Un aixecament de taló, també conegut com a flexió plantar, el realitzen els gastrocnemius, soleus i plantaris, que formen el grup muscular del tríceps surae a la part posterior de la cama inferior. Els músculs forts i sans de la vedella són beneficiosos per a les activitats diàries, com posar-se de peu amb els dits de punta per arribar a alguna cosa a sobre, a més de caminar, córrer i saltar. Hi ha diversos exercicis d’elevació del taló per ajudar-vos a entrenar el vostre grup muscular triceps surae.
Elevació alternativa del taló
L’alçament alternatiu del taló és un exercici d’escalfament eficaç. Ofereix un mitjà suau per augmentar el flux sanguini i treballar els músculs dels vedells. Poseu-vos amb els peus lleugerament separats amb els braços als vostres costats. Contreu els músculs abdominals i redreça l’esquena per estar alçada. Transferiu el pes al peu esquerre i aixequeu el taló dret permetent que el genoll dret es doblegui lleugerament. La bola del peu dret ha de romandre en contacte amb el terra. Abaixeu el taló cap a terra i repeteix el moviment amb la cama esquerra. Continuar alternant els talons.
Elevació de taló asseguda
La posició del genoll doblegat de l’elevació del taló assegut aïlla el múscul del soleus. Seure alt en una cadira amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Les cames haurien d’estar lleugerament separades. Contreu els músculs abdominals i redreça l’esquena. Mantingueu aquesta posició i aixequeu el taló dret el més alt possible, mantenint la bola del peu a terra. Premeu la vedella a la part superior del moviment i després baixeu el taló. Repetiu el moviment amb la cama esquerra. Feu aquest exercici més difícil posant un pes al genoll treballant.
Pont amb elevació de taló
El pont amb aixecament de taló té com a objectiu el múscul soleus, així com l’esquena, el nucli i els músculs gluteals. Estireu de cara al terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Situeu els braços plans a terra als vostres costats. Tireu el botó del ventre a la columna vertebral i estabilitzeu els músculs del nucli. Amb l’esquena recta, alça els malucs del terra i continua fins que el teu cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Un cop arribeu a la part superior del moviment, aixequeu els talons perquè el vostre pes estigui a les boles dels peus. Mantingueu aquesta posició durant un recompte de cinc i, a continuació, baixeu els talons. Repetiu l'elevació del taló mantenint la posició del pont.
Elevació de taló de peu
L’elevació del taló de peu funciona la major part del grup muscular del tríceps surae. Estigueu de 8 a 12 polzades de distància d'una paret amb els peus lleugerament separats i paral·lels. Col·loqueu les mans a la paret per aconseguir equilibri. Contreu els músculs abdominals i s’alça. Aixeca lentament els talons tan alts com puguis. Premeu els vedells a la part superior del moviment i després baixa cap a terra. Augmenta la dificultat de l’exercici transferint tot el pes a la cama dreta i després alçant el taló dret. Repetiu el moviment amb la cama esquerra.
