Si acabeu d’iniciar un programa d’exercicis, esteu obligats a escoltar molts consells no sol·licitats de persones ben significatives que vulguin ajudar-vos (o desitgeu els vostres diners). Alguns poden ser amics o companys de gimnàstica que han aixecat peses durant un temps i se senten qualificats per evitar consells. I altres podrien ser membres de la família que van llegir sobre el "secret" de pèrdua de pes d'un amic a Facebook. El problema és que, tret que la persona que ofereix l'assessorament sigui un professional qualificat, el seu assessorament pot fer més mal que bé. A continuació, es mostren algunes paraules típiques de saviesa que poden ser o no del vostre interès, i com es pot diferenciar.
Si acabeu d’iniciar un programa d’exercicis, esteu obligats a escoltar molts consells no sol·licitats de persones ben significatives que vulguin ajudar-vos (o desitgeu els vostres diners). Alguns poden ser amics o companys de gimnàstica que han aixecat peses durant un temps i se senten qualificats per evitar consells. I altres podrien ser membres de la família que van llegir sobre el "secret" de pèrdua de pes d'un amic a Facebook. El problema és que, tret que la persona que ofereix l'assessorament sigui un professional qualificat, el seu assessorament pot fer més mal que bé. A continuació, es mostren algunes paraules típiques de saviesa que poden ser o no del vostre interès, i com es pot diferenciar.
1. "Estigueu amb els peus més amples / més a prop".
Hauríeu d’escoltar? Depèn.
És probable que ho sentiu quan feu squats, passos morts o altres exercicis de peu. La majoria dels exercicis demanen estar dempeus amb els peus a l'espatlla o l'amplada de maluc, però pot variar. "És difícil equivocar-se si col·loqueu els peus una mica més amples que l'amplada de maluc", diu Stephen Holt, entrenador personal certificat per l'EC. "La clau és assegurar-se que els genolls poden mantenir-se en línia amb els peus i els malucs en un tipus de moviments en squat. Una posició massa àmplia fa que sigui difícil de fer, i una postura massa estreta treu gran part de la contribució dels vostres glutis (que pot ser bo o dolent, segons el vostre objectiu)."
Hauríeu d’escoltar? Depèn.
És probable que ho sentiu quan feu squats, passos morts o altres exercicis de peu. La majoria dels exercicis demanen estar dempeus amb els peus a l'espatlla o l'amplada de maluc, però pot variar. "És difícil equivocar-se si col·loqueu els peus una mica més amples que l'amplada de maluc", diu Stephen Holt, entrenador personal certificat per l'EC. "La clau és assegurar-se que els genolls poden mantenir-se en línia amb els peus i els malucs en un tipus de moviments en squat. Una posició massa àmplia fa que sigui difícil de fer, i una postura massa estreta treu gran part de la contribució dels vostres glutis (que pot ser bo o dolent, segons el vostre objectiu)."
2. "No arrodoniu l'esquena."
Hauríeu d’escoltar? Sí.
Els salts de cama recta i molts exercicis de pes lliure, com les fileres de barbell, necessiten una esquena recta amb les espatlles retretes. L’arrodoniment de l’esquena pot comprometre greument la seva columna vertebral, afirma l’entrenador personal Stephen Holt. "No es pot equivocar seguint la" llei "de no arrodonir l'esquena."
Holt compara els discos de la columna vertebral amb els bunyols de gelea. "Quan arrodoniu l'esquena, la 'gelea' dels discos s'empeny cap a la part posterior del donut", afirma. "Quan això succeeix massa vegades o massa amb força, el resultat pot ser un disc herniat (sovint anomenat" relliscat ")." En general, recordeu sempre la possibilitat de mantenir els músculs centrals i mantenir l’esquena recta abans d’elevar un pes pesat.
Crèdit: jacoblund / iStock / GettyImagesHauríeu d’escoltar? Sí.
Els salts de cama recta i molts exercicis de pes lliure, com les fileres de barbell, necessiten una esquena recta amb les espatlles retretes. L’arrodoniment de l’esquena pot comprometre greument la seva columna vertebral, afirma l’entrenador personal Stephen Holt. "No es pot equivocar seguint la" llei "de no arrodonir l'esquena."
Holt compara els discos de la columna vertebral amb els bunyols de gelea. "Quan arrodoniu l'esquena, la 'gelea' dels discos s'empeny cap a la part posterior del donut", afirma. "Quan això succeeix massa vegades o massa amb força, el resultat pot ser un disc herniat (sovint anomenat" relliscat ")." En general, recordeu sempre la possibilitat de mantenir els músculs centrals i mantenir l’esquena recta abans d’elevar un pes pesat.
3. "Estàs fent aquesta màquina malament".
Hauríeu d’escoltar? Pot ser.
Posar-se a màquina enrere pot ser una manera creativa de colpejar diferents músculs, però també pot provocar lesions. En la majoria dels casos, és millor utilitzar l'equipament recomanat, sobretot si sou principiants. "La majoria de màquines d'exercici estàndard del gimnàs tenen cartells que us mostren exactament com la màquina va ser dissenyada per ser utilitzada", diu l'entrenador personal Stephen Holt. Si algú et diu que estàs fent alguna cosa malament, demana que expliqui el seu raonament. "Si saben de què parlen, haurien de poder entrar com a mínim dues frases donant-vos una raó plausible per què", diu Holt.
Crèdit: Motortion / iStock / GettyImagesHauríeu d’escoltar? Pot ser.
Posar-se a màquina enrere pot ser una manera creativa de colpejar diferents músculs, però també pot provocar lesions. En la majoria dels casos, és millor utilitzar l'equipament recomanat, sobretot si sou principiants. "La majoria de màquines d'exercici estàndard del gimnàs tenen cartells que us mostren exactament com la màquina va ser dissenyada per ser utilitzada", diu l'entrenador personal Stephen Holt. Si algú et diu que estàs fent alguna cosa malament, demana que expliqui el seu raonament. "Si saben de què parlen, haurien de poder entrar com a mínim dues frases donant-vos una raó plausible per què", diu Holt.
4. “Utilitzeu més pes si voleu resultats”.
Hauríeu d’escoltar? No si ets nou.
Començar amb pesos importants abans que el cos hagi tingut temps per adaptar-se per preparar lesions. "Cal anar gradualment fins arribar a fer pes", diu Jimmy Minardi, entrenador personal certificat i fundador de Minardi Training. "Dono als meus clients que practiquin" un esforç sense esforç "el màxim possible quan s'exerceixin". Tingueu en compte que el vostre cos passa per una fase inicial anomenada adaptació neuronal, en la qual el vostre sistema nerviós s’adapta a les noves tensions que s’està realitzant. Aquest procés té diverses setmanes i es produeix abans que noti qualsevol canvi substancial en el múscul.
Crèdit: Adobe Stock / Jacob LundHauríeu d’escoltar? No si ets nou.
Començar amb pesos importants abans que el cos hagi tingut temps per adaptar-se per preparar lesions. "Cal anar gradualment fins arribar a fer pes", diu Jimmy Minardi, entrenador personal certificat i fundador de Minardi Training. "Dono als meus clients que practiquin" un esforç sense esforç "el màxim possible quan s'exerceixin". Tingueu en compte que el vostre cos passa per una fase inicial anomenada adaptació neuronal, en la qual el vostre sistema nerviós s’adapta a les noves tensions que s’està realitzant. Aquest procés té diverses setmanes i es produeix abans que noti qualsevol canvi substancial en el múscul.
5. "Feu moltes picades per l'estómac pla".
Hauríeu d’escoltar? No.
Fer centenars de xifres per intentar aplanar l'estómac és una pèrdua de temps, afirma Tom Holland, fisiòleg de l'exercici i autor de "Beat the Gym". "No es pot reduir al punt (desfer-se del greix en una zona) fent abdominals, taulons o qualsevol altre exercici abdominal", afirma. "Heu de fer un cop d'ull a la vostra dieta." Si s’està procurant perdre greix del ventre o el pes corporal general, escorreu el menjar brossa i el menjar ràpid, aneu fàcil amb l’alcohol i mengeu net. Això, juntament amb l’entrenament regular de força i cardio que inclou exercici abdominal, tot contribueix a un estómac més planer, afirma Holland.
Crèdit: Milkos / iStock / GettyImagesHauríeu d’escoltar? No.
Fer centenars de xifres per intentar aplanar l'estómac és una pèrdua de temps, afirma Tom Holland, fisiòleg de l'exercici i autor de "Beat the Gym". "No es pot reduir al punt (desfer-se del greix en una zona) fent abdominals, taulons o qualsevol altre exercici abdominal", afirma. "Heu de fer un cop d'ull a la vostra dieta." Si s’està procurant perdre greix del ventre o el pes corporal general, escorreu el menjar brossa i el menjar ràpid, aneu fàcil amb l’alcohol i mengeu net. Això, juntament amb l’entrenament regular de força i cardio que inclou exercici abdominal, tot contribueix a un estómac més planer, afirma Holland.
6. “Aixeca els pesos de la manera que sigui possible, encara que la seva forma no sigui fantàstica”.
Hauríeu d’escoltar? No.
Independentment de l’equip que utilitzeu, tant si es tracta d’una cinta rodant com de pesos lliures, la forma adequada és primordial per evitar lesions a llarg termini, afirma l’entrenador personal Jimmy Minardi. "Si es manté constantment atrapat quan corre o es recolza en tornar-se a aixecar, això pressiona més sobre la part baixa de l'esquena i pot causar lesions. Recordeu-vos: formeu-vos sobre el jo." El vostre conjunt hauria d’acabar quan ja no podeu fer un exercici amb una forma correcta. A més, quan sacrifiqueu la forma mitjançant l’impuls, es treuen els beneficis de la fortalesa.
Crèdit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesHauríeu d’escoltar? No.
Independentment de l’equip que utilitzeu, tant si es tracta d’una cinta rodant com de pesos lliures, la forma adequada és primordial per evitar lesions a llarg termini, afirma l’entrenador personal Jimmy Minardi. "Si es manté constantment atrapat quan corre o es recolza en tornar-se a aixecar, això pressiona més sobre la part baixa de l'esquena i pot causar lesions. Recordeu-vos: formeu-vos sobre el jo." El vostre conjunt hauria d’acabar quan ja no podeu fer un exercici amb una forma correcta. A més, quan sacrifiqueu la forma mitjançant l’impuls, es treuen els beneficis de la fortalesa.
7. “Porteu sabates diferents per córrer i Zumba.”
Hauríeu d’escoltar? Sí.
Igual que si portéssiu els talons alts quan teniu una llarga llista de compres, portar les sabates equivocades al gimnàs us pot deixar sentir els efectes negatius durant dies, diu Michele Olson, doctora, professora de ciències de l’exercici de la Universitat Auburn. a Montgomery, AL. "Necessiteu més coixí per a activitats de major impacte, com trotar i córrer, per protegir-vos els talons i els ossos del peu de cada cop de taló." Les classes de kickba o Zumba o cardio requereixen suport amb prou maniobrabilitat per realitzar passos de ball sense relliscar ni torçar el turmell. Si no esteu segurs de quina sabata és adequada per al vostre entrenament particular, pregunteu a algú en una botiga de sabates de running amb bona reputació.
Crèdit: kosmos111 / iStock / Getty ImagesHauríeu d’escoltar? Sí.
Igual que si portéssiu els talons alts quan teniu una llarga llista de compres, el fet de portar les sabates equivocades al gimnàs us pot deixar sentir els efectes negatius durant dies, diu Michele Olson, doctora, professora de ciències de l’exercici de la Universitat Auburn. a Montgomery, AL. "Necessiteu més coixí per a activitats de major impacte, com trotar i córrer, per protegir-vos els talons i els ossos del peu de cada cop de taló." Les classes de kickba o Zumba o cardio requereixen suport amb prou maniobrabilitat per realitzar passos de ball sense relliscar ni torçar el turmell. Si no esteu segurs de quina sabata és adequada per al vostre entrenament particular, pregunteu a algú en una botiga de sabates de running amb bona reputació.
8. "No arrodoneu l'esquena a la premsa del banc".
Hauríeu d’escoltar? Sí.
L’orientació de l’esquena a la premsa de banc augmenta la pressió a la part inferior de l’esquena i facilita l’elevació augmentant les costelles i convertint-la en una premsa en declivi, segons Mark Nutting, CSCS, director de fitness de Saco Sport and Fitness. A més, la reducció del moviment de moviments significa que els músculs no es veuen desafiats a tota la seva gamma, de manera que el potencial de construcció muscular disminueix. Mantingui una columna vertebral neutra amb un lleuger arc (no pla contra el banc) durant tot el moviment.
Crèdit: Adobe Stock / Mircea.NeteaHauríeu d’escoltar? Sí.
L’orientació de l’esquena a la premsa de banc augmenta la pressió a la part inferior de l’esquena i facilita l’elevació augmentant les costelles i convertint-la en una premsa en declivi, segons Mark Nutting, CSCS, director de fitness de Saco Sport and Fitness. A més, la reducció del moviment de moviments significa que els músculs no es veuen desafiats a tota la seva gamma, de manera que el potencial de construcció muscular disminueix. Mantingui una columna vertebral neutra amb un lleuger arc (no pla contra el banc) durant tot el moviment.
9. “Poseu els peus al banc per fer premses de barra.”
Hauríeu d’escoltar? No.
Si es realitza una premsa de banc amb els peus fora del terra, es treu la tracció que es pot obtenir del terra, cosa que pot fer que el seu ascensor sigui més feble. "Teniu la màxima estabilitat amb els peus a terra i no hi ha cap sentit real per desafiar el vostre equilibri en una premsa de banc", afirma l'entrenador personal Mark Nutting. L'Associació Nacional de Força i Condicionament (NSCA) recomana una posició de contacte corporal de cinc punts en un banc: 1. S'ha de plantar el cap fermament a la banqueta o al respatller. 2. Les espatlles i la part superior de l’esquena es troben fermament i uniformement a la banqueta. 3. El cul es col·loca uniformement al banc o al seient. 4 i 5. Els peus són plans al terra.
Crèdit: Adobe Stock / dreamnavigatorHauríeu d’escoltar? No.
Si es realitza una premsa de banc amb els peus fora del terra, es treu la tracció que es pot obtenir del terra, cosa que pot fer que el seu ascensor sigui més feble. "Teniu la màxima estabilitat amb els peus a terra i no hi ha cap sentit real per desafiar el vostre equilibri en una premsa de banc", afirma l'entrenador personal Mark Nutting. L'Associació Nacional de Força i Condicionament (NSCA) recomana una posició de contacte corporal de cinc punts en un banc: 1. S'ha de plantar el cap fermament a la banqueta o al respatller. 2. Les espatlles i la part superior de l’esquena es troben fermament i uniformement a la banqueta. 3. El cul es col·loca uniformement al banc o al seient. 4 i 5. Els peus són plans al terra.
10. “Tendreu-vos de tornada quan feu els dipòsits posteriors”.
Hauríeu d’escoltar? Pot ser.
Inclinar-se cap enrere mentre es fan despatxos laterals frontals en si mateix no és perillós o equivocat, sinó que simplement canvia l'angle de l'atracció, segons l'entrenador personal Mark Nutting. "Recolzar-se amb impuls és una altra història, però". No heu de retirar la barra desplegable ràpidament i deixar-lo tornar a la posició inicial, balancejant el cos cap endavant i cap avall en el procés. Momentum comporta un risc inherent més gran de lesions i no us permet obtenir tots els avantatges d’un moviment controlat. En canvi, estrènyer els músculs del nucli, inclinar-se cap al voltant d’un 10 per cent i mantenir aquesta posició durant tot el moviment.
Crèdit: Adobe Stock / lunamarinaHauríeu d’escoltar? Pot ser.
Inclinar-se cap enrere mentre es fan despatxos laterals frontals en si mateix no és perillós o equivocat, sinó que simplement canvia l’angle de l’atracció, segons l’entrenador personal, Mark Nutting. "Recolzar-se amb impuls és una altra història, però". No heu de retirar la barra desplegable ràpidament i deixar-lo tornar a la posició inicial, balancejant el cos cap endavant i cap avall en el procés. Momentum comporta un risc inherent més gran de lesions i no us permet obtenir tots els avantatges d’un moviment controlat. En canvi, estrènyer els músculs del nucli, inclinar-se cap al voltant d’un 10 per cent i mantenir aquesta posició durant tot el moviment.
Què penses?
Quins consells heu rebut mentre treballaves? Va ser un consell bo o dolent, i com ho sabíeu? Comparteix les teves històries de consells no sol·licitats i com vas respondre als comentaris que es mostren a continuació.
Crèdit: Bojan89 / iStock / GettyImagesQuins consells heu rebut mentre treballaves? Va ser un consell bo o dolent, i com ho sabíeu? Comparteix les teves històries de consells no sol·licitats i com vas respondre als comentaris que es mostren a continuació.
