Sabeu que el sucre no us va molt bé, però són les 15 hores i us heu tocat a la paret. Quina puta cara , creieu, mentre aprofiteu un paquet de peix suec o trinxeu una llauna de Coca-Cola per obtenir un ràpid recolliment.
Si us sembla familiar, no esteu sols. La mitjana nord-americana consumeix unes 20 culleradetes de sucre afegit cada dia, segons la Universitat de Califòrnia San Francisco. Això suposa més del doble del límit recomanat per l'American Heart Association (AHA): 6 culleradetes al dia per a dones i 9 per a homes.
Però, pot fer que la vostra correcció de sucre pugui marcar la diferència en la seva salut? Com a resultat, sí: La reducció de sucre afegit (el que es troba en les begudes ensucrades i els productes al forn) té un efecte positiu en pràcticament totes les parts del cos, des del cor fins a la salut mental fins al seu físic. Només cal veure totes les recompenses dolces.
El teu cervell
No anem a recobrir caramels. La retirada de sucre és aproximada, però també posa en marxa millores d'ànim a llarg termini.
A continuació, es mostra el funcionament: quan menges dolços, el teu cos allibera un excés d’opioides o substàncies que augmenten l’estat d’ànim, juntament amb la dopamina, un neurotransmissor que estimula el centre de recompenses del teu cervell. Dit d'una altra manera, inicia una bona pressa que us permetrà enganxar-vos.
No dir sucre significa que no tindreu el cop intens del vostre cervell, cosa que us pot fer malestar i irritabilitat, provocant mals de cap i ganes intenses. "Està experimentant els efectes de la retirada aguda, similar a algú que deixa de fumar o beure", afirma Nicole Aveena, doctora, experta en nutrició, dietes i addiccions i autora de Why Diets Fail . Però no cobreixi, aquestes sensacions desagradables només duren una o dues setmanes.
Durant aquest període, el vell adagi que no es pot veure, pot mantenir la dent dolça a ratlla. "Si està al voltant dels aliments que intenta evitar, se'ls recordarà constantment", diu Aveena. Així que és possible que vulgueu llençar els aperitius ensucrats al vostre armari i evitar el passadís de brossa a la botiga de queviures. També tindreu més èxit si aneu sense sucre durant un temps baix. "L'estrès fa que el sucre sigui més difícil de resistir", assenyala Aveena.
"El sucre provoca una resposta inflamatòria al cervell, que té un paper en l'ansietat i la depressió. Després d'unes setmanes sense dolços, el cervell tornarà a la línia de referència i el seu estat d'ànim fins i tot s'apagarà".
Però abans de saber-ho, saltar els dolços no sentirà una batalla costa amunt. Com és que? El consum elevat de sucre estimula el cervell a produir un nombre més gran de receptors d’opioides i dopamina, provocant més desitjos. Quan reduïu la ingesta de sucre, el cervell crea menys receptors. "Aquests canvis neuroquímics fan que sigui més fàcil per tu ignorar el desig quan veu que algú menja una deliciosa delícia o olora alguna cosa de la seva fleca preferida", diu Aveena.
A més, a la llarga, sembla que menys ingesta de sucre està relacionada amb una millor salut mental. Un estudi de juliol de 2017 a Scientific Reports , per exemple, va trobar que els homes que menjaven 67 o més grams de sucre al dia tenien un risc de depressió un 23 per cent més gran després de cinc anys. I una altra recerca, publicada l'agost de 2015 a l' American Journal of Clinical Nutrition, va identificar una associació entre un major consum de sucres afegits i un major risc de depressió per a les dones.
L’eliminació del sucre només redueix les punxes i els dipòsits de dopamina i opioides, cosa que pot causar estralls al vostre estat d’ànim, sinó que “el sucre provoca una resposta inflamatòria al cervell, que té un paper en l’ansietat i la depressió”, explica Aveena. "Després d'unes setmanes sense dolços, el cervell tornarà a la línia de referència i el vostre estat d'ànim fins i tot s'apagarà".
El teu cor
Afirmem aquesta notícia: una revisió de maig de 2017 a l' American Journal of Clinical Nutrition va trobar que reduir la ingesta de sucre disminueix la pressió arterial.
A més, la reducció de les coses dolces també pot reduir el risc de patir malalties del cor, segons l'AHA.
La teva pell
Propens a espinxes? Una investigació publicada a l’abril del 2016 a la revista Advances in Dermatology and Alergology va descobrir que una dieta rica en sucres agreuja les molèsties. "La insulina desencadena nivells elevats i activitat de l'hormona IGF-1, que s'ha relacionat amb l'augment de la gravetat de l'acne i la producció de sèu", diu la dermatòloga Sonia Batra, MD, MPH. "Quan deixes de menjar grans quantitats de sucre, el pàncrees allibera menys insulina, cosa que pot disminuir els brots".
Afirmar els dolços també pot retardar el procés d’envelliment de la pell, segons un article publicat el novembre de 2015 pel Departament de Dermatologia del Col·legi de Medicina del Baylor. "L'excés de sucre al torrent sanguini s'adhereix a proteïnes com el col·lagen i l'elastina per formar noves molècules nocives anomenades productes finals avançats de glucosa o AGE. Els EDATs danyen el col·lagen i l'elastina, provocant que es tornin secs i trencadisses, la qual cosa condueix a arrugues i caigudes". Diu el doctor Batra. "Com menys sucre mengeu, menys edats es desenvolupen."
El teu pes
Baixeu el sucre i probablement també caureu uns quilos. Segons una metaanàlisi del gener de 2013 a la BMJ , les persones que menjaven menys sucre van perdre una mitjana d'1, 8 lliures en el transcurs de 10 setmanes a sis mesos, mentre que les que van augmentar la ingesta van guanyar uns 1, 7 lliures en menys de vuit setmanes. Pot ser que no sembli tona, però segur que s’incrementarà amb el pas del temps.
Quan mengeu una dieta equilibrada, el budell alertarà el vostre cervell quan tingui gana i saciat. Però, quan parleu per fer una galeta, aquest sistema de comunicació va malament. "El sucre té com a objectiu el centre de plaer del cervell, conduint-lo a seguir menjant, encara que no tinguis gana", diu Aveena.
I això no és tot: "El sucre redueix la testosterona i condueix a majors nivells d'estrògens, que disminueix la massa muscular i augmenta el greix del ventre", afirma Mark Hyman, MD, director mèdic del Centre de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland i autor del llibre Food: Què és el que he de menjar? "A més, pot donar lloc a una resistència a la leptina, fent-nos desensibilitzar a l'hormona que ens diu que estem plens".
En resum: colpejar sucre a la vorera pot ajudar a reduir la cintura.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
El vostre sistema immunitari
Especialment en època de fred i grip, necessites tota l’ajuda que puguis aconseguir per mantenir-se en salut. "Els estudis han demostrat que els sucres refinats poden suprimir el vostre sistema immune durant hores després del consum; regulen la capacitat dels glòbuls blancs per combatre els virus", afirma el doctor Hyman. "Així doncs, quan reduïu o minimitzeu el sucre processat, aquestes cèl·lules són més llestes i poden assumir invasors".
El sucre també altera el vostre microbioma, que és una part important del sistema de defensa del vostre cos i us ajuda a ingerir vitamines i minerals necessaris perquè les vostres cèl·lules immunes funcionin correctament. "Quan el nostre bacteri intestinal es desequilibra, això provoca inflamació i ens posa en risc tota mena de malalties cròniques, incloses l'autoimmunitat", afirma el doctor Hyman. "Un cop deixem de menjar sucre, deixem d'alimentar certs bacteris i fongs dolents a l'intestí, reduïm la inflamació i permetem que els bacteris beneficiosos recuperen l'equilibri perquè puguin combatre els patògens i absorbir els nutrients".
"Eliminar el sucre processat estabilitza els nivells de l'hormona cortisol, que afecta positivament el son".
Els seus nivells d’energia
Digestió 101: Quan menges un menjar, el pàncrees allibera insulina, una hormona que t’ajuda a metabolitzar la glucosa del menjar en energia per alimentar el teu cos i cervell. El seu pàncrees també controla la quantitat de glucosa a la sang; si els nivells són massa baixos, envia al teu cervell un missatge que és hora de menjar.
Però si sou addicte al sucre, els nivells de glucosa són a tot arreu. "Els nivells de sucre en sang pugen i baixen com una muntanya russa, de manera que veus picos ràpids d'energia, seguits de letargia", diu Aveena. "En canvi, si us ateneu a aliments amb un nivell baix de glucèmia, tindreu un alliberament lent i constant de glucosa". En lloc d’un nivell de sucre elevat, sentireu un flux d’energia constant durant tot el dia.
També obtindreu una mirada de qualitat que augmenta la resistència. "L'eliminació de sucre processat estabilitza els nivells de l'hormona cortisol, que afecta positivament el son", afirma Aveena.
El teu fetge
Probablement sabeu que l’alimentació de la beguda alcohòlica fa que el vostre fetge sigui feliç, però un estudi de maig de 2018 al Journal of Hepatology va revelar que reduir sucre també pot reduir l’acumulació de greix nociva en aquest òrgan vital.
Segons UCSF, la fructosa (que es troba en gairebé tot tipus de sucre afegit) es processa al fetge. El vostre fetge pot manejar quantitats modestes de fructosa, però la gran quantitat de sucres refinats sobrecarrega el vostre sistema, que transforma l’excés en glòbuls greixos al voltant del ventre i els òrgans interns.
És per això que el sucre és un dels principals motors de la malaltia hepàtica grassa no alcohòlica o NAFLD: una acumulació de cèl·lules grasses al fetge. En alguns casos, el NAFLD es pot convertir en una malaltia més greu anomenada steatohepatitis no alcohòlica, que pot provocar inflamacions, cicatrius o fins i tot cirrosi. Desfer-se del sucre li dóna un descans al fetge.
Els teus ronyons
Hyman diu que els dolços també redueixen notablement les probabilitats de diabetis tipus 2 i el risc relacionat per a malalties renals.
"El sucre és la primera causa d'insuficiència renal", afirma. "El sucre en sang elevat no controlat pot danyar els vasos sanguinis dels ronyons i destruir la seva capacitat de filtrar la sang, permetent que les toxines s'acumulin; això comporta diabetis de tipus 2 i obesitat, que són els dos principals factors de risc de malalties renals."
El teu Libido
Resulta que el seu hàbit de bunyol matiner pot afectar negativament la teva conducta sexual.
"Les hormones sexuals, el sucre en sang i l'equilibri d'insulina estan més íntimament lligades del que podríeu pensar", afirma el doctor Hyman. "El sucre augmenta la insulina i crea un efecte de domino hormonal. Disminueix la testosterona i condueix a majors nivells d'estrògens, cosa que pot derrotar el desig tant en homes com en dones".
Adéu sucre; hola, coses calentes!
A punt per reduir el vostre hàbit de sucre?
Consulteu un pla de desintoxicació aprovat per dietistes que inclou aliments nutritius i deliciosos per ajudar-vos a acabar amb els desitjos.
