Hauríeu de menjar abans o després de treballar? Si teniu un estómac sensible, la resposta pot ser la vostra preferència per als àpats. Però en la majoria dels casos, els estudis indiquen que menjar abans del dia comporta una pèrdua de greix més gran.
Consell
Hi ha una manca d'investigació sobre l'horari dels àpats en relació amb l'exercici per perdre pes. Tot i això, molts estudis indiquen que menjar abans de l’entrenament pot augmentar el rendiment, que al seu torn t’ajuda a cremar més calories. Els estudis també suggereixen que menjar la majoria de les seves calories a primera hora del dia ajuda a fomentar la pèrdua de greix.
Menjar entrenaments abans o després
Malauradament, la gran majoria dels estudis sobre horari dels àpats són sobre el rendiment esportiu, sobretot a nivell d’elit. Tanmateix, hi ha uns quants estudis sobre el calendari de menjars específics per a la pèrdua de pes que ofereixen informació més útil.
Un dels informes més útils és una sinopsi de "The Big Breakfast Study", publicat en un número de juny del 2018 del Butlletí nutricional, que resumeix el coneixement de la informació sobre el calendari de menjars i la pèrdua de pes fins ara. Tot i que les conclusions de l'estudi Big Breakfast no estan disponibles, els autors remarquen que menjar més de les vostres calories al matí que al vespre s'ha demostrat que millora la pèrdua de pes, perquè el cos utilitza l'energia de manera més eficient abans del dia, fins i tot. tot i que el mecanisme darrere d’això està mal entès.
Tant de bo, un cop finalitzat, l’estudi donarà més llum a la relació entre el temps dels menjars i la despesa energètica: una altra manera de dir que les calories cremades. Però, basant-se exclusivament en el conjunt d’evidències que va fer arribar a l’estudi, si teniu temps per menjar abans dels entrenaments del matí, potser us trobareu cremant més calories en general durant el dia.
En un altre interessant però petit estudi sobre un grup de 24 dones actives, publicat en un número de nutrients de juliol de 2015 , els investigadors van trobar que si les dones menjaven l’esmorzar abans de treballar, se sentien més relaxades abans de dinar. El menjar primerenc també va ajudar en el control de l’apetit, que al seu torn podria ajudar a reduir la ingesta general de calories i provocar una pèrdua de pes més ràpida. A l’avantatge, l’esmorzar primerenc també semblava disminuir l’eficàcia de la memòria de treball dels subjectes cap a mitjanit i va contribuir a la fatiga mental i la tensió més tard del dia.
En un número d’abril de 2013 de l’ International Journal of Obesity de Londres , els investigadors van relacionar una troballa similar durant un estudi de 20 setmanes de 420 individus: fins i tot quan es van mesurar els altres factors: incloent la ingesta de calories, la composició dietètica, la despesa energètica estimada, les hormones de la gana i el son. de durada: eren similars, les persones que van tendir a dinar més tard del dia van perdre menys pes en general i a un ritme més lent que les que van menjar abans.
Temes menjars previs a l'entrenament
No tots els sistemes digestius es creen iguals i el vostre cos té la seva resposta única als estímuls de l’exercici, basats en diversos factors des dels nivells hormonals fins a la composició corporal, la salut general i els nivells d’activitat tant passats com presents.
En la mateixa línia, si intenteu decidir si heu de menjar abans o després d’un entrenament al matí, el vostre programa diari pot ser el que us proposi. El son també juga un paper important - si no és ben entès - en la pèrdua de pes. Tenint en compte que necessiteu un buit entre menjar un àpat substancial i treballar, si el matí és un preu més alt, és possible que no tingueu més remei que menjar després de treballar.
Menjar per fer exercici
Si participa en exercicis intensos d’exercici d’alta intensitat, la resposta a "Hauria de menjar abans o després de fer exercici físic?" és "Sí, tots dos". Per exemple, la Clínica Mayo recomana que els corredors a distància mengin un menjar baix en greixos (de manera que és fàcil de digerir) tres a quatre hores abans d’una llarga carrera d’entrenament o competició o, si això no és factible, un refrigeri una hora o dues abans de l’entrenament.. Després de l’entrenament, un refrigeri ric en hidrats de carboni i proteïnes ajudarà al cos a recuperar-se.
També assenyalen que durant llargs i intensos entrenaments, heu de menjar durant l’entrenament també. Per a més detalls, considereu la posició de posada en llibertat en un número de 2017 de la publicació pròpia de la International Society of Sports Medicine, el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Aquí, la ISSN destaca que si el vostre entrenament és més del 70 per cent del vostre VO2max (una manera de mesurar la intensitat de l’entrenament) i té una durada de més de 60 minuts, hauríeu de menjar entre 30 i 60 grams d’hidrats de carboni per hora, espaiats durant l’entrenament. temps.
La ISSN també posa èmfasi en la importància d’aconseguir proteïnes adequades, remarcant que si es treballa en la creació de músculs, menjar proteïnes en les dues hores posteriors a l’entrenament “estimula augmentos robustos en”. Aquesta consideració a part, la ISSN explica que espaiar la ingesta de proteïnes durant tot el dia funciona bé. Actualment no tenen cap recomanació per a l’aportació de greixos.
Algunes altres consideracions
Tot i que menjar abans i després d’un intens entrenament pot ajudar a que el teu cos es realitzi i es recuperi, això no vol dir que s’ha de berenar constantment. Tot i que menjar entrepans petits i freqüents és una recomanació habitual per a la pèrdua de pes, diversos estudis posen en dubte la saviesa que en tenen.
Per exemple, un estudi publicat al número de febrer de 2013 sobre Obesity va seguir un petit grup de 15 subjectes que van ser avaluats mentre menjaven tres àpats al dia o sis àpats al dia. Els dos subjectes tenien la mateixa despesa energètica i l’oxidació de greixos mentre que en els dos plans d’àpats, i no van reportar cap diferència en la seva plenitud. Però els subjectes que menjaven sis àpats al dia van denunciar més fam i més ganes de menjar, cosa que sembla contradir el consell comú de menjar menjars més petits i més freqüents per ajudar a controlar la gana.
Un estudi molt més ampli, publicat en un número de setembre de 2017 de The Journal of Nutrition , va seguir una cohort de més de 50.000 adults i va donar resultats similars, i va trobar que menjar un a dos àpats al dia produïa una reducció de l’índex de massa corporal (IMC) sobre. menjar més de tres àpats diaris i el berenar entre àpats també es va associar amb un augment relatiu de l’IMC. També van trobar que menjar l’esmorzar (a diferència de saltar-lo) va ajudar a disminuir l’IMC.
Quina és la resposta definitiva per a vostè? Tot i que no hi ha una gran recerca sobre el temps dels menjars per augmentar les vostres despeses en calories, les limitades evidències disponibles suggereixen que menjar abans del dia alimentarà els dos exercicis i augmentarà el metabolisme de la crema de greixos.
