La llet desnatada o sense greixos pot ser un component clau d’una dieta saludable. Beure llet desnatada en realitat pot donar més calci que la llet sencera. Tot i que hi ha nutrients lligats al greix dels aliments, el calci no es troba a la porció greixosa de la llet. Una tassa de llet desnatada tindrà més calci que una tassa de llet sencera, ja que la llet desnatada està formada gairebé totalment per la porció que conté calci.
Fonaments bàsics del calci
El calci és un mineral que es troba principalment en els ossos i les dents, però que el cos també necessita per a la contracció i relaxació muscular, la funció del sistema nerviós, la coagulació de la sang i per ajudar a mantenir un batec cardíac regular. El cos envia calci allà on es necessita, mitjançant la descomposició i la reconstrucció de l'os, i es basa en la dieta per aportar suficient calci perquè no es descompongui massa. Quan això succeeix, es pot desenvolupar una malaltia anomenada osteoporosi, on els ossos es tornen molt prims i fràgils. A mesura que les persones envelleixen, augmenta el risc d’osteoporosi; Les dones postmenopàusiques tenen un major risc a causa dels canvis en els nivells hormonals. Tot i que es pot controlar l’osteoporosi, la prevenció és clau. Segons la Fundació Nacional d’Osteoporosi, al voltant del 85 al 90 per cent de la massa òssia adulta es guanya per edats de 18 anys en les nenes i 20 en els nois.
Objectius d’ingesta
Els adults de 19 a 50 anys necessiten 1.000 mg al dia. Tres racions de lactis en què una porció és igual a 1 tassa de llet o iogurt o 2 oz. de formatge pot assolir aquest objectiu. Aquests aliments contenen quantitats elevades de calci de forma fàcil que l’organisme pugui absorbir. Però la majoria dels nord-americans no obtenen prou calci dels aliments. Hi ha suplements disponibles, però abans parli amb el metge. Si no t’agrada la llet o tens una al·lèrgia a proteïnes de la llet o intolerància a la lactosa, prova una font no làctica de calci.
Fonts no làctiques
El calci es troba en aliments, suplements i medicaments, com els antiàcids. Les verdures de color verd fosc i frondoses com el bròquil són una rica font de calci, així com els aliments que s’han enriquit amb calci afegit. Entre els exemples d’aliments enriquits amb calci es troben el suc de taronja, tofu i cereals.
Absorció de calci
Tot i que la quantitat de greix de la llet no afecta l’absorció de calci, certs factors poden afectar la quantitat de calci que rep el cos. La vitamina D, que s’afegeix a la llet, és necessària perquè l’organisme absorbeixi i utilitzi calci. A més, prendre un suplement de calci juntament amb un got de llet no ajudarà el cos a obtenir més calci. Només es pot utilitzar tant calci alhora, de manera que es reparteix la dieta durant tot el dia.
La prevenció és clau
La Fundació Nacional d’Osteoporosi informa a partir del 2010 que s’estima que 10 milions de persones ja tenen osteoporosi i gairebé 34 milions més tenen massa òssia baixa, cosa que augmenta el risc de desenvolupar osteoporosi. La ingesta adequada de calci, combinada amb l’exercici que pesa, pot mantenir els ossos sans i amb menys risc de fractura. Aposta per tres porcions d’aliments rics en calci, posant especial èmfasi en els lactis baixos en greixos o en greixos i verdures de fulla verda de color fosc per ajudar a satisfer la necessitat del cos d’aquest mineral tan valuós.
