Malgrat totes les hores que dediqueu a un missatge de text per l'iPhone, probablement no us penseu gaire en la vostra postura. No esteu sol: Menys de la meitat de tots els nord-americans denuncien estar preocupats per això, segons una enquesta d’octubre del 2019 publicada per la xarxa sanitària de Florida Orlando Health.
Però la realitat és que una mala postura pot comportar tot, des del mal de coll, l’esquena i fins i tot els peus fins a problemes per respirar i problemes de panxa, afirma Nathaniel Melendez, ACSM, fisiòleg de l’exercici del Centre Nacional d’entrenament sanitari d’Orlando. Aquí teniu una guia de cap a peus.
El cap i el coll
Una mala postura tensa els músculs de la part posterior del cap. Això fa pressió sobre els nervis propers, provocant una divisió de capçalera, afirma Sherry McAllister, DC, un quiropràctic a San Jose, Califòrnia.
Però el vostre noggin 'no és l'únic extrem de la part superior que fa mal. Un estudi publicat al novembre de 2014 a Surgical Technology International sobre el coll de text —un problema causat per mirar constantment cap avall al telèfon o la tauleta— va trobar que per cada polzada inclina el cap cap endavant, la quantitat de pes que col·loca a la punta de la columna vertebral gairebé. dobles (Quan manteniu el cap a la línia de les espatlles, només pesa aproximadament 10 lliures. Avança'l cap endavant per una polzada i són 20 lliures. Una altra polzada, és de 40. S'obté la sensació de puny.) "El seu coll agafa el pes de ", explica McAllister.
La seva Mandíbula
Una postura capçalera cap endavant fa tensió als músculs al voltant de l’articulació temporomandibular (TMJ), cosa que pot provocar dolor i problemes per obrir la mandíbula.
Voleu proves? Un estudi de gener de 2018 publicat al Journal of Physical Therapy Science va comprovar que la correcció de la postura ajudava a resoldre el dolor de TMJ.
"Les articulacions i els músculs treballen més que de l'habitual per compensar la teva mala postura, de manera que gastes més energia i et canvies amb més facilitat".
La teva circulació
Melendez afirma que la mala postura afecta el sistema circulatori del seu cos fent pressió sobre els vasos sanguinis. Com a resultat, la sang no pot circular tan lliurement pel vostre cos, cosa que pot provocar sensacions de baixa energia i fatiga.
També pot fer que et sentis empipat en general: "Les teves articulacions i els músculs treballen més que de l'habitual per compensar la teva mala postura, de manera que gastes més energia i et canvies amb més facilitat", explica.
Les vostres espatlles
Una postura pobra pica els tendons al punyal del rotador, el grup de músculs i tendons que connecten el braç superior a l’espatlla, una condició que es coneix com a afectació d’espatlles, afirma McAllister. Si no es tracta, pot provocar una llàgrima real que pot causar dolor i debilitat a l’espatlla afectada.
Un estudi de desembre de 2017 publicat a la Revista Internacional d’Esports i Teràpia Física va trobar que les persones amb afectació d’espatlles tenien una probabilitat significativa de tenir una postura deficient que aquelles sense la condició.
La teva esquena
Una cirurgia sana té tres corbes naturals: una corba interior al coll, una corba exterior a la part posterior de l’esquena i una corba interior a l’esquena, afirma el cirurgià ortopèdic Stephen Liu, MD, president i conseller delegat de l’empresa Activewear IFGFit. Quan s’asseu o es posa dret, ajudeu a mantenir la forma d’aquestes corbes. Però si s’aprimen, els músculs al voltant d’aquestes corbes estan estressats, cosa que pot desencadenar dolor.
Un estudi publicat a l'abril de 2018 en trastorns musculoesquelètics de BMC de més de 500 persones amb columna vertebral o dolor a l'espatlla va comprovar que, quan es van redreçar automàticament, van trobar els seus símptomes millorats.
La vostra respiració
La postura pobra, sobretot quan s’asseu, comprimeix la zona del pit, cosa que significa que el seu diafragma no pot obrir-se del tot quan respireu, afirma el doctor Liu.
De fet, un estudi de gener de 2016 publicat a la revista Journal of Physical Therapy Science va comprovar que la mala postura –especialment, una postura capçalera cap endavant o una reducció cap endavant– afectava la respiració reduint la capacitat pulmonar.
El resultat? Com a resultat, no esteu aconseguint l’oxigen que necessiteu, deixant-vos cansat i cansat.
El vostre sistema digestiu
"Els vasos sanguinis del tracte gastronòmic també s'esmicolen, que al seu torn poden alentir la digestió", explica Liu.
El vostre cos inferior
McAllister, quan aplegueu, us inclineu endavant i camineu lleugerament inclinat, cosa que pot provocar dolor al genoll.
Heus aquí el motiu: causa tensió a les articulacions, inclosa una mala alineació del maluc, que al seu torn pot evitar que el genoll es pugui lliscar suaument sobre el fèmur o la cuixa. També pot llençar l’alineació del peu i el turmell, cosa que pot provocar condicions com la fasciitis plantar, on s’inflama la gruixuda banda de teixit que connecta el taló amb la bola del peu.
Com solucionar una mala postura
Seieu de la manera correcta. Quan esteu asseguts, és important mantenir els peus a terra en tot moment, afirma Melendez. Els genolls haurien d’estar al nivell del maluc o a sota, i l’avantbraç paral·lel al sòl. Si teniu problemes per mantenir aquesta posició, assegureu-vos d’asseure-vos a una cadira amb un bon respatller, per recolzar la part baixa i mitja de l’esquena i mantenir-vos en la posició adequada.
Alineu la vostra càrrega. Tot el que porteu, ja sigui un moneder, una motxilla o fins i tot un nen petit, no hauria de superar més del 10 per cent del pes corporal, afirma McAllister. En cas contrari, es fa massa pressió a l’esquena superior, cosa que pot afectar la seva postura. Si busqueu alguna cosa més pesada, opteu per una motxilla o una motxilla amb rodes o feu que el vostre cotxe passegi en cotxet. Si necessiteu portar una cosa molt pesada durant un curt període, mantingueu-lo a prop del cos, més que no pas als braços.
Trenqueu-lo. Quan esteu treballant, les hores dedicades al vostre escriptori i a l’ordinador poden afectar la seva postura. El Consell Americà sobre Exercici recomana interrompre la vostra jornada laboral amb uns quants exercicis de reforç de l’esquena. Dos per provar:
- Diapositives de paret escapular: estareu amb els peus fins a l'amplada de l'espatlla, a part d'un quart escairat, amb l'esquena i el cap pressionats contra la paret. Situeu els braços el més a prop possible de la paret en un angle de 90 graus. Feu lliscar els braços directament cap a la paret, tornar al centre i, després, lliscar els braços directament per la paret. Tireu-vos la barbeta per evitar que s’embruti. Repetir 10 vegades.
- Rotació externa de les espatlles: estigui amb els peus entrelaçats i l'amplada de l'espatlla, els colzes contra els costats del cos i els braços en un angle de 90 graus. Ara gira lentament les dues espatlles, mantenint els colzes pels costats del cos i estrenyent els omòplats els uns als altres. Torna a la posició inicial i repeteix 10 vegades.
Manteniu tot l’accés. En treballar a un ordinador, la Clínica Mayo recomana que la part superior de la pantalla estigui al nivell dels ulls. El ratolí de l'ordinador ha de ser fàcilment accessible i en la mateixa superfície que el teclat. Quan escriviu, mantingueu els canells rectes i els braços superiors a prop del cos, les mans al nivell del colze. Quan parleu per telèfon, intenteu utilitzar les auriculars o altaveus el màxim possible en lloc de fixar el telèfon contra l'espatlla.
Enforteix el teu nucli. Centra’t en els exercicis bàsics que enforteixen la musculatura abdominal i la part baixa de l’esquena, afirma Eric Robertson, PT, DPT, portaveu de l’Associació Americana de Teràpia Física. Aquests músculs es connecten a la columna vertebral i a la pelvis, per la qual cosa són essencials per assegurar-se que es pot mantenir dret. Dos moviments fàcils de fer cada dia:
- Taulons: aquest moviment clàssic reforça tots els músculs abdominals, d’espatlles i d’esquena. Situeu-vos encarat amb els dits dels peus i els avantbraços al terra i els colzes als angles de 90 graus. Aprofiteu els músculs abdominals i glutius i aixequeu el cos del sòl. Mantingueu l'esquena recta i manteniu-la mantenida durant 30 a 45 segons. Repetiu dues vegades.
- Extensions d’esquena: reforcen les espines erectores, els músculs de l’esquena que allarguen la columna vertebral i impedeixen l’oblit. Estigueu de cop a la vostra panxa amb les cames rectes darrere, els colzes doblegats, les mans i els malucs a terra. Aixeca el cap i les espatlles amb l’avantbraç durant cinc segons. Repetiu de 12 a 15 vegades.
Esteu en bon camí per assolir els vostres objectius de fitness? Baixeu l'aplicació MyPlate per mantenir les pestanyes sobre el nombre de calories que cremeu durant els vostres entrenaments i mantenir-vos motivats.
Proveu el tai chi o el ioga. Ambdós poden ajudar a obrir el pit i la part superior de l’esquena, contrarestant els efectes de la caça cap endavant durant les activitats diàries. "Les salutacions de sol són especialment grans perquè us porten a tota la gamma de moviments", diu Robertson. Centra't en posats com la posada de muntanya, la posada del braç alçat i el gos cap amunt i cap avall.
Dormir estratègicament. La postura també és important quan dormiu. L'American Chiropractic Association recomana mantenir el cos en la posició més neutre possible. Si dormiu a l’esquena, poseu un coixí sota la nuca del coll i un altre sota els genolls. Si teniu un dormidor lateral, dormiu amb prou coixins per mantenir el coll en línia amb el cos i poseu-ne un coixí entre les cames. Proveu de no dormir amb la panxa, que fa que tot el cos estigui fora de l'alineació.
