El sodi sovint es pot considerar poc saludable, sobretot si en consumeix massa en forma d’aliments salats. Però els cossos humans necessiten en realitat el sodi per funcionar correctament. A continuació s’explica com comprendre la pèrdua de sodi durant l’exercici i com assegurar-te que en treus prou, i no massa.
Consell
La quantitat de sodi que perds durant l'exercici depèn de diversos factors, inclosos la genètica, el nivell de forma física, la dieta, la concentració de sodi en la suor i el teu entorn. De mitjana, perdreu uns 500 mil·ligrams de sodi per un quilo de suor perdut durant un entrenament.
Efectes sobre la salut del sodi
El seu cos requereix un cert nivell de sodi per funcionar correctament, especialment per mantenir la pressió arterial, el volum sanguini i l’ús muscular. Però també perdeu una gran quantitat de sodi mentre sueu per un entrenament intens.
El sodi se sol denominar una part no saludable de certs aliments, però els cossos humans de fet necessiten una certa quantitat de sodi per sobreviure. Segons l'American Heart Association, necessiteu un mínim d'uns 500 mil·ligrams de sodi al dia per mantenir determinades funcions corporals, com moure els músculs, transmetre impulsos nerviosos i equilibrar fluids corporals.
Tot i això, és rar que una persona consumeixi només 500 mil·ligrams de sodi al dia. Per entendre com s’adapta a la dieta mitjana nord-americana, tingueu en compte que un sol bagel conté gairebé 500 mil·ligrams de sodi. L'Associació Americana del Cor recomana menjar no més de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia, tot i que, de mitjana, els nord-americans consumeixen més de 3.400 mil·ligrams al dia. No és estrany que la dieta nord-americana, plena de carns processades, pa i formatges, tingui un gran contingut de sodi.
Consumir un nivell tan elevat de sodi pot tenir efectes negatius sobre la salut. Els ronyons treballen per mantenir un nivell de sodi al cos, però si s’acumula en excés, acaba a la sang, provocant una pressió arterial alta. L'Associació Americana del Cor també assenyala que menjar massa sal s'ha relacionat amb accidents cerebrovasculars, problemes de cor, malalties renals i mals de cap, així com l'augment de pes.
L’excés de sodi també s’ha relacionat generalment amb un mal efecte sobre gairebé tots els òrgans del cos. Un estudi de novembre de 2016 publicat al Journal of the American College of Cardiology va trobar que la massa sal era perjudicial per als vasos sanguinis, el cor, els ronyons i el cervell.
Pèrdua de sodi durant l’exercici
Així que per mantenir nivells de sodi i fer exercici saludable, heu de suar un cop al dia, oi? No és tan senzill. De fet, es necessita força exercici i suor per perdre una bona quantitat de sodi.
Quan fas exercici físic, comences a perdre aigua i electrolits a través de la suor. La sudoració és el principal canal de pèrdua de sodi durant l’exercici. Segons els anuncis MedlinePlus, els electròlits són minerals en la sang, els teixits i els líquids corporals que tenen una càrrega elèctrica i funcionen per equilibrar els nivells d’aigua, el nivell de pH, els nutrients i els residus cel·lulars.
Juntament amb el sodi, el calci, el potassi, el fosfat i el magnesi són tots els electròlits que obté dels aliments i les begudes. Si sueu massa ràpidament i no beu prou aigua, pot ser que tingueu deshidratació o pèrdua de líquids del vostre cos.
Resulta que la pèrdua de sodi durant l'exercici pot ser una cosa bastant complicada de mesurar, i els investigadors han estat estudiant-ho durant un temps. És important calcular la quantitat d’atleta que sua i perd sodi durant un període d’entrenament, perquè això els pot ajudar a decidir quant necessiten reomplir-se en líquids, electròlits i sal, segons un estudi de març del 2017 publicat a Sports Medicine .
Factors de pèrdua de sodi
De mitjana, perdreu uns 500 mil·ligrams de sodi per cada quilo de suor que segreguis. Però això variarà per a cada individu, ja que la sudoració depèn de diversos factors, que varien des de la vostra genètica, el pes corporal, la dieta i l’aclimatació de calor.
L’entorn i la calor també tenen un paper important. Córrer una bona distància a la calor de l’estiu us farà suar i perdre molt més sodi que una caminada a l’hivern, obligant a després menjar i beure suficient sodi i electròlits per reomplir el vostre cos.
Si es tracta d’una persona extremadament activa, com un esportista professional que s’entrena durant hores durant el sol diàriament, potser perdreu fins a milers de mil·ligrams de sodi al dia, segons la Harvard Health Publishing. La ingesta diària de sodi per a esportistes podria ser una mica superior a la mitjana de la persona i els donaria més marge als consumidors de nivells lleugerament més elevats de sodi durant tot el dia.
Però, si simplement treballes al gimnàs durant aproximadament mitja hora al dia, treballes a la taula i vius una vida sedentària, potser la pèrdua de sodi durant l'exercici no és suficient per justificar una dieta salada. Per tant, fer exercici i transpirar purament per suposar que pot eliminar el excés de sodi del seu cos no sempre funciona. La dieta també és un factor clau.
Menjars baixos en sodi
A més dels teus entrenaments diaris o de la teva activitat física a la intempèrie, cal adaptar la dieta per equilibrar els nivells de sodi i mantenir-los sans. Fins i tot si traieu tots els aliments de menjar ràpid i processats envasats de sal i manteniu una dieta equilibrada de verdures, fruites i carns fresques, probablement consumireu més que suficient sodi del que necessita el vostre cos.
El sodi existeix en sal de taula o sal de l’Himàlaia, però també es troba de manera natural en la majoria d’aliments, com la llet, l’api i fins i tot alguns tipus d’aigua potable. Molts aliments, a més dels seus nivells naturals de sodi, també contenen sal afegida, com la salsa de soja, la cansalada i les sopes en conserva.
Per menjar una dieta baixa en sodi, haureu d’evitar la majoria d’aliments envasats i processats, com ara galetes, productes al forn, embotits, patates fregides i menjars congelats. Si és més fàcil de visualitzar, el cos només requereix aproximadament una quarta culleradeta de sal de taula cada dia, i que es pot trobar fàcilment de manera natural a les carns, verdures i lactis, a més de sal per condimentar amb els àpats.
Trieu aliments baixos en sodi com verdures fresques, fruites, llegums, fruits secs, mariscs i carns. Si encara us preocupa la ingesta de sal, traieu el batidor de sal de la taula i condimenteu el menjar de manera creativa amb oli d’oliva, pebre vermell triturat, vinagre, all, llimona, gingebre o espècies.
