És difícil dur temps per conduir al gimnàs i suar durant una hora, sobretot quan es tria entre aquest i el programa de televisió favorit. Amb aquest entrenament, no heu de triar. La manera més fàcil de colar-se en el pròxim exercici és provar aquests exercicis durant les pauses comercials. Qui ho sap, aquest entrenament pot fins i tot començar a substituir aquestes delícies salades o dolces mentre descanseu al vostre sofà còmode. Com a mínim, és una manera fantàstica d’aconseguir que la sang bombeixi mentre us distreu amb una televisió entretinguda.
És difícil dur temps per conduir al gimnàs i suar durant una hora, sobretot quan es tria entre aquest i el programa de televisió favorit. Amb aquest entrenament, no heu de triar. La manera més fàcil de colar-se en el pròxim exercici és provar aquests exercicis durant les pauses comercials. Qui ho sap, aquest entrenament pot fins i tot començar a substituir aquestes delícies salades o dolces mentre descanseu al vostre sofà còmode. Com a mínim, és una manera fantàstica d’aconseguir que la sang bombeixi mentre us distreu amb una televisió entretinguda.
1. To-Downs baixos
Els retocs de peu són un dels millors exercicis per ajudar a l'estabilització dels turmells i els peus (que ajuda a prevenir lesions) i reforçar tot el cos. Aquest moviment prepara el cos per a superfícies inestables alhora que reforça els glutis i els isquiotibials, cosa que et donarà més poder durant la marxa o la marxa. COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada del maluc, aixecant la cama dreta del terra i lleugerament darrere. Doblegueu-vos al maluc i toqueu la mà dreta fins al peu esquerre. Assegureu-vos que les espatlles es retirin i que el nucli estigui activat. Vostè vol la mateixa forma que un salt de peu d'una sola pota, fent front al maluc. Repetiu a cada costat tres jocs de 10 repeticions per costat.
Els retocs de peu són un dels millors exercicis per ajudar a l'estabilització dels turmells i els peus (que ajuda a prevenir lesions) i reforçar tot el cos. Aquest moviment prepara el cos per a superfícies inestables alhora que reforça els glutis i els isquiotibials, cosa que et donarà més poder durant la marxa o la marxa. COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada del maluc, aixecant la cama dreta del terra i lleugerament darrere. Doblegueu-vos al maluc i toqueu la mà dreta fins al peu esquerre. Assegureu-vos que les espatlles es retirin i que el nucli estigui activat. Vostè vol la mateixa forma que un salt de peu d'una sola pota, fent front al maluc. Repetiu a cada costat tres jocs de 10 repeticions per costat.
2. Passejos laterals de banda
Utilitzeu-lo o perdeu-ho, diu entrenador personal i responsable regional de Crunch Fitness a San Francisco Tim Rich. "Seient fa que s'atrofisin els músculs glutius. La introducció de caminades laterals activa les fibres valuoses i estabilitza els malucs". Com que caminem en un únic pla de moviment, les caminades laterals de banda ajuden els músculs que fem servir caminant en tots els plans del moviment. COM HO FEM: Comenceu amb una banda de resistència fixada de dos a tres polzades per sobre dels genolls amb una tensió còmodament desafiant. Col·loqueu els peus d'amplada del maluc, deixeu el cos cap avall en una posició en forma de seca, com si estiguéssiu assegut en una cadira i passeu el peu dret cap al costat en línia amb l'altre peu. Passeu junts i repetiu. Incorpora tres jocs de 15 representants en direcció.
Utilitzeu-lo o perdeu-ho, diu entrenador personal i responsable regional de Crunch Fitness a San Francisco Tim Rich. "Seient fa que s'atrofisin els músculs glutius. La introducció de caminades laterals activa les fibres valuoses i estabilitza els malucs". Com que caminem en un únic pla de moviment, les caminades laterals de banda ajuden els músculs que fem servir caminant en tots els plans del moviment. COM HO FEM: Comenceu amb una banda de resistència fixada de dos a tres polzades per sobre dels genolls amb una tensió còmodament desafiant. Col·loqueu els peus d'amplada del maluc, deixeu el cos cap avall en una posició en forma de seca, com si estiguéssiu assegut en una cadira i passeu el peu dret cap al costat en línia amb l'altre peu. Passeu junts i repetiu. Incorpora tres jocs de 15 representants en direcció.
3. Lunges de Curtsy
Aquest moviment us donarà cames que giren el cap i creen un aspecte llarg i magre. El to de curtsy es realitza de la mateixa manera que els dolços i els vostres glutis i quads. Tot el que cal és tres jocs de 30 repeticions tres vegades per setmana - els seus texans prims us ho agrairan. COM HO FEM: Començant amb les espatlles enrere i el nucli encaixat, deixeu el peu dret en diagonal per darrere del peu esquerre i alterneu els costats. Assegureu-vos que el peu frontal estigui dirigit recte. Poseu les mans sobre els malucs i assegureu-vos que el genoll caigui prou lluny perquè la cuixa davantera estigui paral·lela al terra i els genolls formin angles de 90 graus. Comproveu el vostre formulari per assegurar-vos que el genoll davanter no es mou al cap del peu. Torneu a parar i repetiu a l’altra banda.
Aquest moviment us donarà cames que giren el cap i creen un aspecte llarg i magre. El to de curtsy es realitza de la mateixa manera que els dolços i els vostres glutis i quads. Tot el que cal és tres jocs de 30 repeticions tres vegades per setmana - els seus texans prims us ho agrairan. COM HO FEM: Començant amb les espatlles enrere i el nucli encaixat, deixeu el peu dret en diagonal per darrere del peu esquerre i alterneu els costats. Assegureu-vos que el peu frontal estigui dirigit cap endavant. Poseu les mans sobre els malucs i assegureu-vos que el genoll caigui prou lluny perquè la cuixa davantera estigui paral·lela al terra i els genolls formin angles de 90 graus. Comproveu el vostre formulari per assegurar-vos que el genoll davanter no es mou al cap del peu. Torneu a parar i repetiu a l’altra banda.
4. Empenyadors d'una sola cama
Què pot ser millor que treballar el cos superior i el nucli alhora? Ton de cap a peus en una variació del clàssic empenta cap amunt pujant les cames oposades a mesura que es realitza cada representació. "En augmentar la intensitat del push-up, estàs creant inestabilitat i estàs forçant el nucli a treballar més", afirma Natasha Linton, fundadora de Peak 20 Workout. COM HO FEM: Comenceu en una planxa amb el cos en una línia recta de cap a peus. Mantingueu l’esquena plana i aixequeu una cama a uns centímetres del terra. Inhaleu a mesura que abaixeu el cos a la posició d’empenta (pit al terra) i exhaleu mentre empenyes cap a la part superior del moviment, mantenint la cama elevada tot el temps. Comença amb tres jocs de cinc representacions a cada costat.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comQuè pot ser millor que treballar el cos superior i el nucli alhora? Ton de cap a peus en una variació del clàssic empenta cap amunt pujant les cames oposades a mesura que es realitza cada representació. "En augmentar la intensitat del push-up, estàs creant inestabilitat i estàs forçant el nucli a treballar més", afirma Natasha Linton, fundadora de Peak 20 Workout. COM HO FEM: Comenceu en una planxa amb el cos en una línia recta de cap a peus. Mantingueu l’esquena plana i aixequeu una cama a uns centímetres del terra. Inhaleu a mesura que abaixeu el cos a la posició d’empenta (pit al terra) i exhaleu mentre empenyes cap a la part superior del moviment, mantenint la cama elevada tot el temps. Comença amb tres jocs de cinc representacions a cada costat.
5. Salts de Lunge
Brett Hoebel, creador del cos de 20 minuts i entrenador de la temporada 11 "The Biggest Loser" de NBC, afirma que "Els salts de lluna són una forma de pielometria, que són excel·lents per revifar el ritme cardíac i el metabolisme, sobretot quan s'utilitzen músculs grans com els quads, els pernils i els glutis. Assegureu-vos que aterreu amb el peu davanter pla per assegurar-vos menys tensió al genoll i més treball en el botí. Es tracta d’un fantàstic constructor de botins! " COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada del maluc i porteu una cama uns quants peus per davant de l'altra. Doble els dos genolls a un angle de 90 graus a un repic. Amb els braços al seu costat, fa moure els braços cap amunt el més ràpid possible i saltar a l’aire mentre canvies les cames i aterra a la cama oposada. Feu tres jocs de vuit representacions enmig de la vostra rutina d’entrenament de força.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBrett Hoebel, creador del cos de 20 minuts i entrenador de la temporada 11 "The Biggest Loser" de NBC, afirma que "Els salts de lluna són una forma de pielometria, que són excel·lents per revifar el ritme cardíac i el metabolisme, sobretot quan s'utilitzen músculs grans com els quads, els pernils i els glutis. Assegureu-vos que aterreu amb el peu davanter pla per assegurar-vos menys tensió al genoll i més treball en el botí. Es tracta d’un fantàstic constructor de botins! " COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada del maluc i porteu una cama uns quants peus per davant de l'altra. Doble els dos genolls a un angle de 90 graus a un repic. Amb els braços al seu costat, fa moure els braços cap amunt el més ràpid possible i saltar a l’aire mentre canvies les cames i aterra a la cama oposada. Feu tres jocs de vuit representacions enmig de la vostra rutina d’entrenament de força.
6. Ponts de gluta
Orienteu els vostres glutis amb aquest exercici senzill però eficaç. Feu dos jocs de 25 representants per començar a sentir-vos confiat i definit en els vostres texans prims. COM HO FEM: Comenceu per l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra aproximadament per l’amplada de maluc. Empenteu-vos als talons i aixequeu els malucs de la terra tan altament com pugueu sense tensar l’esquena ni el coll. Baixeu lentament cap avall sense deixar que el vostre cos toqui de nou el terra. Centreu-vos a empènyer els talons dels peus per aïllar els glutis en lloc de portar més quads al moviment. També podeu aixecar els dits dels peus de la terra per orientar-vos els brillos i evitar les estries.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOrienteu els vostres glutis amb aquest exercici senzill però eficaç. Feu dos jocs de 25 representants per començar a sentir-vos confiat i definit en els vostres texans prims. COM HO FEM: Comenceu per l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra aproximadament per l’amplada de maluc. Empenteu-vos als talons i aixequeu els malucs de la terra tan altament com pugueu sense tensar l’esquena ni el coll. Baixeu lentament cap avall sense deixar que el vostre cos toqui de nou el terra. Centreu-vos a empènyer els talons dels peus per aïllar els glutis en lloc de portar més quads al moviment. També podeu aixecar els dits dels peus de la terra per orientar-vos els brillos i evitar les estries.
7. Lunar Lateral
Tots tenim zones amb problemes que no semblen generar problemes. Però el mateix entrenament repetit dia rere dia deixa de donar resultats. Les llunetes laterals són un exercici de power-lunge que reforçarà tot el cos inferior, prevenint les lesions alhora que millora la coordinació. Aquest exercici també s’adreça als costats dels glutis, que aportarà definició i múscul magre llarg. COM HO FEM: Comenceu amb els peus junts i assenyaleu-lo cap endavant. Treu un peu cap al costat en alineació amb l’altre peu. Doblegueu-vos a un repic d'aquest costat. Traient els talons, torna a la posició inicial. Afegiu-les a la vostra rutina setmanal amb tres sèries de 15 representacions. Per fer l’exercici més difícil, proveu de subjectar una pesa de vuit lliures a cada mà.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTots tenim zones amb problemes que no semblen generar problemes. Però el mateix entrenament repetit dia rere dia deixa de donar resultats. Les llunetes laterals són un exercici de power-lunge que reforçarà tot el cos inferior, prevenint les lesions alhora que millora la coordinació. Aquest exercici també s’adreça als costats dels glutis, que aportarà definició i múscul magre llarg. COM HO FEM: Comenceu amb els peus junts i assenyaleu-lo cap endavant. Treu un peu cap al costat en alineació amb l’altre peu. Doblegueu-vos a un repic d'aquest costat. Traient els talons, torna a la posició inicial. Afegiu-les a la vostra rutina setmanal amb tres sèries de 15 representacions. Per fer l’exercici més difícil, proveu de subjectar una pesa de vuit lliures a cada mà.
8. Tornades de la planxa
Quan va ser la darrera vegada que va sentir que el teu nucli estava realment desafiat? Heu d’empènyer el vostre cos perquè canviï, i aquest exercici és el que podeu fer a qualsevol lloc. Comença per planificar cada interrupció comercial durant intervals de 45 segons fins que finalitzi la publicitat. COM HO FEM: Col·loqueu el cos en posició d’amplitud, amb les mans de l’amplada de les espatlles i deixeu-vos baixar els colzes cada una. Comença a girar tot el cos a la dreta amb el braç dret a l’aire. Torneu a la planxa de l’avantbraç i gireu-la al costat esquerre amb la mà esquerra a l’aire. Aquest moviment s’orienta als oblics, que proporcionarà la definició que els vostres abs havien estat esperant.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comQuan va ser la darrera vegada que va sentir que el teu nucli estava realment desafiat? Heu d’empènyer el vostre cos perquè canviï, i aquest exercici és el que podeu fer a qualsevol lloc. Comença per planificar cada interrupció comercial durant intervals de 45 segons fins que finalitzi la publicitat. COM HO FEM: Col·loqueu el cos en posició d’amplitud, amb les mans de l’amplada de les espatlles i deixeu-vos baixar els colzes cada una. Comença a girar tot el cos a la dreta amb el braç dret a l’aire. Torneu a la planxa de l’avantbraç i gireu-la al costat esquerre amb la mà esquerra a l’aire. Aquest moviment s’orienta als oblics, que proporcionarà la definició que els vostres abs havien estat esperant.
9. Salts en esquat
Els salts en esquat es realitzen tres vegades per setmana en combinació amb l’alimentació saludable i el cardio no només permetrà que el cos es mogui amb més potència, sinó que també farà que els vostres glutis semblin millor. COM HO FEM: Comenceu amb els peus a l’amplada del maluc i s’ajupin cap avall no més baix que si estiguéssiu asseguts a una cadira. Puja i utilitza els braços per ajudar a generar impuls llançant-los a l’aire quan baixes del terra i retrocedeix quan aterres. Assegureu-vos que us tireu els talons al saltar i no deixeu que els genolls s’estenguin per sobre dels dits dels peus.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEls salts en esquat es realitzen tres vegades per setmana en combinació amb l’alimentació saludable i el cardio no només capacitarà el cos a moure’s amb més potència, sinó que també farà que els glutis també semblin millors. COM HO FEM: Comenceu amb els peus a l’amplada del maluc i s’ajupin cap avall no més baix que si estiguéssiu asseguts a una cadira. Puja i utilitza els braços per ajudar a generar impuls llançant-los a l’aire quan baixes del terra i retrocedeix quan aterres. Assegureu-vos que us tireu els talons al saltar i no deixeu que els genolls s’estenguin per sobre dels dits dels peus.
10. Llúpols d’una sola cama
Què penses?
Esteu disposats a intercanviar mals hàbits per a un entrenament curt? Quins són els vostres moviments preferits mentre mireu la televisió? De quina altra manera encaixes l'exercici en la teva rutina diària? Compartiu com voleu afegir aquests entrenaments al vostre dia i inspireu-ne que segueixin.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEsteu disposats a intercanviar mals hàbits per a un entrenament curt? Quins són els vostres moviments preferits mentre mireu la televisió? De quina altra manera encaixes l'exercici en la teva rutina diària? Compartiu com voleu afegir aquests entrenaments al vostre dia i inspireu-ne que segueixin.
