Per excel·lir en la musculació, cal treballar amb intensitat per augmentar la massa muscular i reduir els nivells de greix corporal. Tot i això, aquest procés no serà fàcil a menys que us dediqueu a pràctiques nutricionals adequades. A més de menjar una dieta rica en proteïnes per construir músculs, potser voldreu participar en la càrrega de hidrats de carboni abans dels concursos. La càrrega de carb proporciona els millors resultats quan mengeu els tipus adequats d'aliments, de manera que trieu amb cura.
Beneficis de càrrega de carb
Tal com explica el culturista Layne Norton, les càrregues de carbohidrat poden ajudar a omplir la teva figura, fent-te una aparença més definida i muscular. Els dies previs al vostre concurs, haureu de consumir una dieta baixa en carbohidrats per alliberar el vostre cos de l’excés de pes d’aigua. Això pot fer que els músculs semblin plans, de manera que una càrrega de carb li pot augmentar. Norton suggereix consumir hidrats de carboni amb poca fibra i no voluminosos, i així es digereixen fàcilment.
Arròs blanc
L’arròs blanc pot ser una opció eficaç per a la càrrega de carboni, ja que és ric en carbohidrats i proporciona fibra mínima. A més, l’arròs blanc no té greixos, cosa que l’Institut australià de l’esport té en compte per a la càrrega de carbohidrats, el greix alenteix la digestió. Una porció de 1/2 tassa d’arròs no cuinat proporciona 160 calories, amb 26 g de carbohidrats i sense fibra.
Muffin de nabius
Les magdalenes de nabius poden ser ideals per a la càrrega de carboni, ja que són denses en calories i no voluminoses. A més, les magdalenes de nabius són riques en hidrats de carboni gràcies a la farina i la fruita. A 4, 25 oz. la magdalena de nabius aporta 66 g de carbohidrats, amb uns 5 g de greix. Assegureu-vos de mirar contingut en greixos quan consumiu productes al forn, ja que poden ser rics en greixos.
Espaguetis
Els espaguetis són l’opció ideal d’aliments per a una dieta de culturisme carregada en carboni, ja que els espaguetis són baixos en greixos i rics en hidrats de carboni. Una tassa d’espaguetis cuits proporciona 220 calories, amb menys d’1, 5 g de greix, 43 g de carbohidrats i només 2, 5 g de fibra. Eviteu les salses cremades i les mandonguilles, ja que són greixos.
Bagels
Els bagels són aliments eficaços que carrequen carbohidrats, ja que són densos en calories, cosa que significa que són rics en calories tot i no ser especialment grans. A 2, 75 oz. bagel ofereix 215 calories, amb 42 g de hidrats de carboni. Els bagels són baixos en greixos i fibra, com a 2, 75 oz. el bagel conté 1 g de greix i 3 g de fibra. Si afegiu gelatina o melmelada augmentareu el nombre de carbohidrats, però haureu d’evitar la mantega de cacauet i el formatge crema, ja que aquests greixos són rics en greixos.
