Hi ha una creença nutricional generalitzada que les clares d'ou són la bona part de l'ou i que el rovell és dolent: la clara d'ou té beneficis com les proteïnes, mentre que el rovell té greixos i colesterol. Però potser no és tan senzill com tot això.
Consell
Sí, les clares d’ou són una gran font de proteïnes amb poc greix o calories. Però, malgrat les idees errònies habituals, és possible que no siguin tan saludables com l'ou sencer.
El nou missatge que molts metges i dietistes envien és que el rovell de l’ou pot no ser tan dolent com es va creure una vegada i que fins i tot pot tenir alguns beneficis per a la salut que els blancs no tenen.
Una breu història del colesterol
Una vegada es va pensar que els ous eren una de les causes principals de colesterol alt, un tipus de greix que el vostre cos utilitza per construir cèl·lules sanes. Si bé el colesterol és útil al cos, el problema és que, amb una dieta equivocada, podeu acabar amb massa colesterol a la sang. Això acumula dipòsits grassos als vasos sanguinis, cosa que dificulta la circulació de la sang i pot provocar un atac de cor o un ictus.
Però la Clínica Mayo explica que, encara que els ous de pollastre tinguin un nivell elevat de colesterol, el colesterol que consumeix a la dieta no afecta necessàriament el colesterol a la sang, almenys, no tant com la gent va pensar que ho va fer. El colesterol en sang és més probable a causa de l'excés de greixos trans i greixos saturats de la dieta.
És per aquesta raó que les pautes de consum d’ous han canviat al llarg dels anys. Al llarg dels anys 80 i 90, i fins i tot fins al 2000, es va dir que la gent utilitzava ous i rovells amb moderació, posant l’èmfasi en les clares d’ou. No va ser fins al 2010 que es va dir a la gent que un rovell d’ou per dia no augmentaria els nivells de colesterol en sang i, el 2015, es van caure completament les recomanacions sobre els rovells d’ou.
El major problema que poden tenir els menjadors d’ou no són necessàriament els ous sinó els altres aliments que es serveixen amb ous a l’esmorzar tradicional americà, com les carns pesades en sodi i els olis grassos trans utilitzats per fregir, tots dos que contribueixen al risc de malalties cardíaques..
Comparant els blancs i el rovell
D’aquests números, sembla que els beneficis de la clara d’ou superen els beneficis de l’ou sencer, a excepció de la quantitat de proteïna, però per obtenir més proteïna, simplement podríeu menjar més blancs. Les calories de l’ou són molt inferiors a les calories de l’ou sencer que si haguessis menjat dues clares d’ou, tindríeu més proteïna i la meitat de calories d’un ou sencer.
Els beneficis de la clara d’ou s’estenen més enllà d’aquests nombres simples. La American Egg Board assenyala que la clara d’ou té molts nutrients: tenen la meitat de la proteïna de l’ou, a més de la majoria de la niacina, la riboflavina, la colina, el magnesi, el potassi, el sodi i el sofre. Les clares d'ou també s'han demostrat que ajuden a la sacietat, ajudant així als esforços per perdre pes. I perquè sigui més fàcil (i menys desaprofitant), podeu comprar clares d'ou per separat del rovell en cartrons.
Segons un estudi d'octubre de 2012 publicat a Nutrients , afegir proteïna de clara d'ou a la vostra dieta podria tenir un paper en el metabolisme de les proteïnes. L'estudi va estudiar els efectes de consumir proteïna de clara d'ou o hidrats de carboni abans de fer exercici en 30 dones esportistes al llarg de 8 setmanes. La proteïna blanca d'ou no era superior a la dels carbohidrats pel que fa a la massa lliure de greixos o la força muscular d'una sola repetició. No obstant això, va contribuir a canvis en el metabolisme de les proteïnes que ajuda a augmentar la ingesta general de proteïnes diàriament.
Però aquesta no és la imatge completa. Els ous sencers, en comparació amb les clares d'ou, també són una rica font de vitamina A i vitamina D. L'American Heart Association remarca que els rovells són bons per als ulls, ja que tenen aminoàcids que redueixen el risc de cataractes i degeneració macular.
A més, la proteïna sencera d'ou pot ser millor que la de clara d'ou. En un estudi de desembre de 2017 publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition , els subjectes que van provar van consumir 18 grams de proteïna, amb un grup que va obtenir tota la proteïna de les clares d'ou i un altre grup que la va obtenir d'ous sencers després de realitzar exercici de resistència. L’estudi va trobar que la síntesi de proteïnes era un 40 per cent més gran en els que menjaven ous sencers.
No està clar què és millor amb els ous sencers per a la construcció i reparació de músculs, ja que hi havia la mateixa quantitat d'aminoàcids a la sang. El contingut energètic total era diferent perquè els ous sencers tenen 17 grams de greix per 18 grams de proteïna (les clares d'ou no tenen greix), però l'estudi va assenyalar que els assajos anteriors mostraven que afegir greix a una font proteïna en una dieta no beneficia la síntesi de proteïnes..
Repensar ous i nutrició
Tot i que les calories i el greix de la clara d’ou són mínimes, ara moltes persones estan disposades a consumir les calories i greixos addicionals que provenen d’ous sencers a causa dels beneficis nutritius afegits, i la majoria de fonts estan d’acord que els rovells no són tan dolents com la gent va creure.
L'Associació Americana del Cor subratlla que les persones que tenen malalties cardíaques, que tenen diabetis o que han patit un atac de cor encara han de prestar molta atenció al colesterol de la seva dieta. Si no consumeixen colesterol d'altres fonts, com la carn vermella, els ous podrien ser una inclusió acceptable.
Harvard Medical School assenyala que tot i que els ous (rovells i tot) són millors que els cereals ensucrats i refinats, les magdalenes i les creps, encara no són tan saludables com un bol de civada tallada amb acer amb fruits secs i baies perquè els cereals integrals i la fruita poden disminuir el risc de patir malalties cardíaques. A més, les fonts de proteïnes vegetals estan relacionades amb malalties cardiovasculars inferiors i mortalitat general.
Les clares d'ou eren una vegada saludades com una alternativa més saludable per als ous sencers, però a mesura que cada cop més persones comencen a comprendre els nutrients que el rovell ofereix, es pot esperar que es canvien. Tot i així, com apunten moltes fonts, mai és dolent practicar la moderació.
