Tant si s’està entrenant les cames per tonalitat, massa o força, els esquats són l’únic exercici més productiu que podeu incloure als vostres entrenaments. Existeixen moltes variacions per a aquest exercici i es poden realitzar amb diversos tipus de resistència, que van des del pes del cos o les bandes de resistència fins a peses pesades i barretes carregades de centenars de lliures. Per als que es preocupen de l’entrenament de les cames, les dues variacions més populars d’aquest exercici són les tradicionals esquatles de barbell i la gatzoneta davantera.
Esquena Moviment Squat
Amb una barra de càrrega de pes que es recolza a la part posterior de les espatlles, estigui de peu amb l'amplada de l'espatlla i agafeu la barra amb les dues mans. Amplieu el pes als talons i ajudeu-los fins que la part superior de les cuixes estigui a sota de la part superior dels genolls. Condueix els talons cap avall cap a terra i estén les cames fins que torni a estar dret. Mantingueu el nucli trencat i l’esquena recta durant tot el moviment.
Avantatges Squat Avantatges
L’esquatxa posterior és l’únic exercici de construcció de masses més gran i és un moviment compost de cos sencer. El quàdriceps, els isquiotibials, els músculs del gluteus, les espines erectores, el gastrocnemius, el soleus, l’adductor i els músculs abdominals s’entrenen amb aquest exercici. Els esquats posteriors es poden realitzar amb un pes lleuger per tonificar i definir o amb un pes més gran tant per a objectius de construcció de masses com de construcció d’energia. Independentment dels objectius de fitness d’un individu, els esportistes i els entrenadors sovint consideren que els esquats a l’esquena són un exercici de cinquessencial.
Moviment de la Squat Front
Estigueu amb una barra de càrrega de pes recolzada a la part superior dels deltoids anteriors o a les parts anteriors de les espatlles, davant del coll, amb les mans creuades al vostre davant i agafant la barra. En aquesta posició, els colzes han d’anar apuntant directament al vostre davant. Els peus han d’estar amplats a l’ample. Mantenint el nucli plegat i l’esquena vertical, s’ajupir cap avall fins que la part superior de les cuixes estigui a sota de la part superior dels genolls. Estendre les cames i aixecar-se, tornant a la posició inicial.
Avantatges Squat Front
Si bé els esquatxos anteriors no orienten els isquiotibials i els músculs del gluteus tan directament com els esquats posteriors, sí que concentren l’entrenament en els tres caps del quàdriceps. Per aquest motiu, molts atletes de força fan exercicis davanters com a exercici auxiliar. Un altre avantatge del squat frontal és que, com que la barra és recolzada davant del coll, el tors es manté més vertical, amb menys estrès a la part inferior de l’esquena. Tot i això, alguns atletes consideren que suportar la barra a la part frontal de les espatlles és incòmode o fins i tot dolorós.
