercici..
Producció d’àcid làctic 101
És una idea errònia comuna que l’àcid làctic provoca dolor en el cos. Tot i que la producció d’àcid làctic es produeix després d’un entrenament dur, no causa directament músculs cansats. Aquí és com el cos produeix àcid làctic o lactat:
- Els músculs emmagatzemen hidrats de carboni en forma de glicogen, que prové dels aliments.
- Al començament de l’entrenament, el cos desglossa el glicogen en glucosa.
- Les cèl·lules descomponen encara més la glucosa, convertint-la en piruvat i lactat.
-
El piruvat entra aleshores a les cèl·lules dels músculs anomenats mitocondris i adenosina trifosfat
(ATP) - un compost que genera energia. Però hi ha un límit a la quantitat de piruvats que es reprenen els mitocondris i es converteixen en ATP.
- És aquí on el lactat és important. Quan els mitocondris no poden acceptar més piruvat per convertir-se en ATP, el cos produeix més àcid làctic en els músculs per compensar-lo. Els músculs utilitzen lactat per obtenir energia i els mitocondris el tornen al piruvat. Com més mitocondris, més lactat es pot agafar i utilitzar per a l'energia durant l'exercici.
Què és l’acidosi làctica?
Tot i que la producció d’àcid làctic a partir d’una intensa activitat física no necessàriament causa malestar muscular, pot provocar acidosi làctica, cosa que genera un desequilibri en el nivell de pH del cos.
Aquesta sobreproducció d’àcid làctic es produeix quan no hi ha prou oxigen als músculs per desglossar la glucosa i el glicogen. Es coneix com a metabolisme anaeròbic.
Els símptomes poden incloure debilitat corporal, rampes musculars o dolor, esgotament o fatiga extrema, mal de cap, diarrea i molt més. La millor manera de prevenir l’exercici de l’acidosi làctica és mantenir-se hidratat i descansar entre les sessions d’exercici.
Què cal fer abans d’un entrenament
Menjar carbohidrats: iniciar una sessió d’exercicis després d’un dejuni, com ara la primera al matí, pot provocar fatiga. Teniu hidrats de carboni complexos abans d’un entrenament, com ara mongetes, verdures o grans, per aportar combustible al cos.
Afegiu proteïnes i greixos: els experts de Healthline també apunten a proteïnes i greixos per alimentar el vostre entrenament. Les proteïnes que es consumeixen abans d’un entrenament es pensen que milloren el rendiment i es considera que el greix és una font de combustible per fer exercici d’intensitat moderada a baixa. Consumir una dieta equilibrada amb menjars petits i freqüents és una estratègia saludable que pot produir nivells d’energia i sucre a la sang estables.
Hidratar: no oblideu hidratar-vos. L’American College of Sports Medicine recomana beure almenys 500 mil·lilitres d’aigua dues hores abans de l’entrenament.
Escalfament: escalfar-se abans d’un entrenament intens augmenta la temperatura corporal i s’alça els músculs per a la preparació de l’exercici.
Què fer durant un entrenament
Mantingueu-vos hidratat durant el vostre entrenament per mantenir el vostre funcionament òptim. Segons l'American College of Sports Medicine, les pèrdues d'aigua per la transpiració durant l'exercici han de ser substituïdes a un ritme igual al de la sudoració.
Si treballes regularment i augmentes contínuament la tolerància del teu cos a l'exercici, seràs més eficient a l'hora de prendre lactat.
Què cal fer després d’un entrenament
Menjar: per ajudar els músculs a recuperar-se, menja un dinar que conté hidrats de carboni i proteïnes en les dues hores posteriors a la sessió d’exercici. Les opcions adequades inclouen iogurt i fruites, un entrepà de mantega de cacauet, un batut i gall dindi sobre pa integral amb verdures.
Hidrata: beu aproximadament dos a tres tasses d’aigua després de l’entrenament per cada lliura que perdreu durant l’entrenament.
Refredament: El refredament no impedeix necessàriament la formació d’àcid làctic, però impedeix que la sang es faci una concentració a les extremitats inferiors. Durant un exercici intens, els vasos sanguinis poden expandir-se a les cames i fer que es vagi acumulant sang si de sobte s’atura exercici, cosa que pot provocar marejos o desmais.
Objectius dietètics per fer exercici
Assegureu-vos de consumir una dieta equilibrada que satisfaci les vostres necessitats de calories per mantenir els nivells d’energia i assolir els objectius de rendiment. Si la ingesta de calories no satisfà les vostres necessitats, el resultat pot ser pèrdua de massa muscular, augment del risc de fatiga i lesions i recuperació prolongada. Els carbohidrats es descomponen fàcilment en glucosa, la millor font d’energia que utilitzen els músculs i el cervell. Un refrigeri que conté hidrats de carboni pot ajudar a alimentar el vostre entrenament.
