Canvia la teva rutina d’ampliació per variar els músculs que desafies. Quan canvieu l'antic impulsor normal i l'executeu d'una inclinació, poseu més èmfasi a la part inferior del pit.
La intensitat del moviment depèn de l’alçada de la inclinació. Feu servir una inclinació elevada, com un taulell, i obteniu menys intensitat; una inclinació inferior, com ara un pas de porxo, augmenta la dificultat del moviment.
Com fer una incorporació d'incline
Una flexió inclinada implica les mateixes indicacions de forma importants, com ara mantenir el tors recte i la distància entre les espatlles de les mans, com un impuls inicial.
Pas 1
Situeu les mans planes sobre una superfície inclinada a una distància entre les espatlles. Camineu els peus enrere fins que el vostre cos formi una línia recta des dels talons fins a les espatlles. Aplegueu els abdominals.
Pas 2
Dobleu els colzes per formar un angle de 45 graus amb el tronc. Baixeu just fins que els colzes estiguin paral·lels a l’esquena.
Pas 3
Esteneu els colzes per tornar a la posició inicial per completar una repetició.
Músculs treballats
Quan es realitza el seu pressupost inclinat, es disparen diversos músculs.
Mudances primàries i sinergètiques
Aquests són els músculs directament afectats i entrenats amb l’inclinació d’empenta cap amunt. Els deltoides i els tríceps aconsegueixen un entrenament, però es subratlla en un grau menor en comparació amb el major pectoral.
Pectoral major: el múscul major del pectoral és el principal múscul toràcic. La inclinació s’adreça específicament a la part central o inferior esternal d’aquest múscul en forma de ventall. La part clavicular, o superior, del múscul, també s’activa en menor mesura.
Deltoide anterior: La gorra de l’espatlla està recoberta d’un múscul triangular arrodonit anomenat deltoide. Té tres punts d’origen i, per tant, tres bandes diferents de fibres musculars. El deltoide anterior es forma a la part anterior de l’espatlla i la clavícula.
Tríceps Brachii: Els tríceps es troben a la part posterior del braç superior i són responsables de l'extensió del colze. Quan es defineixen, apareixen com una forma de ferradura.
Estabilització dels músculs
Els estabilitzadors mantenen el cos en una posició adequada i el foc per mantenir-lo estable durant l’avançament d’inclinació.
Abdominals: una part de realitzar un accionament correcte és mantenir el cos rígid en una posició forta de la planxa mentre es doblega i s’estén els colzes. D’aquesta estabilització, els músculs abdominals, inclosos el recte abdominus i els oblicus, són els responsables. Els músculs de la columna vertebral coneguts com a columnes espinoses també són importants per mantenir el nucli fort.
Bíceps: el més curt dels dos músculs del bíceps estabilitza dinàmicament l’articulació del colze a mesura que es doblega i s’estén cap a l’enfocament.
Pectoralis menor: El pectoral és menor, un múscul prim i prim a la part superior del tòrax que es troba darrere del major pectoral.
Serratus anterior: El serratus anterior s’assenta a la part superior de les costelles superiors i s’estén a la part posterior de l’espatlla inferior, o escàpula, a la part posterior del cos.
Quàdriceps: Els seus quàdriceps són quatre músculs situats a la part davantera de les cuixes. Aquests músculs mantenen les cames fortes i estables mentre manteniu el cos recte.
Part inferior de les cames: tant els músculs de la vedella, com els gastrocnemius i els soleus, també estabilitzen el cos i les cames inferiors a mesura que feu el push-up. El gastrocnemius és el múscul principal que se sent a la part posterior de la vedella; el soleus és un múscul més petit que es troba al darrere.
Qui hauria de fer un llançament d’inclinació?
Qualsevol persona pot beneficiar-se del desnivell inclinat, però és especialment útil per a aquells que comencen amb flexions o per aquells que encara no hagin desenvolupat la força per fer un impuls complet. L'angle ofereix una mica de suport per al pes corporal, cosa que fa que el moviment sigui més factible per a la majoria de les persones.
: Pulsacions regulars i elevades
