El salmó és el tercer producte de marisc més consumit als Estats Units i només és superat per les gambes i la tonyina en conserva. El salmó a la planxa, o de qualsevol forma que el prepareu, és un saló nutritiu que proporciona molts beneficis impressionants per a la salut amb una proteïna baixa en greixos i de gran qualitat. Inclòs amb vitamines, àcids grassos omega-3 i nutrients vitals, el salmó pot ajudar a disminuir la pressió arterial i possiblement reduir el risc d’atac cardíac o d’ictus.
Tipus de salmó
Totes les espècies de salmó neixen als rius d’aigua dolça i emigren a l’oceà per madurar. Després tornen a les rieres i rius on van néixer per generar i morir. Sis tipus de salmó, tots amb diferents característiques, es consumeixen als Estats Units i inclouen salmó atlàntic, chinook, chum, coho, rosa i sockeye.
Els salmons de l'Atlàntic es solen cultivar en granges, perquè la pesca comercial ha esgotat bona part de la població salvatge. El salmó de l'Atlàntic va recaptar 2/3 de tots els salmons que es mengen als EUA
Chinook, o salmó rei, és el gegant de la família dels salmons i pot pesar més de 100 lliures. Té una carn més gras que el salmó rosat o chum.
El coho, o salmó de plata, és un peix de joc de lluita i creix fins a 30 lliures. La carn de coho és vermella amb un sabor ric.
Els salmons de sockeye són els salmons més petits, identificats per una carn vermella ferma de color brillant. El sabor i la qualitat del salmó de soca és similar al coho.
Els salmons de Chum sovint es consideren candidats a la taula per sopar a causa de la seva pura lletjor, sobretot durant el període de desova. La seva carn sol ser més seca que la del chinook o coho.
Els salmons rosats són peixos petits, amb una mitjana de només uns quilos. No són un peix especialment saborós, però s’utilitzen principalment per a la conserva.
Valor nutricional del salmó
El valor nutritiu del salmó acostuma a ser el mateix. Com que el salmó de granja atlàntica és el tipus de salmó més consumit, s'utilitzarà per a aquesta anàlisi nutricional. Una porció és de 3 unces, o 85 grams, que és aproximadament a la mida del palmell de la mà.
Cuinat a calor seca (a la planxa), el nombre de calories de salmó és baix, amb només 175 per ració. No hi ha carbohidrats en salmó ni fibra dietètica. Un salmó de peix gras, conté 54 mil·ligrams de colesterol, el que representa el 18 per cent del valor diari per ració. Amb 11 grams de greix total, una porció de salmó subministra el 17 per cent del seu valor diari. Del contingut total de greixos, 2 grams, o un 10 per cent de DV, són greixos saturats.
Les directrius dietètiques recomanen limitar la seva ingesta de greixos saturats a menys del 10 per cent de la seva aportació calòrica diària. El seu suggeriment per a la quantitat de colesterol dietètic que heu de menjar és d’uns 100 a 300 mil·ligrams en els diferents nivells de calories.
Una font de proteïnes de qualitat
El cos necessita proteïnes per a totes les funcions metabòliques, des de mantenir els músculs i el sistema nerviós fins a mantenir la pell, els cabells i les ungles saludables. Tots els tipus de salmó proporcionen proteïnes de gran qualitat, que contenen tots els aminoàcids essencials que el seu cos no pot produir per si sol.
Una porció de 3 unces de salmó atlàntic cuit conté 19 grams de proteïna. Aquesta quantitat de proteïnes és similar a la coho i a totes les altres varietats de peixos salvatges. Les directrius dietètiques recomanen una ingesta diària de 46 grams de proteïnes per a les dones i 56 grams per als homes.
Els estudis han demostrat que una dieta rica en proteïnes pot ajudar-vos en el control del pes mitjançant la regulació de les hormones que controlen la gana i fer-vos sentir ple. Si esteu saciats, és menys probable que sucumbeu a berenar i menjar massa.
Per exemple, un estudi del 2014, publicat a Nutrició i Metabolisme, va suggerir que el peix era una alternativa més saludable a la proteïna animal rica en greixos per als beneficis de la pèrdua de pes i menys probable que tingués el potencial d’augment de càrrega d’àcid als ronyons.
Un altre estudi va trobar que l'augment de proteïnes va comportar una millora del manteniment del pes corporal durant un període de sis mesos. Les conclusions publicades al Journal of Nutrition suggereixen que una proteïna inadequada de la dieta contribueix a recuperar pes després de la pèrdua de pes.
: Quanta proteïna és adequada per a vostè?
Vitamines B per al cervell i els nervis
El salmó a la graella és especialment ric en vitamines B, que treballen junts per mantenir el bon funcionament del seu cervell i sistema nerviós. El grup B de vitamines també es necessita per a la producció d’energia, controlar la inflamació i protegir el cor.
Un tros de salmó atlàntic a la brasa proporciona el 19 per cent del seu valor diari per tiamina (vitamina B1). La tiamina és essencial per a l’energia i està estretament relacionada amb l’activitat d’altres vitamines B
La riboflavina (vitamina B2) ajuda a la producció d’energia i la funció cel·lular. Una porció de salmó de 3 unces conté un 7 per cent de DV per riboflavina basada en una dieta de 2.000 calories al dia.
Una saludable font de niacina (vitamina B3), el salmó a la planxa proporciona un 43 per cent de DV amb 6, 8 mil·ligrams per ració de 3 onces. Necessiteu niacina perquè les vostres cèl·lules es comuniquin.
Amb un 13 per cent de DV per a l’àcid pantotènic (vitamina B5), menjar una porció de salmó pot ajudar el seu fetge a fer front a les toxines i ajudar a generar energia per al teu cos.
La vitamina B6 és important per al vostre sistema immune i ajuda a la producció d’hemoglobina, essencial per transportar l’oxigen a tot el cos. El salmó a la brasa proporciona un 28 per cent de DV per 3 unces.
Un tros de salmó a la planxa és particularment valuós per subministrar al vostre cos vitamina B12 per mantenir saludables les cèl·lules sanguínies i el sistema nerviós. El salmó aporta el 40 per cent de la seva necessitat diària per ració.
: Símptomes de baixa B12
Vitamina D per als ossos
Una porció de salmó a la planxa també ofereix altres vitamines, inclosos els antioxidants vitamina A (4 per cent DV), vitamina C (5 per cent DV) i vitamina E (3 per cent DV).
: Símptomes d’una deficiència de vitamina D en adults
Beneficis per a la salut dels minerals
El salmó atlàntic és una font important de fòsfor i ofereix un 21 per cent de DV amb 214 mil·ligrams per ració. El fòsfor proporciona molts beneficis per a la salut, com ara la formació de proteïnes i la salut òssia.
Tots els peixos, especialment els salmons, són una excel·lent font de seleni. Aquest important mineral traça actua com a antioxidant que no només ajuda a protegir el cos contra els radicals lliures que causen malalties cròniques, sinó que és necessari per al metabolisme ossi normal. Una porció de 3 unces de salmó atlàntic conté 35 micrograms de seleni, que proporciona el 50 per cent del seu valor diari.
Altres minerals del salmó són el potassi, que ajuda a controlar la pressió arterial i a reduir el risc d’ictus; magnesi, per millorar la densitat òssia i reduir el risc d’osteoporosi; calci, que us pot protegir contra la diabetis i el càncer; i un 2 per cent de valor diari de cadascun dels minerals traça zinc, coure i ferro.
Potència antiinflamatòria d'Omega-3
L’alimentació de l’EPA va suggerir de dos a tres racions de peix a la setmana proporcionarà un altre benefici nutritiu del salmó: l’ àcid gras poli - insaturat omega-3 essencial, important per a la salut del seu cor, cervell, inflamatòries, nerviosos i sistema immune.
Una porció de salmó de granja de 3 onces té 1, 9 grams d’àcids grassos omega-3 de cadena llarga, mentre que la mateixa porció de salmó salvatge conté 2, 2 grams. Els Instituts Nacionals de Salut recomanen una ingesta diària d’1, 1 grams d’omega-3 per a dones adultes i 1, 6 grams per a homes adults.
Els efectes antiinflamatoris de l’omega-3 s’han acreditat en la reducció dels símptomes de la síndrome metabòlica (MetS), que són marcadors de malalties cròniques. Els resultats d’un estudi publicat a PLoS One el 2015 suggereixen que els greixos omega-3 en salmó i altres peixos grassos poden disminuir el greix del ventre i la circumferència de la cintura en individus amb sobrepès.
