El zinc és un micronutrient essencial que és vital per a molts aspectes de la vostra salut. Tot i que les fonts d’aliments sencers sempre són la millor manera d’obtenir els nutrients, podeu obtenir un suplement de zinc si teniu una deficiència o necessiteu tractar-vos alguna malaltia mèdica. Hi ha moltes formes de suplements de zinc disponibles, algunes millors que altres per a certes condicions. És útil comprendre les vostres opcions a l’hora de decidir quina és la millor forma de zinc.
Consell
Trieu una forma quelada de suplement de zinc per obtenir la millor biodisponibilitat del vostre cos.
Beneficis del zinc
El zinc és un element important necessari per a les reaccions químiques de més de 300 enzims i és necessari per al bon funcionament del seu sistema immune. El cos necessita zinc per a la síntesi de proteïnes, curació de ferides, producció d'hormones i divisió cel·lular.
El zinc recolza el creixement i el desenvolupament normals des de la infància fins a l'adolescència. Sense zinc, no tindries sensació de gust ni olor i la salut de la pell i els ulls estaria compromesa, segons els Instituts Nacionals de Salut.
Quant necessites?
Per seguretat i per determinar la quantitat de zinc que el seu cos necessita per a una bona salut, l’Administració d’Aliments i Medicaments ha establert la quantitat dietètica recomanada en funció de l’edat i el sexe. Aquests valors inclouen la ingesta total de zinc procedent de fonts d'aliments, inclosos els aliments fortificats, formes de suplements i multivitamines, medicaments i articles domèstics que contenen zinc.
- Nens, fins als 3 anys d’edat: 3 mil·ligrams; D’entre 4 i 8 anys: 5 mil·ligrams; De 9 a 13 anys d'edat: 8 mil·ligrams
- Homes, de 14 anys i més: 11 mil·ligrams
- Dones, de 14 a 18 anys: 9 mil·ligrams; 19 anys i més: 8 mil·ligrams
- Dones embarassades i en lactància: d’11 a 13 mil·ligrams
Fonts d'aliments de zinc
El vostre cos no pot emmagatzemar zinc, per la qual cosa heu d’aportar-lo d’una dieta variada que consisteix en aliments que continguin zinc. Obtenir el zinc dels aliments també proporciona fibra i energia en forma de greixos, proteïnes i hidrats de carboni, i és una font equilibrada de nombrosos altres minerals i vitamines.
Una gran varietat d'aliments proporcionen zinc, amb ostres que contenen més zinc per ració que qualsevol altre aliment. Les ostres subministren 74 mil·ligrams per ració de 3 unces, el que suposa el 494 per cent de la seva RDA. Altres fonts bones de menjar són el zinc:
- Carn: vedella, pollastre, porc
- Peix i marisc: salmó, cranc, llagosta
- Aliments fortificats: cereals per esmorzar, refrigeris
- Mongetes i llegums: mongetes al forn, fesols, cigrons, pèsols
- Làctics: formatge, iogurt, llet
- Fruits secs: ametlles, anacards
Necessiteu un suplement?
La deficiència suau de zinc és relativament freqüent. Si no podeu obtenir una quantitat adequada de zinc de la vostra dieta o si teniu alguna condició mèdica, potser heu de prendre un suplement de zinc. Alguns motius pels quals pot estar en risc de baixar nivells de zinc al cos poden ser el resultat de:
- Dieta restringida: els vegetarians poden necessitar fins a un 50 per cent més que el RDA per a zinc a causa de la baixa biodisponibilitat de zinc dels aliments vegetals.
- Trastorns mèdics o digestius que inhibeixen l’absorció de nutrients, com ara Crohn, colitis, diarrea crònica o SII
- Malalties hepàtiques cròniques o anèmies de falç
- Diabetis
- Abús d'alcohol
Símptomes de deficiència de zinc
- Pèrdua de gana
- Funcionament immunitari deteriorat
- Pèrdua de cabells
- Diarrea
- Retard o maduració sexual impotència
- Lesions d’ulls i pell
- Pèrdua de pes
- Curació retardada de ferides
- Anormalitats del gust
- Letargia mental
- Retard del creixement, especialment en nens lactants
: La deficiència de zinc afecta els nostres gustos?
Quant als suplements de zinc
Els suplements de zinc s’utilitzen en moltes formes diferents per tractar diverses malalties per a la salut, incloses deficiències de zinc, diarrea, refredats habituals, curació de ferides, degeneració macular i problemes de fertilitat, per citar només alguns.
Els suplements de zinc estan disponibles en formes de càpsules, comprimits, alliberats en temps, en pols, xarop, spray nasal i pastilles. El zinc sovint s’inclou en combinació amb altres nutrients, com el coure, el calci o el magnesi, i està contingut en molts suplements minerals i multivitamínics.
Dosi amb suplement de zinc
Les dosis de suplements de zinc, sovint fins a 50 mil·ligrams, poden superar la ingesta recomanada, i heu de tenir precaució, ja que les quantitats elevades de zinc a llarg termini poden ser nocives .
El percentatge de zinc elemental proporcionat per un suplement varia segons la forma. Algunes formes s’adapten millor per tractar determinades afeccions o s’absorbeixen millor pel seu cos. Podeu comparar les quantitats de zinc subministrades per un suplement al tauler de dades addicionals del contenidor.
Per obtenir la màxima efectivitat, prengui suplements de zinc com a mínim 1 hora abans o dues hores després dels àpats . Si teniu problemes digestius, podeu prendre el suplement amb els àpats. Eviteu menjar aliments rics en fibra juntament amb el vostre suplement, cosa que podria impedir l’absorció.
: Dosis màximes de zinc
Chelatat: la millor forma de zinc
El teu cos no digereix naturalment el zinc fàcilment. Perquè sigui més biodisponible, cal unir zinc a una altra substància. Sovint, el zinc és "quelat" per a aminoàcids orgànics per augmentar la seva biodisponibilitat. Mercola aconsella que la millor forma de zinc sigui quelat per garantir l’absorbabilitat. Algunes bones formes d’aquest tipus de suplement inclouen:
Orotat de zinc, fet mitjançant la unió de zinc a l’àcid oròtic. És el suplement de zinc amb més fàcil absorció del mercat, segons Global Healing.
Gluconat de zinc, una de les formes més populars de suplements de venda lliure. Es fabrica fermentant la glucosa, de manera que té una llarga vida útil. Alguns suplements de zinc contenen cadmi, que és químicament similar al zinc. Els nivells elevats de cadmi poden conduir a una insuficiència renal. El gluconat de zinc conté els nivells més baixos de cadmi dels suplements de zinc, segons RXList.
Citrat de zinc, una forma soluble en aigua feta combinant zinc amb àcid cítric. Un estudi publicat al Journal of Nutrition el 2014 va demostrar que el citrat de zinc, que es proporciona com a suplement, és tan ben absorbit com el gluconat de zinc, però té un gust més atractiu i menys amarg. El citrat de zinc és el millor tipus de zinc per utilitzar-lo en dentifricis i rentes bucals per a la salut dental i com a ambientador.
Acetat de zinc, produït combinant el zinc amb l’àcid acètic. L’acetat de zinc és el millor suplement de zinc per tractar el refredat comú . Les conclusions d’un estudi publicat a Malàcies Infeccioses del Fòrum Obert el 2017 van recomanar l’ús de pastilles d’acetat en les 24 hores posteriors a l’aparició del refredat per un triple augment de la taxa de recuperació.
El picolinat de zinc, una altra forma quelatada de sal de zinc, es combina amb l'àcid picolínic de l'aminoàcid triptòfan. El picolinat de zinc és un suplement popular i es demostra que s'absorbeix eficaçment en forma oral per al tractament i la prevenció de la deficiència de zinc.
Suplements de zinc inorgànics
El zinc inorgànic no és tan eficaç ni utilitzable pel vostre cos com a fonts de zinc quelatades. Algunes formes de zinc inorgànics són:
Sulfat de zinc, una forma inorgànica soluble en aigua, de zinc o sal de zinc. El sulfat entra en conflicte amb el calci i pot causar irritació estomacal. El sulfat s’utilitza en algunes solucions per a la gota d’ulls per tractar la irritació dels ulls. El sulfat de zinc pres per via oral o per injecció pot ajudar a curar lesions de la pell.
L’òxid de zinc, donat com a suplement oral, s’ha trobat que presenta un nivell de biodisponibilitat significativament inferior al citrat de zinc i el gluconat de zinc en un estudi del 2014 publicat al Journal of Nutrition. L’òxid de zinc s’utilitza sovint com a agent d’actualitat, com per exemple en protecció solar o per al tractament de trastorns de la pell, incloent dermatitis, èczema, erupció del bolquer i psoriasi.
Toxicitat i precaucions
Segons els Instituts Nacionals de Salut, el límit diari superior tolerable per a adults és de 40 mil·ligrams de zinc. La ingesta de zinc per sobre del nivell superior recomanat podria resultar d’una combinació de suplements dietètics, multivitamines, additius alimentaris i alimentaris, ingestió de medicaments que contenen zinc o productes domèstics.
Zinc en medicaments refredats
Els remeis contra el fred sense recepta sovint contenen zinc, com ara pastilles de gola i ruixats nasals. Especialment en combinació amb un suplement de zinc, els estudis han demostrat que els efectes secundaris tòxics derivats de l'ús de ruixats nasals poden causar danys permanents. Els Instituts Nacionals de Salut adverteixen que alguns gels i aerosols nasals que contenen zinc poden causar anosmia , la pèrdua de l’olfacte. Aquesta condició pot ser irreversible. Com a resultat, la FDA va recordar molts productes intranasals del mercat.
Zinc en adhesius dentals
L’ús excessiu de suplements de zinc juntament amb productes que contenen zinc poden causar una deficiència de coure. Si utilitzeu pròtesis, tingueu en compte que algunes cremes adhesives de proteïna contenen nivells de zinc que oscil·len entre els 17 i els 34 mil·ligrams per gram.
Els Instituts Nacionals de Salut adverteixen que l’ús excessiu d’aquests productes, dos o més tubs estàndard a la setmana, podria produir toxicitat en zinc i deficiència de coure, provocant trastorns neurològics com l’entumiment i la debilitat als braços i a les cames.
L’Hospital Winchester suggereix que, si la ingesta total de zinc és de 50 mil·ligrams al dia o més, hauríeu d’incloure un suplement d’1 a 3 mil·ligrams de coure diàriament per evitar aquest trastorn.
Símptomes de toxicitat de zinc
Es poden produir efectes adversos sobre la salut per la toxicitat de zinc sobtadament o durant un període de temps. Una gran dosi única de suplements de zinc, especialment en forma de sulfat de zinc , pot causar símptomes de toxicitat en un termini de tres a cinc hores. Els símptomes de toxicitat de zinc poden incloure:
- Nàusees
- Vomitar
- Pèrdua de gana
- Dolors d’estómac
- Cefalees
- Diarrea
Interaccions farmacèutiques
Antibiòtics. Els suplements de zinc combinats amb antibiòtics de quinolona o tetraciclina poden interferir en la capacitat del medicament per combatre els bacteris. Prendre l’antibiòtic dues hores abans o quatre o sis hores després de prendre zinc per minimitzar aquest efecte.
Penicilamina. El zinc pot interferir amb aquest fàrmac d’artritis reumatoide (Cuprimina, Depen), reduint l’eficàcia del fàrmac per alleujar els símptomes de l’artritis. Prengui zinc almenys dues hores abans o després de prendre el medicament per evitar la pèrdua d’eficiència.
Diürètics tiazídics. Aquest tipus de medicaments per a hipertensió arterial poden augmentar la quantitat de zinc que es perd en l’orina.
