Heu dit sayonara a galetes, patates fregides i pràcticament qualsevol cosa que vingui dins d’una bossa o una caixa, així que, per què no s’han volgut màgicament els quilos de la panxa, el cul i els malucs? Per desgràcia, tallar-ne (o retallar) els aliments bruts o processats de la dieta no es tradueix automàticament en pèrdua de pes.
"És cert que un pas fonamental cap a perdre pes és treure menjar brossa altament processat, és a dir, qualsevol cosa que tingui una etiqueta que llegeix més com un experiment de laboratori i / o que contingui sucre afegit", diu Liz Wyosnick, RDN, dietista registrada a Seattle i propietari de la pràctica privada Equilibriyum.
Un cos d’investigació ha relacionat els aliments processats a l’augment de pes i, efectivament, un estudi reduït però poc innovador publicat el maig del 2019 a Metabolisme cel·lular va trobar que les persones que mengen una dieta altament processada són aptes per prendre aproximadament 500 calories més al dia que aquelles. que mengen aliments no processats
Moltes vegades, però, no és suficient fer servir menjar brossa. A continuació, es mostren algunes altres raons habituals per les quals l'escala no es pot moure en la direcció correcta.
1. Està menjant massa bona cosa
Els aliments sencers i saludables com l’alvocat, l’oli de coco, la carn vermella, els fruits secs i el formatge aconsegueixen ser un gran contingut en proteïnes i opcions saciants, però també són densos en calories. "La mida de la porció pot fer una diferència enorme en la quantitat de greix i, per tant, de calories que es consumeixen en un dia", explica Wyosnick. Per exemple, un alvocat mitjà té més de 300 calories i 30 grams de greix total.
Arregleu-ho: quan es tracta d’aliments sencers en greixos i alts en calories, és clau la mida de les porcions saludables.
- Wyosnick, segons la quarta part d'un alvocat, reuneix 75 calories, però us proporcionarà molt d'ompliment de greixos i fibra adequats.
- Opteu per només 1 unça de fruits secs com a refrigeri (160 calories, 14 grams de greix).
- Quan es tracta de carn vermella, "Adhereu-vos a la porció que encaixi al vostre palmell (sense els dits), que és d’unes 4 unces", diu Wyosnick. Encara obtindreu tots els avantatges de la sàvia, però també li fareu un favor a la cintura.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
2. Estàs bevent les teves calories
Wyznick explica un gran nombre de líquids en Guzzling, ja que suporta la digestió i ajuda al cos a eliminar les toxines. Però no tots els fluids es creen iguals.
Els sucs de fruita, les begudes amb cafè ensucrat i una copa de vi o dos més al sopar no li fan cap favor. "Tinc clients que beuen tones de suc perquè pensen que és saludable, però tampoc s'adonen que té una quantitat de calories", afirma Ellen Albertson, doctora, RDN, nutricionista i psicòloga a Burlington, Vermont. "Només perquè un aliment sigui més saludable i no" menjar brossa "no vol dir que estigui lliure de calories".
Arregleu-ho: seguiu bevent, però ateneu-vos principalment a aigua sense calories, cafè negre, aigua escumosa i te, i considereu aquest còctel o caputxó ple de greix com una indulgència ocasional, afirma Wyosnick.
Beure també estratègicament. Proveu de deixar caure dues tasses d’aigua 30 minuts abans de cada àpat. Un estudi, publicat al número de juliol de desembre de 2014 de la Revista de Ciències Naturals, Biologia i Medicina, va trobar que aquesta tàctica pot ajudar a reduir la fam i ajuda a la pèrdua de pes amb el pas del temps.
I si bé els sucs de fruita orgànica o de verdures poden semblar saludables, estan carregats de sucre i calories: en canvi, menja els aliments sencers, que també són rics en omplir fibra.
3. No programeu les vostres menjades correctament
Tant si es salta els àpats com si us plausquegeu durant tot el dia, els dos extrems de l’espectre de cronometrament dels àpats poden inhibir la pèrdua de pes, afirma Wyosnick. Si pastures constantment, és probable que consumeixis calories addicionals al llarg del dia, cosa que dificulta la seva reducció de greixos. Però esperar massa temps per menjar-ne, o oblidar-nos d’un àpat completament, també pot provocar un retrocés perquè pot deixar-vos tan rabiós que mengeu-ho tot a la vista.
Arregleu-ho: Wyosnick recomana menjar cada tres i mitja a quatre hores durant un període de 10 a 12 hores diàries. "Aquesta estratègia de sincronització dels àpats recolza un control constant del sucre en la sang i significa que durant els moments entre els menjars i la nit, les reserves de greix s'utilitzen més fàcilment", explica.
Proveu també de carregar el màxim de calories possible: també els menjadors grans d’esmorzar van experimentar més del doble de pèrdua de pes en comparació amb els menjadors grans al final de les 12 setmanes, segons un estudi de març de 2013 publicat a la revista Obesity. .
4. Vostè sobrecompensar per fer exercici amb els aliments
Podeu sentir-vos virtuosos ordenant que es batgui les proteïnes a la barra de sucs del vostre gimnàs després de la vostra classe de spin, però és possible que realment no necessiteu aquestes calories addicionals, afirma Wyosnick. Els aperitius previs i posteriors a l’entrenament poden ser beneficiosos, però només si s’ofereixen cronometrats i es reparteixen adequadament amb la seva altra ingesta d’aliments.
Arregleu-ho: si han passat més de dues hores des de l’últim àpat, és convenient tenir un petit refrigeri abans de l’entrenament, per ajudar-vos a potenciar-lo, aconsella Wyosnick. Si després del vostre entrenament i el següent àpat queda a més de dues hores, feu un petit refrigeri ple de proteïnes per ajudar-vos a la recuperació.
Però si esteu fent exercicis propers als horaris dels àpats, probablement sigui millor que espereu a alimentar-vos en el pròxim àpat, de manera que no consumiu calories addicionals.
5. No esteu dormint prou
Quan la quantitat de temps que dediqueu a dormir disminueix, el vostre pes augmenta, afirma Michael Breus, un expert de The Power of When , basat a Los Angeles, autor de The Power of When .
Tampoc es triga gaire a veure aquests efectes: tampoc: un estudi publicat a l'abril de 2013 a les Actes de l'Acadèmia Nacional de les Ciències va trobar que només una setmana de dormir cinc hores a la nit (en lloc de les recomanades de set a vuit) va portar als participants a guanya una mitjana de 2 lliures.
"La privació del son provoca canvis en les hormones que regulen la fam i la gana: Redueix la leptina, que suprimeix la gana, i augmenta la grellina, que provoca la fam", afirma Breus. També fa que el vostre cos produeixi més cortisol, afegeix, cosa que genera desitjos més intensos per als aliments carregats de greix. El resultat? És més probable que tingueu un segon o un tercer ajudant al bistec i escampeu-vos en els preus baixos en calories i en greixos com els vegetals.
Arregleu-ho: prioritzeu obtenir prou zzzs cada nit. Breus explica que, per a la majoria de la gent, això té aproximadament set hores i mitja. I no caure en el parany de pensar que també podeu fer temps de son perdut els caps de setmana. "Voleu seguir la mateixa hora de dormir i despertar el temps durant tota la setmana, perquè quan el son tingui un ritme regular, el vostre rellotge biològic estarà en sincronització i totes les altres funcions corporals (inclòs el vostre metabolisme) funcionen amb més fluïdesa, "explica.
Tens dificultats per arribar (o per allotjar-te) a dreamland? Consulteu 10 hàbits que arruïnen el vostre somni i consulteu consells experts sobre com solucionar-los.
