La neteja i la premsa és un dels moviments més atractius que podeu fer. La forma més tradicional, la barra neta i la premsa, és un dels dos exercicis d'elevació de peses que es trien als Jocs Olímpics. Es tracta de les cames, l'esquena, les espatlles i el nucli per moure el pes des de l'altura del brinqui fins a tot el cap.
Història
La neteja i la premsa són un dels moviments de força originals. Va ser introduït als Jocs Olímpics el 1896 com a moviment d'una sola mà. Els Jocs Olímpics es van traslladar a l'exercici de dues mans del 1920 i van començar a usar classes de pes per fer la competició més justa.
Músculs utilitzats en net
La neteja i la premsa implica molts músculs del cos, fent que aquest exercici sigui un entrenament total del cos. En un estudi del 2005 a la revista Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, els investigadors van mesurar la mida muscular dels halterells olímpics més joves, que realitzen de forma habitual la neteja i la premsa, i ho van comparar amb la gent mitjana que no realitzava l’exercici. Els investigadors van descobrir que els halterells olímpics tenien avantbraços més grans, braços superiors, músculs del pit, músculs de l’esquena i quàdriceps.
Podeu desglossar el moviment per fases: el deadlift, el net i la premsa. Durant el termini mortal, esteu portant els pesos des de l'altura del tope fins a l'altura del maluc. La neteja és un poderós moviment de maluc que empra impuls per moure el pes des dels malucs fins a les espatlles. Des d’allà us submergiu lleugerament els genolls per després anar amb les cames i els braços alhora.
Músculs usats en el Deadlift
La porció mortal implica un gran esforç del grup de músculs conegut com a cadena posterior. Com el seu nom indica, aquests músculs corren per la part posterior del cos i inclouen els seus vedells, isquiotibials, glutis, músculs inferiors i lloms, que són el múscul més gran del cos superior i es mouen des de les espatlles fins a la part inferior de l’esquena.
Músculs utilitzats en net
Després que la cadena posterior us ajudi a augmentar el pes fins als malucs, és el moment de la porció neta. Amb l’impuls que guanyàveu amb el límit mortal, tireu els malucs cap endavant i inclineu-vos cap amunt, arribant el més alt possible. Aquest moviment s'anomena triple extensió perquè estàs allargant els turmells, els genolls i els malucs per explotar a l'aire com si saltessis.
El moviment de salt és important en aquest exercici, ja que us permet pujar les manuelles fins a les espatlles. Un estudi del 2004 a la revista Journal of Strength and Conditioning va comprovar que hi havia una forta relació entre l'alçada que la gent podia saltar i el rendiment que tenien en les competicions olímpiques d'halterofília, que inclouen la neteja i la premsa.
Els músculs que s’utilitzen per triplicar-se són els vedells, quàdriceps, isquiotibials i glutis. A la part superior del cos, utilitzeu els músculs de la part posterior de l’esquena com els trapezis i romboides per evitar que el pes estira els braços i les espatlles cap endavant. No oblideu que tot el temps utilitzeu els músculs de l’avantbraç per agafar el pes de les mans i evitar que es rellisqui.
Després d’ampliar i augmentar el pes, haureu d’aterrar i agafar-vos en forma el més ràpidament possible. L’impuls de la neteja augmenta els pesos cap amunt, però cal agafar-se per agafar el pes a l’altura de l’espatlla per preparar-se per a la premsa. Per agafar el pes necessita un nucli molt fort, que inclou els seus quatre músculs abdominals (rectus abdominis, oblics interns i externs i abdominis transverss).
Aleshores, necessiteu els músculs de l’esquena, les espines erectores, que es desplacen paral·lelament al costat de la columna vertebral, per mantenir l’esquena al seu lloc. Utilitzeu el seu quàdriceps, els isquiotibials i els glutis per endurir el cos inferior a la posició de la gatzoneta i aixecar-vos amb el pes després d’agafar-lo.
Músculs utilitzats a la premsa
Ara esteu de peu amb els pesos a l'alçada de l'espatlla. Vas a doblar lleugerament els genolls i enganxar el cul cap enrere en una mini-esquat. Aleshores s’avança, com si saltessis, i premi el pes amb les espatlles. Quan pressioneu, feu servir els vostres deltoids, trapezis i tríceps per augmentar el pes. Per accelerar-vos les cames des de la posició de la ginesta, torneu a utilitzar els vedells, els isquiotibials, els quàdriceps i els glutis.
Conclusió
Hi ha pocs músculs que no utilitzeu durant aquest moviment del cos total. Per obtenir el pes des de l'alçada sobre el cap, heu d'utilitzar els vedells, els isquiotibials, els quàdriceps, els glutis, els músculs de l'esquena inferior i superior, abdominals, espatlles, tríceps i avantbraços. Proveu només un senzill conjunt de deu repeticions d’aquest exercici i us deixarà sense alè de la gran quantitat d’energia que necessiteu per completar fins i tot una repetició.
