L’alè és el pont entre el cos i la ment. En el ioga és molt important, fonamentant els diferents tipus de moviments que feu durant les classes.
El tipus d’alè que utilitzeu en el ioga difereix per la pràctica i pel flux particular en què esteu treballant. Els diferents estils de respirar al ioga tenen diferents beneficis. Alguns us donen més energia i força en les vostres posicions, mentre que alguns us ajuden a relaxar-vos i a fondre’s en posicions.
Pranayama
Pranayama és la paraula sànscrita que fa referència al treball de l’alè al ioga. "Prana" significa "força vital" i "yama" significa "controlar", de manera que pranayama significa controlar l'alè. Quan treballes la respiració en el ioga, canvies deliberadament de la manera de respirar per ajudar-te amb qualsevol cosa que estiguis.
Normalment, la respiració és involuntària, és a dir, no cal pensar en respirar tot el temps. En canvi, el vostre sistema nerviós regula la respiració perquè puguis centrar-te en altres coses.
En concentrar-vos en la respiració en el ioga, obteniu més control sobre el vostre cos. Per exemple, la respiració de respiracions poc profundes, com un gos de pansió, augmenta el ritme cardíac, donant-vos energia. Es pot fer aquest tipus de respiració abans que comenci la vostra pràctica per fer-vos més despert i alerta.
Una respiració lenta i tranquil·la disminueix el ritme cardíac i et fa més relaxat, com ara al final de la pràctica a Savasana. La combinació de l’alè correcte amb la vostra pràctica de ioga t’ajudarà a treure el màxim partit de cada actitud.
1. Dirga Pranayama
El Dirga Pranayama, o alè complet, té tres parts. És útil en exercicis d’obertura del pit, exercicis de flexió cap endavant i postures del ventre que permeten centrar-se en la respiració.
Per a aquest tipus d’alè, s’inhala pel nas, omplint primer el ventre. Després, ompliu el pit i finalment el coll inferior. Després exhala, partint del coll inferior, després del pit i finalment del ventre. Aquest estil d’alè us relaxarà, fent-lo ideal per a fluxos més passius.
Per obtenir informació instantània sobre el formulari, podeu posar una mà a l'estómac i una altra al pit. Quan inspireu o exhaleu el pit o l'estómac, la mà hauria d'aixecar-se o caure en conseqüència. Això proporciona una idea de com es fa en l’exercici de respiració.
2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama, o alè de guerrer, és una forma de respiració més potent que s’adapta millor a una pràctica o un flux més fort, com una classe de vinyasa o Ashtanga. Es respira cap a dins i cap a fora pel nas.
Mentre exhala, voleu empènyer l’aire cap a la part posterior de la gola, fent sonar "h", però manteniu els llavis tancats. Aquesta exhalació forçada activa els músculs ab una mica més del normal, per la qual cosa s’utilitza més en pràctiques fortes per generar calor.
Comença per practicar aquest exercici de respiració de 5 a 8 minuts alhora. Finalment, hauríeu de progressar cap a fer l’exercici durant 10 a 15 minuts alhora. Podeu practicar-la asseguda, mentre poseu una posada o estirat a Savasana.
3. Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama s'anomena adequadament "alè d'abella", ja que implica fer sonar el tacte. Podeu practicar aquesta respiració asseguda o tombada. Per començar, poseu les puntes dels dits índexs a l’espai suau entre les orelles i les galtes, altrament conegudes com els vostres temples. Si esteu estirats, no premeu els dits sobre el cap, només deixeu que els braços estiguin penjats al vostre costat.
Respireu pel nas i, mentre respireu, feu un soroll i empenyin suaument els dits índexs. El so zumbidor és relaxant, fent que aquesta respiració sigui útil si teniu problemes per concentrar-vos mentre esteu a classe de ioga.
4. Kapalabhatti Pranayama
Kapalabhatti Pranayama també es coneix com "la respiració que brilla el crani". El focus d’aquest alè està en l’exhalació, que és curta i contundent.
Estàs intentant empènyer l’aire de la panxa el més ràpidament possible contractant els abdominals. Una vegada que respireu l'alè, simplement deixeu que la inspiració passi sense cap esforç. Tant les inhalacions com les exhalacions es mouen per les fosses nasals, no per la boca. Aquest és un estil de respiració curt i ràpid, cosa que significa que us pot aportar energia.
5. Nadi Shodana Pranayama
Utilitzeu aquesta respiració si estàs preparat per meditar o per aclarir la teva ment abans d’una pràctica activa. L’objectiu d’aquest exercici de respiració és respirar a través d’una fosca nasal alhora. El millor és fer aquest exercici en una postura asseguda i de cames creuades.
Amb la mà dreta, premeu lleugerament les puntes del vostre índex i dit mig del front, les puntes del dit anell i el rosat a la fosa esquerra i la punta del polze sobre la nasa dreta.
Tanqueu la fosa nasal esquerra amb l’anell i el dit rosat i exhaleu per la fosa nasal dreta. A continuació, respireu per la fosa nasal dreta, tanqueu-la amb el polze i exhaleu-la per la fosa nasal esquerra. Continua alternant els costats fins que hagis donat deu respiracions amb cada fosa nasal.
