Moltes persones pensen que la paraula "vegetariana" equival amb la sana, però igual que qualsevol altre pla de dieta, la forma de dissenyar-la és important. Si voleu seguir un pla d’àpats vegetarians per baixar de pes, 1.000 calories poden semblar un bon objectiu, però això us pot posar en risc per presentar deficiències de nutrients.
Hi ha alguns nutrients preocupants que poden ser difícils d’aprofitar en una dieta vegetariana i, quan restringiu massa les calories, aconseguir una quantitat adequada d’aquests nutrients encara és més difícil. En lloc de restringir les calories a 1.000 al dia, assegureu-vos que mengeu almenys 1.200 i optimitzeu la ingesta de vitamines i minerals escollint aliments sencers amb densitat de nutrients.
Nutrients de preocupació
Hi ha alguns nutrients que ja preocupen en un pla de dieta vegetariana, i si baixem de les 1.200 calories, aquestes preocupacions augmenten encara més. Tal com afirma Harvard Health Publishing, les dones haurien d’aconseguir almenys 1.200 calories i els homes haurien d’apuntar-se a 1.500 calories diàries, tret que estiguin sota la supervisió d’un professional mèdic.
Segons la Clínica Mayo, les deficiències de nutrients més comunes associades a una dieta vegetariana són:
- Calci
- Vitamina D
- Vitamina B-12
- Proteïna
- Àcids grassos Omega-3
- Ferro
- Zinc
L'Acadèmia Americana de Metges de Família assenyala que, en conjunt, els nord-americans solen triar aliments rics en calories, però baixos en micronutrients (o vitamines i minerals). Per optimitzar la quantitat de nutrients que obteniu en una dieta vegetariana baixa en calories, incloure molts aliments densos en nutrients, com ara:
- Calci: productes lactis, cigrons, mongetes negres, bròquils, verdures de fulla fosca (com les verdures de collard, greixos i cales), ametlles i mantega d'ametlla
- Vitamina D: ous i llet fortificada amb vitamina D o suc de taronja
- Vitamina B-12: productes lactis, ous, cereals fortificats per esmorzar i llevat nutritiu
- Proteïna: mongetes, pèsols, llenties, ous, lactis, fruits secs i manters de nous
- Àcids grassos Omega-3: llinosa, oli de lli, llavors de chía, llavors de cànem, nous i llavors de carbassa
- Planxa: espinacs, bledes suïsses, mongetes i ous (Nota: consumir aliments rics en ferro i un alt contingut en vitamina C, com cítrics, pebrots i tomàquets, poden augmentar la quantitat de ferro que absorbeix)
- Zinc: civada, tremp, llegums, fruits secs, llavors, cereals per esmorzar fortificat i productes lactis
Aquest tipus d’aliments us proporciona la major quantitat de diners, proporcionant una gran quantitat de vitamines, minerals i antioxidants, però un nombre reduït de calories.
Pla de menjars vegetarians
Per optimitzar la ingesta de nutrients mantenint-vos dins del límit de 1.200 calories, és possible que un exemple de pla de dieta vegetariana sembli:
- Esmorzar: 1/2 tassa de iogurt grec normal amb 1 cullerada d'ametlles a rodanxes i 1/2 tassa de nabius salvatges
- Dinar: una amanida de verdures mixtes, elaborada amb 2 tasses de verdures barrejades, 1/2 alvocat a rodanxes, un ou dur, 1 cullerada de llavors de cànem i 1 cullerada d'oli d'oliva
- Berenar: 1 poma mitjana amb 2 cullerades de mantega de cacauet
- Sopar: 1 tassa de chili de mongetes amb 1 cullerada de crema agra, 1/2 d'alvocat i 1 cullerada d'olives negres a rodanxes
Aquest pla d’àpats proporciona 1.233 calories d’aliments densos en nutrients que també contribueixen a la ingesta de vitamines, minerals i antioxidants. Podeu canviar algunes coses, com ara ametlles a rodanxes de nous o nabius silvestres de gerds segons els vostres gustos, però si us quedeu en un pla de menjar que sembli similar, probablement assolireu els vostres objectius calòrics i necessitats de nutrients.
