Els braços superiors pervers que continuen batent després d’haver deixat d’esperar necessiten una intervenció. Al rescat arriba el triangle push-up, un moviment que un estudi patrocinat per l'American Council on Exercise el 2011 va anomenar l'exercici número 1 per entrenar el tríceps, els músculs de la part posterior del braç superior.
Tots els impulsors utilitzen el tríceps per obtenir ajuda, però la variació del triangle els converteix en ajudant a avançador. Juntament amb el tríceps, molts dels músculs de la part superior del cos i del nucli treballen per empènyer cap amunt i cap avall en aquest moviment tan difícil.
Com executar l'empenyiment del triangle
El desplegament del triangle és prou senzill per executar-lo, si teniu la força. No és un moviment complicat, però és un repte.
Pas 1
Poseu-vos a tots els quatre amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Camineu les mans lleugerament cap endavant per crear una línia recta des de les espatlles fins als malucs. La part superior dels genolls es manté sobre l’estora.
Pas 2
Uniu les mans sota el pit perquè els dits formin un triangle: els dits índexs formen el punt i els polzes toquen per crear la base.
Pas 3
Dobleu els colzes per baixar el cos. Mantingueu els abdominals estirats cap a la columna vertebral per mantenir la integritat del nucli.
Pas 4
Quan el pit gairebé toca les mans, estén els colzes per tornar al principi.
Un cop fet 12 repeticions de l’exercici als genolls es torna fàcil, gradueu-vos per equilibrar-vos els dits dels peus amb el cos en línia recta: una posició de planxa completa.
Una altra manera d’avançar l’exercici és situar les mans al centre d’una bola de medicaments mentre s’empeny cap amunt i cap avall. Aquesta inestabilitat requereix que el nucli treballi encara més dur per mantenir el cos constant.
Els músculs treballant
El tríceps és el múscul primari treballat durant l'embranzida del triangle. Aquest múscul de tres parts es recolza a la part posterior del braç superior i és responsable de l’extensió de l’articulació del colze. Els tríceps us ajuden a empènyer i prémer accions, com per exemple quan conduïu un cotxet o un carro de queviures o feu una forta caixa per un terra de fusta.
Els músculs del cos superior ajuden al tríceps:
- Pectoral major: aquest és el múscul primari del pit. També és important a l’hora de pressionar i moure els moviments.
- Deltoides anteriors: els seus deltoides formen la tapa a les espatlles i formen una part posterior, superior i frontal. Respectivament, aquestes seccions es coneixen com a deltoides posteriors, laterals i anteriors. El deltoide anterior funciona amb el pit per pressionar-te amunt i avall.
- Serratus Anterior: el serratus dret i esquerre anterior descansen una mica al costat del pit, sota la zona de l’aixella. Cobreixen les vuit primeres costelles.
- Músculs bàsics: els músculs del nucli, inclosos el recte abdominus, el seu paquet de sis i els oblics als costats del centre, proporcionen estabilitat al tronc de manera que els malucs no baixin ni baixin massa. L’estabilització dels músculs de l’esquena també proporciona ajuda per mantenir el nucli rígid.
El llançament del triangle és tan eficaç perquè desaconsella la trampa. No podeu utilitzar l’impuls com es pot moure un pes o prémer una màquina de pesar. Els vostres tríceps controlen completament el pes corporal, ja que funcionen tots els músculs.
: Quins són els vostres músculs bíceps i tríceps?
Altres exercicis per orientar els tríceps
El Consell nord-americà sobre exercici també va valorar els retrocessos i les immersions de la pèrdua en la seva capacitat per activar els músculs tríceps. Utilitzeu aquests exercicis de forma intercanviable amb polsadors triangulars per obtenir una major força i forma als braços superiors.
: Bons entrenaments de tríceps amb peses
