Córrer 1, 5 milles en 10 minuts no és fàcil. Per fer-ho, haureu de mantenir un ritme de 6 minuts, 40 segons per milla. En funció del vostre nivell de forma actual, és possible que tingueu un camí o un llarg per recórrer per aconseguir aquest objectiu.
Independentment, haureu d’aconseguir millorar l’entrenament, variant els vostres entrenaments cada setmana per incloure tirades més llargues i entrenaments de curta velocitat equilibrats amb una recuperació adequada.
Marca en la teva tècnica
Fins i tot els corredors amb experiència han d’ajustar de vegades la seva tècnica per assegurar-se que funcionin amb una forma adequada. Una tècnica deficient pot disminuir i conduir a desequilibris i ferides.
Assegureu-vos que esteu aterrant suaument sobre els peus fins als peus de peu, inclinats lleugerament cap endavant als turmells i manteniu una bona postura amb una mandíbula, un coll i unes espatlles relaxades. Mantingueu els colzes inclinats a 90 graus o una mica més i gireu lleugerament els braços cap endavant i cap enrere (no a tot el cos) amb el temps amb la cama contrària.
Creació de resistència amb llargs funcionaments
Tot i que el vostre objectiu és córrer a poca distància ràpidament, us ajuda a recórrer distàncies més llargues amb més lentitud. Si podeu recórrer de 3 a 5 milles fàcilment, podreu augmentar la vostra velocitat en una distància de 1, 5 milles.
Comenceu amb un recorregut més llarg a la setmana de 3 milles a un ritme de conversa, el que significa que podríeu mantenir una conversa mentre circuleu sense gasar aire. Afegir una mitja milla cada dues setmanes fins que puguis recórrer 4 o 5 milles fàcilment. A continuació, treballa augmentant lentament el teu ritme fins que puguis recórrer tota la distància a una intensitat moderada.
Entrena amb Speedwork
Trieu una superfície de desplaçament majoritàriament plana o correu en una inclinació neutra a la cinta rodant per començar. Escalfeu-ho de 5 a 10 minuts a ritme de desplaçament fàcil. A continuació, pugeu la velocitat a un ritme ràpid o esprinte durant 2 minuts, o sempre que pugueu mantenir el ritme. Recupereu-lo a ritme de desplaçament fàcil sempre que hàgiu esprintat. Repetiu-ho durant un total de 6 rondes i, després, refredeu-les de cinc a 10 minuts.
Feu execucions fàcils
Els recorreguts llargs i el treball de velocitat suposen molta tensió al cos. Córrer massa, massa ràpid pot disminuir el cos i ralentir. Alterneu recorreguts llargs i treballs de velocitat amb tirades més curtes i fàcils de recuperació activa.
No saltis l'estret
No podeu esperar que els músculs s’aconsegueixin més forts i més ràpids si no els cuideu. Cada entrenament, escalfeu-vos a ritme fàcil durant 5 minuts, després, atureu-vos i feu alguns trams dinàmics, com ara gronxadors de les cames i patades de cul, per agilitzar la musculatura.
Després de cada carrera, realitzeu més extensions per als vedells, isquiotibials, quàdriceps i glutis.
Treballar la força bàsica
El nucli inclou els abdominals, els oblicus i els músculs de l’esquena baixa. És el centre del teu cos i d’on prové molta part del teu poder. Tenir un nucli fort no només et pot ajudar a obtenir més ràpid, sinó que també et protegeix de les lesions. Diversos dies a la setmana, feu exercicis bàsics com ara taulons, ponts i arrugades.
Feu dies de descans
Més no és millor quan s’està entrenant per a la velocitat. Preneu-vos dos dies de descans cada setmana. En un dia, descansi o creuem amb rem, ciclisme, ioga o natació. L’altre dia, no feu res de res.
