Si us agrada la majoria d’atletes, l’ansietat prèvia a la carrera és un fet de la vida. Tot i sentir-se com si no puguis menjar res, menjar un bon menjar abans de la teva cursa en bicicleta pot significar la diferència entre muntar la millor cursa de la teva vida o quedar-te sense vapor. Ignora aquest nus a l’estómac i menja alguna cosa propera a un àpat normal que tingui la barreja adequada d’hidrats de carboni i nutrients per seguir endavant, almenys fins que s’acabin les seccions d’escalada.
Com t’ajuda el menjar
El cos produeix la principal font d’energia per a les cèl·lules, anomenada ATP, o adenosina trifosfat, al mitocondri de les cèl·lules utilitzant glucosa, glicogen, aminoàcids i greixos dels aliments. Les cèl·lules musculars descomponen l’ATP per l’energia que s’allibera a mesura que es trenquen els enllaços fosfat. La síntesi d’ATP és un procés complex, però el teu cos produeix la major part del seu ATP utilitzant la glucosa que obté dels midons i sucres de la dieta. El sucre és una forma de glucosa que ja es descompon, de manera que pot utilitzar l’organisme per obtenir energia immediata. Els midons s’han de processar en glucosa utilitzable, la qual cosa produeix una energia constant prolongada a un ritme més lent.
Sopar pre-cursa
Menjar un plat gegant de pasta abans del dia de la cursa pot emmagatzemar molta glucosa i glicogen per als músculs, però també pot deixar-vos sentir inflat quan aneu a la presa, la posició més aerodinàmica. La pasta o l’arròs és bo per a vosaltres, però equilibreu-la amb els aliments que us resultin còmodes. Trieu una verdura sana com les mongetes verdes o els espinacs i una petita porció de carn. Menjar normalment combat la tensió i el nerviosisme que puguis sentir abans de la cursa, de manera que no et farà sentir malalt. Una bona nit de somni és important per processar l’àpat.
Esmorzar pre-cursa
Per esmorzar, heu d’evitar proteïnes com la carn o els ous, que digereixen més lentament que els hidrats de carboni. Les torrades, la civada i les gofres són fonts superiors d’energia basada en hidrats de carboni i una mica de melmelada o xarop pot proporcionar el sucre que necessiteu per començar al màxim. Eviteu massa cafè, cosa que us pot fer sentir malalt abans de la cursa. L’energia del sopar i l’esmorzar hauria de ser suficient per aconseguir passar la cursa, però mantenir una barra d’energia a la samarreta de ciclisme per a un refrigeri pot frenar la fam durant la carrera.
Ingesta d’aigua
El fet d’augmentar el consum d’aigua pocs dies abans d’una cursa ciclista és crucial per ajudar al cos a mantenir la hidratació durant tota la competició. Un ciclista pot recórrer diversos litres d’aigua al llarg d’una cursa. Voleu tenir un bon nivell d’hidratació inicial quan fixeu el número de cursa. Si l’orina és de color groc clar per eliminar, el cos està suficientment hidratat. Durant la carrera, podeu substituir l’aigua per una beguda esportiva per reomplir els electròlits perduts per la suor.
