Com reforçar-se i estirar-se per obtenir una lesió a l’espatlla

La seva articulació AC, tècnicament anomenada articulació acromioclavicular, es troba a l'espatlla on es troben la seva escàpula i la clavícula. L’articulació alterna pot danyar-se a través d’una malaltia crònica com l’artritis, però en la majoria dels casos la lesió es deu a la separació de l’articulació. La separació de CA es classifica en un sistema de classificació. Una separació de primer grau és quan els lligaments s’estenen però no es trenquen. Una separació de segon grau és quan es trenca un lligament i un no. Una separació de grau tres és quan es trenquen ambdós lligaments i se separa completament la clavícula. Es pot requerir cirurgia amb algunes separacions.

Una lesió articular AC pot causar dolor i pèrdua de mobilitat a l’espatlla. Crèdit: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Gamma de moviments

Pas 1

Relaxeu l’espatlla el millor que pugueu i deixeu que el braç es recolzi al costat del cos mentre esteu asseguts o de peu. Gireu el braç cap enrere i cap endavant i de costat a costat lentament, i després feu petits cercles en qualsevol direcció. Afegiu 1 a 2 lliures de pes a l’exercici cada setmana consecutiva.

Pas 2

Poseu-vos amb els braços als vostres costats. Mantingui els colzes rectes i alça els braços recte darrere seu. Mantingueu premut un recompte de cinc i repeteixi 10 vegades.

Pas 3

Reposeu l’avantbraç sobre un objecte fix com ara una porta. Allunya el cos de la porta lentament per sentir un estirament a la part davantera del pit.

Enfortiment

Pas 1

Estira't a l'esquena amb els braços rectes cap als costats i els palmells cap amunt. Premeu les espatlles cap avall i cap a l'altre. Mantingueu el coll relaxat i no espatlleu les espatlles. Mantingueu premut un recompte de cinc i feu 20 repeticions de dues a tres vegades al dia.

Pas 2

Estigueu de peu amb els braços inclinats a 90 graus i els braços a prop dels costats. Mantingueu una tovallola sota el braç afectat i el cos per mantenir el colze ben estret. Manteniu l’extrem d’una banda gruixuda de goma a cada mà i gireu el braç dolent cap a fora, mantenint l’altra immòbil. Feu tot el que pugueu sense dolor.

Pas 3

Poseu-vos còmodament mentre manteniu un pal llarg com un mànec d'escombra a l'esquena amb les palmes mirades cap a fora. Allunya les mans de l’esquena, mantenint els colzes rectes. Mantingueu-ne cinc i relaxeu-lo i feu-ho 10 vegades.