Entendre quins aliments de cada grup d’aliments tenen una quantitat més baixa de calories per ració pot ajudar-vos a planificar l’ompliment de menjars mentre feu una dieta per baixar de pes. Els aliments rics en aigua o fibra tendeixen a ser més baixos en calories per gram. Les hortalisses antidistògiques solen tenir les calories globals més baixes per gram, però les fruites, cereals integrals i proteïnes magres també poden ser relativament baixes.
Fruites i verdures
L'enciam té menys de 10 calories per copa, i el cogombre, la col, els bolets crus, l'api, els raves i els pebrots vermells tenen menys de 25 calories per copa. Podeu menjar una tassa de carbassa d’estiu, coliflor, okra, espàrrecs, tomàquets, naps, brots de brúixol, bròquil cru o mostassa cuita o greixos de menys de 50 calories. Una tassa d’estrella té només 41 calories, una tassa de síndria té 46 calories i una tassa de meitats de maduixa conté 49 calories. Altres fruites amb menys de 75 calories per copa inclouen albercocs, nabius, pomes, préssecs, melí, raïm, móres, papaies, nectarines, gerds, aranja, mandarines i pinya.
Làctics i ous
Els productes lactis i els ous no tenen tantes calories en fruites i verdures, però els podeu incloure en una dieta baixa en calories sempre que observeu les vostres mides. Cada ou té al voltant de 72 calories, així com una unça de mozzarella amb llet desnatada. Altres productes lactis amb 100 calories o menys per ració inclouen el iogurt sense greix elaborat amb edulcorant artificial, formatge de cabra, cheddar, formatge cottage baix en greixos, llet descremada, iogurt grec sense greix, Brie, formatge americà i Camembert. Una ració de formatge és d'1 unça, una porció de iogurt o formatge cottage és de 4 unces i una porció de llet és una tassa.
Cereals i Cereals
Els cereals i cereals acostumen a ser relativament més elevats en calories per porció d'una tassa. Els fideus soba japonesos tenen 113 calories per copa, una tassa de bulgur té 151 calories i una tassa d’arròs salvatge té 166 calories. La mateixa quantitat de pasta integral, cuscús, fideus d’arròs, ordi o arròs blanc proporciona menys de 200 calories.
Aliments proteics
Una ració de 3 unces de marisc pot contenir menys de 100 calories. Una ració d’ostres en conserva té 58 calories, una porció de pollastre aporta 68 calories i una ració de cranc de cuina cuit té 70 calories. El bacallà té 71 calories per ració i el peix de pedra té 76 calories per ració. Altres opcions de marisc de baix contingut en calories inclouen el cranc, les gambes, els peixos, els tarongers, les vieires, l'halibut, el cranc, el lluit i la tonyina en conserva. Els vegetarians estaran encantats de saber que una porció de 3 unces de tofu ferm té unes 63 calories i que un tofu extra-ferm té unes 77 calories per ració. Per als amants de la carn vermella, el pernil pot arribar a tenir fins a 77 calories per ració.
Consideracions de sucs
Els sucs no són la millor opció per beure si s’intenta limitar el seu consum calòric, però els sucs vegetals solen tenir menys calories que els sucs de fruita. El suc de fruites té una quantitat similar de calories a la soda i sovint conté molt o més sucre, encara que aporta vitamines. Una tassa de suc de poma té aproximadament 128 calories i la mateixa quantitat de suc de taronja aporta aproximadament 112 calories. En comparació, una tassa de tomàquet i suc de verdures té només 53 calories.
