El ritme cardíac (també conegut com a pols) és una mesura estàndard de la quantitat de vegades que el vostre cor batega per minut i augmenta o disminueix en funció de la duresa que s’està exercint.
Com a tal, mantenir les llengüetes sobre la freqüència cardíaca (manualment o amb un monitor de freqüència cardíaca) és una forma excel·lent de calibrar la intensitat durant diferents formes d’exercici, com ara caminar.
Quan sàpigues què hi ha de normal i què no, podràs reconèixer quan necessites augmentar la intensitat de marxa i quan s’ha de recórrer.
Què és una freqüència cardíaca normal durant l’activitat normal?
El ritme cardíac variarà segons l’edat, l’estrès i els nivells d’ansietat, les hormones, el tipus d’activitat que realitzeu i si esteu prenent algun medicament que augmenti o disminueixi la freqüència cardíaca (ex. Beta-bloquejadors).
Dit això, un bon nombre de freqüència cardíaca a saber és la freqüència cardíaca en repòs normal. La freqüència cardíaca en repòs és la quantitat de vegades que el cor li batega per minut mentre està en repòs.
Per a la majoria d’homes i dones, de 60 a 100 batecs per minut (bpm) és normal, segons l’American Heart Association (AHA).
En general, tenir una freqüència cardíaca en repòs més baixa és generalment més saludable. Una freqüència cardíaca en repòs més alta (superior a 90 bpm) s'ha relacionat amb una forma física més pobra, una pressió arterial més elevada i un pes corporal més alt, segons un estudi a llarg termini publicat a Heart.
Per trobar la freqüència cardíaca en repòs, premeu lleugerament les puntes dels dos primers dits (no el polze) sobre l'artèria que hi ha a l'interior del canell, al costat del polze.
Compteu els ritmes del vostre pols durant 30 segons. A continuació, multipliqueu aquest número per dos per obtenir els seus ritmes totals per minut.
Per obtenir els millors resultats, realitzeu aquesta mesura al matí abans de despertar-vos i abans de beure una tassa de cafè al matí, diu AHA.
Quan tingueu la sensació de la freqüència cardíaca en repòs normal, espereu que aquest nombre augmenti una mica a mesura que es comenci a moure.
Quina hauria de ser la seva freqüència cardíaca quan camines?
El ritme cardíac caminant augmentarà o baixarà en funció de la velocitat que us moveu. En general, però, caminar és una activitat d’intensitat baixa o moderada.
Podeu calibrar la vostra intensitat durant qualsevol activitat (inclosa la caminada) segons les zones de freqüència cardíaca objectiu per fer exercici d’intensitat moderada i d’alta intensitat.
Si feu exercici a una intensitat moderada (per exemple, caminant o trotant), la freqüència cardíaca caurà entre el 50 i el 70% de la seva freqüència cardíaca màxima, mentre que l'exercici vigorós caurà entre un 70 i un 85% de la freqüència cardíaca màxima.
Per conèixer la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu mentre camines, primer has de determinar la freqüència cardíaca màxima o el nombre màxim de vegades que el teu cor batega per minut. La fórmula estàndard per calcular la freqüència cardíaca màxima és restar als 220 anys.
Per determinar la freqüència cardíaca objectiu per a diverses intensitats d’exercici, preneu la freqüència cardíaca màxima i multipliqueu-la per un percentatge. Per exemple, per esbrinar què equival al 50% de la freqüència cardíaca màxima, preneu el cor màxim i multipliqueu-lo per 0, 5.
Podeu fer les matemàtiques vosaltres mateixos o podeu consultar aquest gràfic de freqüència cardíaca de l'AHA, que també ofereix zones de freqüència cardíaca objectiu. Si teniu 35 anys, per exemple, la freqüència cardíaca màxima mitjana és d’uns 185 bpm, mentre que la zona de freqüència cardíaca objectiu durant l’exercici (50 a 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima) és de 93 a 157 bpm.
Tanmateix, aquests números no són en cap cas definitius, per la qual cosa utilitzeu-los només com a guia general.
La tecnologia que es pot dur, com ara monitors de freqüència cardíaca i rastrejadors de fitness, ofereix una manera senzilla de fer un seguiment de la freqüència cardíaca durant l’exercici. En cas contrari, haureu de revisar el pols manualment mentre camineu, cosa que pot ser complicat.
Què és una freqüència cardíaca perillosament alta durant l’exercici?
És bo conèixer la vostra zona de ritme cardíac màxim i objectiu per tal de reconèixer quan la freqüència cardíaca està massa alta durant l’exercici.
Pot ser proper o superior a la seva freqüència cardíaca màxima durant períodes de temps prolongats, i pot causar-vos marejos, alè i fins i tot mal. També podeu augmentar el risc d’esdeveniments cardíacs.
De fet, les investigacions publicades al Canadian Medical Association Journal van comprovar que els jugadors d’hoquei recreatiu que exercien de forma constant o superior al seu objectiu i les freqüències cardíaques màximes augmentaven el risc d’arítmia cardíaca (batecs cardíacs irregulars), dolor al pit i molèsties.
Normalment, quan us acosteu a la freqüència cardíaca màxima, us cansareu ràpidament i alentireu pel vostre compte. Tanmateix, si trobeu que segueix arrossegant-vos a prop o supera la freqüència cardíaca màxima durant l'exercici, allibereu-vos una mica, sobretot si sou més freqüents.
