Cada tipus de llet té avantatges i avantatges sobre la salut que poden adaptar-se a les vostres necessitats i gustos. A més de les diferències nutricionals, pot ser útil saber quins tipus de llet poden tenir efectes adversos.
Què és la llet d’arròs?
La llet d’arròs es fa prement l’arròs marró i blanc bullit a través d’un molí mitjançant difusió, i després colant-lo. La llet d’arròs és la que menys pot provocar al·lèrgies i és una bona alternativa a la lleteria si ets intolerant a la lactosa o no pot digerir soja. És generalment disponible en varietats ecològiques, sense sabor, dolç i orgànica estables.
En comparació amb la llet de soja i ametlla, la llet d’arròs és la menys al·lèrgica. Així que si teniu problemes d’al·lèrgies alimentàries, la llet d’arròs pot ser la vostra millor aposta.
La desavantatge de la llet d’arròs és que sovint és rica en sucres afegits i baixa en proteïnes. Tot i que l’alt contingut en hidrats de carboni li aporta un sabor naturalment dolç, s’hi afegeixen generalment sabors i edulcorants. La majoria de marques fortifiquen la llet d’arròs amb calci, en forma de fosfat tricalci; vitamines A, D i sovint niacina i B12; i àcid fòlic.
Algunes marques de llet d’arròs poden contenir carragenà, un additiu derivat d’algues emprades per espessir la llet. Tot i que està aprovat per la FDA, el carragenà pot desencadenar inflamació, contribuir a úlceres d'estómac o danyar el sistema digestiu. A més, beure massa llet d’arròs pot suposar un risc per a problemes de salut a causa dels alts nivells d’arsènic inorgànic que es troben en l’arròs, segons la FDA.
Què és la llet de soja?
La llet de soja es fa remullant i triturant la soja, cuinant la barreja i després colant el contingut. Té un sabor "beany", de manera que sovint té sucre i sabor afegit per millorar el gust. Si teniu al·lèrgia a la soja, la llet de soja no seria una elecció adequada. Com en la majoria de les alternatives lactis de plantes, la llet de soja sovint s’enforteix amb calci, vitamina D i altres minerals.
La llet de soja no fortificada té més proteïnes que els seus homòlegs no fortificats. La llet de soja també té més contingut en fibra que l’arròs o la llet d’ametlles. Un estudi, publicat al Journal of Food Science and Technology del 2017, va trobar que la llet de soja era el millor reemplaçament de la llet de vaca en termes del seu perfil nutricional equilibrat i un alt contingut en proteïnes en comparació amb la llet d’arròs i ametlla.
Segons la McGill University, la llet de soja pot tenir propietats anti-cancerígenes dels seus fitonutrients coneguts com a isoflavones.
Què és la llet d'ametlles?
La llet d'ametlla es fa triturant les ametlles blanques amb aigua i després es filtra la polpa. Algunes etiquetes de nutrició de llet d'ametlles enumeren les ametlles com crues . Tanmateix, als EUA, totes les ametlles s’han de pasteuritzar mitjançant un tractament de vapor o mitjançant un fumigant que els USDA i EPA consideren segurs. La llet orgànica d’ametlles es tracta amb vapor.
Malauradament, en eliminar la pell i la fibra també s’elimina una gran part de les propietats antioxidants de les ametlles senceres. Pot ser que la llet d'ametlla no sigui adequada si teniu al·lèrgia a nous. Està disponible en varietats fresques, aromatitzades, sense sucre i en varietats estables en la prestatgeria.
Una marca de llet d'ametlles, el berber, conté només 2 ingredients: ametlles i aigua. Segons l’etiqueta de fets nutricionals, té un 4 per cent de valor diari (DV) per a calci, un 10 per cent de DV per a proteïnes, un 5 per cent de DV per a greixos saturats i un 5 per cent de DV per a potassi. Per tant, com a producte no fortificat, la llet d'ametlles no conté naturalment vitamina E, A, D o B12.
Generalment s’afegeixen vitamines, minerals i calci a gairebé totes les marques de llet d’ametlles. Sovint també s’hi afegeix sal. Tot i que hi ha varietats sense sucre, consulteu l’etiqueta ja que el sucre de canya es troba sovint a la llista d’ingredients.
Tingueu en compte que moltes marques de llet d'ametlles són en realitat molt baixes en ametlles, algunes que només contenen el 2 per cent. També algunes marques de llet d'ametlles contenen carragenà.
La necessitat de fortificació
La ingesta recomanada per a vitamina D és de 600 unitats internacionals al dia. La vitamina D ajuda al cos a absorbir el calci, per la qual cosa és essencial per al desenvolupament d’ossos i dents, especialment important per als nens. Per ajudar a la deficiència de vitamina D, la llei lactia ha de fortificar la llei al Canadà i als Estats Units. Tanmateix, no hi ha aquest requisit per a la lactància nocturna.
Com que la llet vegetal, inclosa la llet de soja, l’arròs i l’ametlla, no conté naturalment vitamina D i no equivalen nutricionalment a la llet de vaca, la majoria de fabricants enriqueixen els seus productes amb diverses quantitats de vitamines, com la vitamina D; minerals, com el calci; i proteïnes. La fortificació també restableix el contingut de vitamines i minerals perdut durant el processament, segons el Journal of Food Science and Technology.
Un estudi del 2014 va trobar que els nens petits que bevien substituts lactis tenien gairebé la meitat de probabilitats de tenir nivells adequats de vitamina D que els nens que bevien llet de vaca. Aquestes troballes, publicades al Journal Medical Association de l'Associació Mèdica, van emfatitzar el perill per a la salut de donar als nens petits substituts de la llet que no s'enforteixen.
Comparació de calories
Orientacions dietètiques per als nord-americans, 2015-2020, recomana una ingesta calòrica diària que oscil·la entre 1.600 i 2.400 calories per a les dones adultes i 2.000 a 3.000 calories per als homes adults, segons l’edat i el nivell d’activitat. Si teniu una dieta restringida en calories, la llet d'ametlla estable sense dolç és la vostra millor elecció, amb 39 calories per copa, segons el USDA.
D'acord amb la llet d'arròs sense sucre, proporciona 113 calories, mentre que la llet de soja no afortunada té el contingut més gran amb 131 calories en 1 tassa, segons la base de dades nacional de nutrients de l'USDA. El contingut calòric de totes aquestes llets pot augmentar dràsticament amb les varietats aromatitzades i endolcides.
Comparació de carbohidrats
Els hidrats de carboni de la vostra dieta aporten energia. Si comptes hidrats de carboni per a la pèrdua de pes o diabetis, la llet d'ametlles sense sucre només conté 1, 5 grams per tassa, però no conté fibra. Una tassa de llet de soja no reforçada proporciona 15 grams d’hidrats de carboni, dels quals 1, 5 grams són fibra dietètica. La quantitat de hidrats de carboni sense sucre té més hidrats de carboni, amb 22 grams, que afegeix el 7 per cent de la quantitat diària recomanada i 0, 7 grams de fibra.
Comparació de contingut de proteïnes
Segons les directrius dietètiques, entre el 10 i el 35% de la ingesta calòrica diària hauria de consistir en proteïnes. En una dieta de 2.000 calories, les vostres necessitats de proteïna oscil·larien entre 50 i 175 grams al dia. La proteïna té un paper essencial en totes les cèl·lules, teixits i òrgans del cos.
La llet de soja no fortificada conté més proteïna a 8 grams per tassa. Tot i que les ametlles són una bona font de proteïna, la llet d'ametlles no és especialment rica en aquest nutrient: l'USDA enumera la proteïna en llet d'ametlles sense sucre a 1 gram per copa, però aquesta quantitat varia en funció de la quantitat d'ametlles que hi ha a la llet. La llet d’arròs no fortificada gairebé no té proteïnes, amb 0, 7 grams.
Contingut de greixos i àcids grassos
El cos necessita greixos per afavorir el creixement cel·lular i com a font d’energia a llarg termini. Els greixos també ajuden a l’absorció de certes vitamines i minerals al cos. Per a un adult mitjà i saludable, hauríeu d’obtenir greixos del 20 al 35 per cent de les vostres calories. En una dieta de 2.000 calories, les vostres necessitats oscil·larien entre els 44 i els 78 grams de greix al dia.
La llet de soja no fortificada té el contingut més gran de greixos, amb 4, 3 grams per tassa o un 3 per cent de DV. L’arròs i la llet d’ametlles no dolç contenen cadascun uns 3 grams de greix. Els lletets d’arròs, soja i ametlla són vegetals, de manera que no contenen colesterol, però la llet de soja i l’ametlla tenen una traça de greix saturat.
Les tres llets contenen àcids grassos poliinsaturats beneficiosos que ajuden a disminuir els nivells de colesterol i triglicèrids. La llet de soja té la majoria de poliinsaturats, amb 2, 3 grams per tassa. La llet d’arròs té 0, 75 grams per tassa, seguida de la llet d’ametlles, amb 0, 63 grams. La llet d'ametlles i arròs tenen 1, 9 i 1, 5 grams, respectivament, de greixos monoinsaturats saludables del cor a cada tassa. La llet de soja conté 1 gram per tassa de monoinsaturats.
Aneu amb compte amb el sucre alt
Les llets a base de plantes preparades comercialment sovint tenen sucre afegit. Beure begudes endolcides augmenta el contingut calòric i la ingesta addicional de sucre i pot suposar un risc d’augment de pes i problemes de salut que comporten un pes addicional, com ara problemes de sucre en sang i malalties del cor.
La bona notícia és que la llet de soja, l’arròs i l’ametlla sense sucre tenen poc o gens de sucre. Tanmateix, amb les llets afegides al sabor, el contingut de sucre pot disparar. Per exemple, una tassa de llet d’ametlles de xocolata amb brisa d’ametlla té 18 grams de sucre, i la llet d’arròs aromatitzada amb xocolata de l’arròs Dream Dream conté una gran quantitat de sucre de 28 grams per tassa.
A causa de les grans diferències en el contingut afegit de sucre, sigueu un lector d’etiquetes a l’hora de triar alternatives lactis i s’adhereixi a les varietats sense sucre.
Calci per als seus ossos
Hauríeu d’esforçar-vos per incloure 1.000 mil·ligrams de calci a la vostra dieta cada dia, més si teniu més de 50 anys. Cal calci per al manteniment d’ossos forts. El calci també ajuda el teu cor, nervis i músculs a funcionar correctament. Segons la clínica Mayo, els nens que no obtenen prou calci no poden créixer a la seva alçada plena d’adults, i els adults poden desenvolupar una massa òssia baixa i estar en risc d’osteoporosi.
Les lletets d’arròs, soja i ametlles sovint s’enforteixen amb calci per ajudar els nens a assolir la ingesta diària calci recomanada. Com que no es requereix un nivell de fortificació estàndard, el contingut de calci en la llet d’arròs, soja i ametlla varia considerablement. Algunes llets basades en plantes no es fortifiquen, una altra raó és important llegir les etiquetes.
La majoria de marques de llet d’arròs fortificat contenen entre el 25 i el 30 per cent DV per calci a causa de l’addició de fosfat de tricalci. Això és similar en el contingut de calci que un got de llet lletera. Tot i això, sense enriquiment, l’arròs i la llet de soja només contenen aproximadament un 6 per cent de DV per calci; la llet d'ametlla no fortificada conté un 4 per cent.
Llet basada en plantes per a nens
A causa del baix contingut en proteïnes de la llet vegetal, no són bones alternatives a la llet materna o a la fórmula lacti basada en els lactis durant els dos primers anys de vida. Per a nens majors de 2 anys que no puguin beure llet de vaca per motius mèdics, la llet basada en plantes hauria d’enfortir-se per contenir almenys 6 grams de proteïna per copa, segons un assaig publicat al Journal of Food Science. i Tecnologia el 2016.
S'ha plantejat una certa preocupació pel que fa al contingut en fitoestrogen de la llet de soja en fórmules infantils. Un estudi va trobar que els nadons alimentats amb llet a base de soja tenien un contingut molt més alt d’estrògens en comparació amb la llet materna humana. El Nutrition Digest suggereix que l’excés d’estrògens pot tenir efectes negatius sobre el desenvolupament sexual normal en nens molt petits.
No obstant això, l'Acadèmia Americana de Pediatria no ha trobat cap prova concloent que la soja en fórmula infantil no sigui una alternativa segura a la llet de vaca en quantitats dietètiques típiques. Però recomanen no alimentar productes de soja a nadons prematurs amb pesos inferiors a 1.800 grams ni per prevenir còlics, al·lèrgies o malalties celíaques.
