Una de les coses que podeu fer és evitar els aliments rics en hidrats de carboni que provoquin el ventre d’olla i incorporar molts aliments saludables, com les verdures sense misto, que no. També podeu incorporar entrenaments de força, deixar de fumar (si sou fumadors) i fer el possible per reduir l’estrès.
Aliments que causen el ventre de pot
Tot i que el fet de menjar en excés qualsevol tipus d’aliment pot provocar un augment de pes, hi ha certs aliments que solen afectar la seva zona estomacal més que altres. Els investigadors d’un estudi publicat a la revista Journal of Nutrition el gener del 2015 van proposar analitzar de manera específica els diferents tipus de dietes afectades al greix estomacal.
Van trobar que els participants amb sobrepès que van seguir una dieta baixa en hidrats de carboni van perdre més greix al ventre que els participants que van seguir una dieta baixa en greixos durant la mateixa quantitat de temps (16 setmanes). També van trobar que la dieta baixa en hidrats de carboni millorava els nivells de glucosa i insulina i van començar a revertir la resistència a la insulina, una condició que facilita guanyar pes a l'estómac.
Els investigadors van dir que, quan menges molts hidrats de carboni processats, com el gelat, la pizza i el pa blanc, el teu cos acostuma a emmagatzemar més greix i una gran quantitat d’això va directament a l’estómac, creant l’aspecte de un ventre d’olla. D’altra banda, quan elimineu aquests hidrats de carboni de la dieta, el vostre cos comença a cremar greixos de manera més eficaç, en lloc d’emmagatzemar-lo, de manera que perdreu pes a l’estómac i en general també.
Feu més exercici
A més de mirar quin tipus d’hidrats de carboni menges, també és beneficiós fer més exercici i mantenir aquesta rutina d’exercicis durant tota la vida. Probablement no sorprèn que l'exercici us sigui bo, però moure més us pot orientar directament el greix estomacal i ajudar-vos a desfer-vos de la panxa de l'olla i mantenir-lo fora.
Aquesta va ser la conclusió d’un estudi més antic que es va publicar a la revista Obesity l’ octubre de 2009, on els investigadors van seguir un grup de dones premenopauses durant tot un any després d’haver perdut cert pes. Van trobar que les dones que feien exercici regular durant l'any després de perdre pes tenien més èxit en mantenir aquest pes que les dones que no es mantenien en els seus plans d'exercici.
Però encara més fascinant va ser que les dones que es van mantenir a la rutina de l'exercici no van tenir un augment significatiu del greix del ventre durant l'any, mentre que les dones que no van fer exercici van augmentar el greix del ventre en un 25 a 38 per cent.
Les dones que van tenir més èxit de mantenir el greix estomacal a ratlla van ser les que van incorporar tant exercici aeròbic com entrenament de força. Però la bona notícia és que l'exercici no havia de ser excessiu perquè vegin aquests resultats. Van poder desfer-se del greix del ventre i evitar-lo amb 80 minuts d'exercici a la setmana, cosa que es tradueix en una mica més d'11 minuts diaris.
Incorporar la formació de força
Harvard Health Publishing remarca que, encara que l’exercici sigui immensament beneficiós, l’exercici aeròbic, com córrer o fer-se una mitja hora a l’el·líptica, no és suficient per desfer-se d’una panxa pròpia. Els investigadors d’un estudi publicat a la revista Obesity el desembre de 2014 van examinar la diferència d’efectes entre l’entrenament del pes i l’exercici aeròbic i què passaria amb la composició corporal dels participants si es substituís un per l’altre.
Mentre que els investigadors van trobar que l’activitat aeròbica o cardiovascular moderada a vigorosa tenia un efecte més significatiu en la pèrdua de pes, també van observar que l’entrenament del pes va orientar millor el greix del ventre. És a dir, els participants que van incorporar exercicis d’entrenament del pes, com aixecar pesos lliures o utilitzar màquines de pes, van perdre més greix al ventre i van disminuir la mida de la cintura de manera més significativa que els que van fer activitat aeròbica.
Els investigadors van observar que aquest efecte es va veure perquè l’activitat aeròbica us demana perdre pes arreu, però aquest pes prové tant del greix com del múscul. D’altra banda, l’entrenament amb pes conserva la massa muscular, però t’ajuda a perdre greix en zones on tens excés. La conclusió general de l'estudi és que el més beneficiós és seguir una rutina d'exercicis que inclou tant entrenament de força com exercici aeròbic per reduir el greix del ventre i aconseguir la seva composició corporal ideal.
Altres canvis en l'estil de vida
A més d’incorporar l’entrenament de la força i parar atenció al que menges, potser podreu reduir el greix de l’estómac mitjançant exercicis de reducció de l’estrès. Quan tens estrès crònic, el teu cos produeix excés de cortisol, una hormona que afavoreix l'emmagatzematge de greix a l'estómac.
Esbrinar formes de controlar l’estrès ajuda a reduir i equilibrar el cortisol, cosa que us pot ajudar a desfer-vos d’aquest greix addicional. Podeu provar coses com la respiració profunda, el diari, la meditació i el ioga pel ventre de l’olla.
Si ets fumador, també és una bona idea deixar de fumar. Deixar de fumar, per descomptat, té diversos avantatges, però també pot ajudar-vos a vessar-vos els quilos de més a l'estómac. Segons Harvard Health Publishing, com més fumeu, més probabilitat tindreu d’emmagatzemar greix a l’estómac, en lloc d’altres llocs del vostre cos, com els malucs o les cuixes. Si necessiteu ajuda per deixar de fumar, pot ser una bona idea demanar ajuda al vostre metge o a un professional mèdic especialitzat en superar l’addicció.
El somni adequat també és important. Segons un estudi publicat a l' obesitat el gener de 2014, les persones que no dormen adequades solen tenir més greix d'estómac que les que estan ben descansades. Tot i que les necessitats de tots poden ser lleugerament diferents, el punt dolç sembla caure en algun lloc entre sis i vuit hores per nit.
