Els lípids són un grup de molècules naturals que inclou greixos. Si bé un excés d’alguns lípids pot contribuir a un augment del risc de certs problemes de salut, els lípids també transporten nutrients vitals i donen suport a les funcions bàsiques del cos. Seguir una dieta moderadament baixa en greixos pot ser adequat per a alguns, però reduir-ne la ingesta de greixos pot tenir greus conseqüències per a la salut.
Deficiències de vitamines
Les vitamines A, D, E i K són solubles en greixos, és a dir, el cos les emmagatzema en teixits grassos i fetge. Els intestins necessiten greixos dietètics per absorbir adequadament aquests nutrients. Aquestes vitamines són necessàries per a la salut de la pell, els ossos i el sistema cardiovascular, entre altres òrgans i sistemes. Les vitamines solubles en greixos estan presents principalment en aliments rics en lípids com la carn, la mantega i els fruits secs. Si reduïu aquests aliments grassos de la vostra dieta per reduir la ingesta de lípids, és possible que no tingueu prou vitamines solubles en greixos. La vitamina K es troba en moltes verdures de fulla verda i podeu obtenir vitamina A menjant fruites i verdures riques en betacarotens, com ara moniatos i meló. La vitamina E es troba en fruits secs i olis i la vitamina D està disponible a partir de 15 minuts de sol o els aliments làctics forts en greixos.
Manca de greixos saludables
Els àcids grassos Omega-3 i omega-6 es consideren àcids grassos essencials perquè, tot i que són crítics per a la salut, el cos no els pot produir i els ha d’obtenir dels aliments. Els àcids grassos Omega-6 provenen de fonts com les llavors i fruits secs grassos, mentre que els àcids grassos omega-3 provenen principalment de peixos grassos com el salmó i la sardina. Sense prou amb les fonts d’aquests greixos en la dieta, no podreu obtenir prou àcids grassos essencials, que podrien causar problemes amb el pèl, la pell, el sistema immune i la visió. Menjar massa greixos també pot disminuir els nivells sanguinis de HDL o colesterol "bo" augmentant el risc de patir problemes cardiovasculars i accidents cerebrovasculars, adverteixen els experts del Boston College.
Efectes sobre l'energia
Tot i que els hidrats de carboni són la principal font d’energia del cos, el greix també és una font important. Sense prou greixos dietètics, no podreu satisfer els vostres requisits energètics fàcilment. El seu cos cremarà proteïnes, en lloc de greixos, perjudicant la seva capacitat de construir múscul. Aproximadament del 20 al 30 per cent de les vostres calories han de provenir del greix. Si necessiteu 2.000 calories diàries, haurien de provenir del greix unes 600 calories. Com que els lípids contenen 9 calories per gram, necessitareu 67 grams de greix cada dia per complir aquest requisit.
Altres funcions del cos
La manca de lípids en la dieta pot causar problemes amb la formació i la funció cel·lular. El cos utilitza certes parts de molècules de lípids per construir les membranes que tanquen i protegeixen les seves cèl·lules. Els àcids grassos, també continguts en molècules de lípids, regulen la funció cel·lular transmetent informació entre cèl·lules. Els lípids també són importants per a la producció d’hormones. El cos fa que tant la testosterona com la hidrocortisona siguin del colesterol, un tipus de lípid. Els nivells insuficients de testosterona poden causar baixa libido tant en homes com en dones, i nivells baixos d’hidrocortisona poden afectar negativament el metabolisme d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes del cos.
Elecció de greixos dietètics
El cos no necessita tots els lípids en quantitats iguals. Baseu la vostra ingesta de greixos en greixos poliinsaturats i monoinsaturats, amb l'objectiu d'un 17 al 27 per cent de les vostres calories procedents d'aquests greixos al dia. Obteniu greixos omega-3 de fonts com el peix i els fruits secs diverses vegades per setmana. Limiteu els greixos saturats, que provenen principalment de productes animals i olis tropicals, al 7 per cent de la ingesta total de greixos, suggereixen experts de l'American Heart Association. Eviteu els greixos trans que es troben habitualment en aliments i fregits envasats comercialment. Si consumeix greixos trans, cal que els mantingui per sota de l’1 per cent de la ingesta calòrica diària.
