Una dieta de boxa o una dieta d’atletisme no és molt diferent d’un pla normal d’alimentació saludable. No obstant això, abans, durant i després d’una sessió de boxa, els esportistes han de menjar més per subministrar les necessitats d’energia i beure més per mantenir la hidratació.
Consell
Una dieta basada en plantes és apta per als boxejadors. Abans, durant i després de la boxa, els esportistes han de menjar i beure més.
Millor dieta de boxa
El Comitè de Metges de Medicina Responsable afirma que una dieta basada en plantes pot donar suport o augmentar el rendiment atlètic. Els plans alimentaris són rics en hidrats de carboni, que serveixen de font d’energia primària durant l’exercici aeròbic com la boxa. Les dietes vegetals se centren en fruites, verdures, llegums i cereals integrals.
Els autors d'una investigació publicada a Nutrients el gener del 2019 van dir que els esportistes de resistència tenen un risc més elevat de danys cardíacs i enduriment de les artèries. Tenint això en compte, van revisar els estudis que van examinar l'efecte d'una dieta basada en plantes sobre el rendiment i el risc de malaltia cardíaca.
Els autors van concloure que aquests plans alimentaris són beneficiosos per a la salut del cor, que és necessària per a la resistència. Una conclusió addicional va ser que la dieta pot contribuir a una recuperació més ràpida i a un millor rendiment en esports de resistència.
Menjar abans, durant i després
MedlinePlus, segons els experts recomanen pràctiques dietètiques especials abans, durant i després d'una activitat física rigorosa com la boxa. És fàcil pensar que heu cremat més calories durant un entrenament del que realment teniu, així que eviteu consumir més calories de les que heu gastat. D'altra banda, no caure amb l'estómac buit.
Si la boxa és superior a una hora, feu una pausa i consumeixi hidrats de carboni per reomplir el subministrament d'energia. MedlinePlus recomana menjar una porció d'1 / 2 a 2/3 tasses de granola baixa en greixos o dos o tres graons de pretzels.
Com que els hidrats de carboni s’emmagatzemen als músculs, consumeix hidrats de carboni addicionals després de la boxa per reomplir les reserves. Si la sessió de boxa va durar més de 90 minuts, menja més hidrats de carboni amb proteïna dues hores després, suggereix MedlinePlus. Els exemples són el iogurt amb granola o una barreja de fruits secs amb nous.
Hidratació Abans, Durant i Després
A banda d’una nutrició òptima, el rendiment esportiu depèn d’una hidratació adequada, diu el Consell Americà sobre Exercici. Com que el cos humà es compon d’un 60 per cent d’aigua, la hidratació té un paper clau en la regulació de la temperatura i la pressió arterial, i també en el transport de nutrients. La deshidratació pot provocar malalties relacionades amb la calor, ferides i una pèrdua excessiva de sodi.
Beu prou per evitar signes de deshidratació. Dues a tres hores abans de la boxa, beu de 17 a 20 unces d'aigua; i de 20 a 30 minuts abans de la boxa, beu 8 unces d'aigua, aconsella ACE. Durant la boxa, beu de 7 a 10 unces d'aigua cada 10 a 20 minuts.
Trenta minuts després de la boxa, beu 8 unces d'aigua. A més, beu de 16 a 24 unces d'aigua per cada quilo de pes corporal perdut a causa de la transpiració durant la boxa. Per determinar aquesta quantitat, pesa’t abans i després de la sessió de boxa.
És possible que hagueu observat que els boxejadors treuen aigua a la boca i, després, la escupen. Doten diverses raons per això, entre les quals es pot evitar el malestar que es produeix en un cop de puny a l’abdomen quan està ple d’aigua. Tot i que tenen altres motius, aquesta pràctica pot donar lloc a deshidratació. L’aigua gronxadora és un esforç per alleujar la set, però a menys que s’empassin, l’aigua que es perd durant la vigorosa activitat de la boxa no es substituirà.
La pregunta sobre la cafeïna
Segons la Clínica Cleveland, el paper de la cafeïna en exercicis com la boxa és controvertit. Els estudis mostren que la quantitat de cafeïna necessària per millorar el rendiment és de 2 mil·ligrams a 5 mil·ligrams per cada quilo de pes corporal una hora abans d’un esport o entrenament. De mitjana, una tassa de cafè té 85 mil·ligrams, de manera que un atleta de 130 lliures hauria de beure d’11 a 27 unces de cafè per rebre un avantatge.
Si bé els efectes beneficiosos del cafè comporten una fatiga reduïda i augment de l’alerta, els efectes adversos inclouen insomni, inquietud, deshidratació, nàusees, mals de cap, ansietat i malestar gastrointestinal, segons la Clínica Cleveland.
Un resum del taller del 2014 publicat per l'Acadèmia Nacional de Ciències va informar sobre l'efecte de la cafeïna sobre el cor durant l'exercici. Va citar diversos petits estudis que van trobar la ingestió de cafeïna seguida de l'exercici reduït el flux de sang al cor. Aquest efecte redueix la quantitat d’oxigen que arriba al cor durant un entrenament, explica la Clínica Cleveland.
Per evitar un esdeveniment cardíac, els esportistes amb malalties cardiovasculars han de limitar la quantitat de cafeïna que ingereixen abans de fer exercici. Els atletes han de tenir especial cura amb les begudes energètiques, que poden tenir un contingut molt elevat de cafeïna. El resum del taller assenyala que els casos de mort sobtada cardíaca s’han relacionat amb les begudes.
Millor proteïna per a boxejadors
Els esportistes, inclosos els boxejadors, poden preguntar-se si mantenir una dieta rica en proteïnes o prendre un suplement proteic comportarà un creixement muscular. Tot i que aquesta és una creença comuna, és un mite, diu MedlinePlus.
Els esportistes només necessiten una mica de proteïna addicional per afavorir el creixement muscular, de manera que la millor proteïna per als boxejadors són les fonts dietètiques. Com que menjar una dieta rica en proteïnes està associada a efectes adversos per a la salut, no és convenient menjar grans quantitats de proteïnes o prendre suplements proteics.
Els resultats d’un estudi publicat a Nature Metabolism l’ abril de 2019 proporcionen evidència dels efectes adversos a llarg termini dels suplements proteics. Causen un desequilibri d’aminoàcids, que comporta un excés d’alimentació, obesitat i una vida útil reduïda.
En una revisió publicada al Journal of Dietary Supplements del maig del 2018, els investigadors van analitzar els pros i els contres de prendre suplements proteics. Els autors van dir que els suplements sovint no contenen altres nutrients essencials necessaris per a un estil de vida saludable. La gent hauria d’aportar la seva aportació de proteïnes de fonts d’aliments naturals, han conclòs.
Beneficis de la creatina per a la boxa
La creatina és un aminoàcid present en la musculatura i el cervell, afirma la Clínica Mayo. Es troba en marisc i carn vermella, però hi ha qui opta per prendre-la en forma de suplement. Com que la creatina emmagatzemada als músculs s’utilitza per a l’energia, alguns atletes prenen els suplements per millorar el rendiment. La investigació sobre l'eficàcia mostra resultats incoherents, però alguns estudis indiquen que pot ajudar els esportistes que necessiten ràfegues curtes d'energia.
Segons els informes de la Clínica Mayo, es considera que els suplements són segurs quan es prenen en dosis recomanades, però les dosis altes poden danyar el cor, els ronyons o el fetge. Els efectes secundaris de la creatina inclouen nàusees, marejos, deshidratació, retenció d’aigua, febre, còlics musculars, diarrea, dolor gastrointestinal, augment de pes i intolerància a la calor. També pot empitjorar la mania en malalties bipolars.
Qualsevol persona amb diabetis o malalties renals ha d’evitar prendre creatina. Com en qualsevol suplement nutritiu, consulteu el vostre metge abans d’afegir-lo al vostre règim diari.
El Centre Mèdic de la Universitat de Rochester adverteix a la gent que s’eviti dels complements previstos per augmentar el rendiment atlètic. Molts que els han utilitzat han patit danys greus, com accidents cerebrovasculars, atacs de cor i càncer.
La llei federal no exigeix als fabricants de suplements que demostrin a l’Administració d’aliments i drogues que els seus productes són segurs. A banda de la creatina, s’han associat problemes amb esteroides anabòlics, androstensió i altres substàncies, afegeix la URMC.
