Els avantatges de l’entrenament en circuits són tan reals com els efectes provats en temps de l’elevació de pesos, però la comparació dels dos tipus d’exercici no està molt tallada i seca. La comparació, en canvi, requereix que es revisi com cada tipus d’exercici sobresurt en un sentit ampli i les seves particularitats en un nivell més macro.
L’elevació de peses pot incloure qualsevol cosa, des de rínxols a squats (exercicis amb objectius dràsticament diferents), mentre que l’entrenament del circuit és tan flexible que pot incloure o no inclús pesos. Aquesta enorme gamma de variació dificulta la comparació directa, però es pot assegurar almenys una cosa: ambdós tipus d’exercicis ofereixen molts avantatges en el registre, i és probable que els dos hagin estat la prova del temps com innombrables modes de fitness vénen i van.
Consell
La comparació entre l’aixecament de peses i l’entrenament en circuits no és realment una batalla individual. totes dues són categories àmplies i cadascuna sobresurt de maneres diferents.
Què és l’entrenament en circuit?
Tant si es practica una rutina de circuits més centrada en aeròbic com si es fa un entrenament sobre pes del circuit, un fet crucial sobre l’entrenament en circuits és que és extremadament flexible. Tal com escriu Jacqueline Crockford, MS, CSCS, de l'American Council on Exercise, "Hi ha infinitat d'exercicis que podrien formar part d'un gran circuit i diverses maneres diferents de programar aquests exercicis".
En el seu nucli central, l’entrenament en circuit és un tipus d’entrenament d’alta intensitat que us repta a realitzar diferents exercicis individuals de manera successiva ràpida, amb poc o cap descans entre ells. Els conjunts de cada exercici tenen una durada mínima d’uns 20 segons fins a uns 5 minuts, amb una desena de 10 segons a 5 minuts de descans entre conjunts, aproximadament.
Mentre que les rutines d'entrenament tradicionals sovint se centren en un grup muscular alhora, com ara un "dia de les cames" ple de squats, llunetes i premses de cames, per exemple, l'entrenament en circuit és capaç de dirigir-se a diversos grups musculars en una sola sessió. Segons la rutina del vostre circuit, també es poden barrejar exercicis de diferents categories, com ara entrenaments de força i entrenaments cardiovasculars. Normalment, el grup d’exercicis del circuit funcionen conjuntament per assolir els objectius específics de rendiment.
Aquests avantatges fan que l’entrenament en circuit sigui un estalvi de temps, donant a aquest tipus d’entrenaments grans punts d’eficiència. Sovint s’utilitza per baixar de pes, augmentar la salut cardiovascular o augmentar el màxim d’aportació d’oxigen (com el VO2 max), però aquest és només la punta de l’iceberg quan es tracta d’avantatges possibles.
"Hi ha infinitat d'exercicis que podrien formar part d'un gran circuit." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, American Council on Exercise
Avantatges de l'entrenament en circuit gran
Tingueu en compte que els avantatges de l’entrenament en circuits poden variar més que els avantatges de l’aixecament de pes, gràcies a la gran varietat d’exercicis que podeu triar incloure al vostre circuit. Un circuit d’entrenament Tabata i tots els exercicis aeròbics s’adapta a un conjunt d’objectius diferents que un que incorpora màquines d’elevació de peses o d’entrenament de resistència, per exemple.
Dit això, alguns beneficis comuns de l’entrenament del circuit, com a mínim, inclouen la pèrdua de pes i la definició muscular millorada, segons el Consell Americà sobre Exercici. Tal com diu el diari de la Health and Fitness de l’American College of Sports Medicine, en una metaanàlisi publicada al número de maig / juny del 2013, l’entrenament en circuit d’alta intensitat, fins i tot amb el pes corporal sol, “pot ser una forma ràpida i eficient per perdre l’excés de pes corporal i el greix corporal. " O, segons diuen, "resultats màxims amb mínima inversió".
La revista, parlant específicament de l’entrenament en circuit que incorpora tant exercici aeròbic com de resistència, la revista constata beneficis tant cardiovasculars com metabòlics, aquest últim dels quals pot persistir fins a 72 hores després de l’entrenament del circuit. En un estudi de 96 persones realitzat en 2013, la Revista Global de Ciències Socials Humanes, Arts, Humanitats i Psicologia concorre al front cardio, reportant una "millora significativa" en la resistència cardiovascular dels que practiquen un règim d'entrenament de circuit regular. Amb l'exercici de resistència incorporat com a part del circuit, els investigadors van informar també de guanys en la força muscular.
Beneficis generals de l'aixecament de peses
Aixecar peses (sí, fins i tot aixecar pesos lleugers) ofereix diversos avantatges corporals. A primera vista, notareu una bona coincidència entre els beneficis per a la salut que ofereix l’aixecament de peses i els que ofereix l’entrenament en circuit. No se sorprendrà que ningú aprengui que l’entrenament de la força amb pesos, per descomptat, augmenta la seva força, especialment en relació amb la musculatura objectiu.
Tot i això, la Clínica de Cleveland afirma que l’entrenament de força també reforça la vostra resistència general i els seus nivells d’energia, alhora que millora la seva taxa metabòlica basal. Tot i que no es tracta d’un exercici de cardio, un BMR més elevat pot ajudar al cos a cremar calories de manera més eficient. L’elevació també pot augmentar la massa corporal magra i millorar la seva massa muscular i definició.
Tot i que l'augment de peses pot ajudar a la tolerància a la glucosa i la sensibilitat a la insulina, també és una forma especialment fiable per augmentar la densitat òssia, i aquest és un benefici que difícilment es pot superar. Amb la densitat òssia augmentada es produeix una disminució de la malaltia òssia i un menor risc de fractures òssies, especialment en gent gran.
Comparat: Victòries d’entrenament en circuit
A nivell estrictament logístic, l’entrenament en circuit pot maximitzar el vostre temps d’exercici, ja que els períodes de descans més curts i els conjunts més curts permeten de forma natural un entrenament amb més condensació. Tenint en compte que un informe nacional d’estadístiques de salut del 2018 dels Centres per al control i la prevenció de malalties assenyala que només el 23 per cent dels adults nord-americans fan prou exercici físic i que la Fundació Heart enumera la falta de temps com una de les 10 excuses principals per no fer exercici. lluny d’ésser insignificant.
En una nota utilitària similar, molts tipus d'entrenament en circuit no requereixen la inversió d'equips per a l'aixecament de peses. Segons s'estudia l'estudi de Health and Fitness Journal , l'entrenament en circuit només amb el pes corporal continua sent molt eficaç, sense oblidar-nos del tot gratuït. Fins i tot incorporant equips com bandes de resistència o mancuernes, l’entrenament en circuits sovint és més accessible que invertir en un conjunt complet de pesos, tant en termes de pressupost com de restriccions espacials. Així doncs, el temps i la comoditat són clarament importants, però, què passa amb els detalls més detallats de la batalla de l'entrenament en circuit versus l'aixecament de pesos?
D’acord amb l’esmentat (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ metaanàlisi, pot haver-hi un major impacte en la pèrdua de greix subcutània "del circuit entrenament en comparació amb l'entrenament de resistència tradicional. El mateix es pot dir per a l’entrenament en circuit enfront dels entrenaments aeròbics sostinguts i en estat constant. Aquests resultats, és important tenir en compte, fan referència a l’entrenament de resistència intermitent d’alta intensitat en circuit.
Aquesta diferència és deguda a un augment del nivell de catecolamines, un tipus d’hormona suprarrenal produït com a resultat de l’exercici d’alta intensitat combinat amb períodes de descans curts. El greix subcutani, com a record, és el greix suau i molest que es troba just a sota de la pell, molt sovint l’objectiu de programes d’exercici orientats a la pèrdua de pes que tenen per objectiu reduir les nanses d’amor i les panxes de cervesa.
Potser el més clar que es pot treure de les fotos en favor de l'entrenament en circuit és el seu enfocament general en el cardio. Malgrat les moltes variacions presents en els entrenaments en circuits, l’entrenament en circuit generalment ofereix una major despesa energètica en comparació amb un exercici més lent, fent sovint l’elecció més forta quan són els objectius de resistència cardiovascular o pèrdua de pes.
Comparat: Guanys per a l’entrenament del pes
Però, i els desavantatges de l'entrenament en circuits? A diferència de l’enfocament habitual en l’entrenament del circuit en la pèrdua de cardio i pèrdua de pes (fins i tot quan s’incorporen algunes formes d’entrenament de força o de resistència en el circuit), l’aixecament de pes de l’escola antiga, de ritme regular i ajustat manté el focus fonamentalment en la construcció. la força i la massa muscular creixent.
No oblideu ni els ossos. Si bé la millora de la densitat òssia és un avantatge clau de l’aixecament de pes, un petit estudi d’agost del 2014 de 28 persones publicat a The Sport Journal va comprovar que, mentre que les 12 setmanes d’entrenament del circuit efectivament exerceixen un efecte positiu tant en la composició corporal com en l’estat ossi, els augments. la densitat òssia no és gaire significativa. Tenint en compte que aquest estudi es va centrar en l’entrenament de resistència al circuit, es tracta d’una marca de verificació bastant gran per l’elevació de pes clàssica.
Entrenament en circuit davant HIIT
"Els dos protocols d'exercici tenen impactes positius en la composició corporal, la força muscular i la resistència muscular". - Matthew Monaco, Western Michigan University
Com que l’entrenament en circuit ha experimentat un ressorgiment en els darrers anys, és possible que trobis una comparació més subtil entre ell i una altra forma d’exercici contemporani d’alta intensitat: l’entrenament d’intervals d’alta intensitat (o HIIT). Les recerques sobre aquesta comparació tan específica són escasses - potser a causa d’una certa similitud en els formats entre l’HIIT i l’entrenament en circuits d’alta intensitat, per no parlar del fet que sovint s’utilitzen en tàndem -, però alguns estudis recents, tot i que més petits, han caigut. una mica interessant sobre la relació de l’HIIT i la formació de circuits.
En lloc de concentrar-se els dos els uns contra els altres, alguns investigadors ofereixen una visió detallada sobre com l’aplicació d’un format de circuit a l’HIIT pot afectar els vostres resultats. Un estudi de novembre de 2017 publicat a la International Journal of Exercise Science compara els entrenaments basats en velocitat d’alta intensitat amb l’entrenament d’impacte d’alta intensitat basat en circuits. L'estudi no troba diferència entre HIIT més ràpid i HIIT basat en circuits respecte als resultats VO2 després de l'exercici. No obstant això, es va trobar que la despesa calòrica va ser major durant l'entrenament més ràpid de l'HIIT que durant l'HIIT basat en circuits.
Més petit encara, un estudi de 5 exercicis i una metaanàlisi de dades de set estudis existents realitzats pel programa ScholarWorks de la Western Michigan University i publicat a l’abril del 2018, posa l’entrenament en intervals d’alta intensitat contra l’entrenament en circuits basats en la resistència, contemplant diverses mètriques. pel camí L’estudi conclou que l’HIIT sembla tenir un efecte més gran en la reducció del percentatge total de greix corporal, mentre que l’entrenament en circuit presenta millors resultats per millorar la força muscular i la resistència.
En particular, la investigació de la WMU deixa clar aquest punt: "A partir de les dades recollides en aquest estudi fins ara, els resultats donen suport al fet que ambdós protocols d'exercici tenen impactes positius en la composició corporal, la força muscular i la resistència muscular".
En explorar HIIT i entrenament en circuits, WMU arriba a la conclusió que tots dos entrenaments són un positiu net per a la forma física, de la mateixa manera que tant l’entrenament del circuit com l’elevació de pes tenen els seus propis conjunts d’avantatges registrats. Que planteja la pregunta: per què no les dues coses?
