El vostre cos necessita una dieta ben equilibrada per mantenir-se saludable i energètic. Però si sou esportistes, necessiteu una dieta que suporti un nivell més alt d’activitat física potenciant la vostra energia, immunitat i força muscular. Una dieta deficient no només afecta el teu rendiment atlètic, sinó que et pot exposar a complicacions de salut. La combinació adequada d’aliments pot augmentar els vostres nivells d’energia i mantenir els nivells alts durant més temps.
Vitamines i minerals
La natació és una activitat contundent que requereix salut i força muscular. Les vitamines i minerals augmenten la vostra immunitat i ajuden a la producció d’energia. Per exemple, el vostre cos necessita vitamines B per obtenir energia. Les vitamines B-1 i B-2 ajuden al cos a produir energia i afecten els enzims que influeixen en les funcions del múscul, del cor i dels nervis. La deficiència d'algunes vitamines B pot provocar rampes musculars, cansament i pèrdua de la gana, segons l'American Cancer Society. La vitamina C actua com a antioxidant i et protegeix contra els radicals lliures, que poden causar malalties. Així mateix, els minerals tenen un paper important en el vostre rendiment. El ferro transporta oxigen a totes les cèl·lules del teu cos, i el calci millora la salut i la funció muscular.
Hidratació
L’aigua és una part crucial de la vostra dieta com a esportista. Com que el teu cos no fabrica ni emmagatzema aigua, has de substituir el que perds per la suor i l’orina per evitar la deshidratació. Beu aigua abans, durant i després de l’entrenament sense haver d’esperar a tenir set. En el moment en què tingueu set, el vostre cos haurà perdut al voltant d’un 2% del seu pes, cosa que pot afectar el vostre rendiment, segons OrthoInfo, el lloc web d’informació al pacient de l’Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics. Si bé tothom hauria de beure almenys vuit tasses d’aigua cada dia, un atleta en necessita més. La deshidratació pot provocar sobreescalfament i fatiga.
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni proporcionen al cos el 40% al 50 per cent de les necessitats energètiques en les primeres etapes de l’exercici moderat. Menjar una dieta que proporciona el 70 per cent de la ingesta de calories en hidrats de carboni tres dies abans d’una gran competició pot ajudar a augmentar la vostra resistència. A més, escollir cereals integrals sobre midons refinats et protegeix dels retards energètics; Els cereals integrals tenen un índex glicèmic baix i el cos absorbeix lentament els sucres per obtenir una energia duradora, segons les publicacions de Harvard Health. Els exemples de cereals integrals són el pa integral, la civada, els cereals i l’arròs integral. Per a necessitats generals d’entrenament, necessiteu 2, 2 a 3 grams d’hidrats de carboni per lliura del pes corporal. Els esportistes de resistència necessiten fins a 4, 5 grams per lliura de pes corporal.
Proteïnes
El teu cos necessita proteïnes per construir nous teixits. La quantitat de proteïna que necessita el teu cos depèn de la intensitat i durada del teu exercici. Si ets un nedador competitiu, necessites de 0, 5 a 0, 6 grams de proteïna per lliura del pes corporal. Les fonts de proteïnes animals inclouen aviram, carn, ous, lactis i peixos. Les proteïnes vegetals inclouen llegums i fruits secs. Menjar proteïnes que excedeixen les necessitats del seu cos no és necessari; el cos emmagatzema l'excés de proteïna en greix.
Altres consells
Esmorzar en una part important de la dieta d’un atleta. Un esmorzar saludable torna a omplir els nivells de glucogen (la forma emmagatzemada de glucosa), que pot ser una mica baix després de dormir. Comenceu a alimentar els músculs amb energia abans del dia per evitar una caiguda d’energia i disminuir l’activitat física. És igualment important menjar aliments que continguin greixos bons com ara cacauets, alvocats, olives i nous. Eviteu els greixos sòlids com la mantega i la llardona, i substituïu-los per olis vegetals. La ingesta total de greixos hauria d’estar entre el 20 i el 35% de la ingesta d’energia total.
