Els objectius d’entrenament personal i el nivell d’aptitud haurien de determinar el grup muscular que treballeu primer, gran o petit. Si ets nou en l’entrenament de resistència, l’ordre en què realitzes els teus exercicis pot marcar la diferència en el desenvolupament de músculs més petits.
Consell
Treballeu els músculs grans primer utilitzant exercicis multi-articulars, seguit dels músculs més petits utilitzant exercicis d’una sola articulació. Ja que els músculs petits sovint actuen com a estabilitzadors dels músculs grans, només té sentit treballar primer els músculs grossos.
De grups de músculs més reduïts
Els grups més importants dels músculs inclouen les cames, les natges, l’esquena i el pit. Els músculs del gluteus maximus són els més grans del cos.
Els músculs quàdriceps a la part frontal de les cuixes i els músculs isquiotibials a la part posterior de les cuixes també són músculs grans i potents. Els grans músculs de l’esquena són les trampes, trapezi i lats o latissimus dorsi. El major múscul toràc és el seu major pectoral o pecs.
Els músculs petits que poden requerir una atenció especial, segons els seus objectius de culturisme i forma física, són els músculs de l’avantbraç, els vedells de les cames, els músculs deltoides a l’espatlla i els pectorals menors al pit.
En arribar als objectius basats en la comanda
La fatiga muscular durant els exercicis posteriors d'un exercici d'entrenament comporta una disminució del rendiment dels músculs treballats. Tenint això en compte, adapteu la seqüència de la vostra rutina per adaptar-se als vostres objectius funcionals de culturisme o culturisme.
Grups musculars grans?
Quan es construeix la massa és el vostre objectiu, podeu exercir els músculs petits després del vostre entrenament muscular. El doctor Len Kravitz, que escriu a la Universitat de Nou Mèxic recomana que els entrenadors o les persones esbrinin les millors combinacions de grups musculars per entrenar junts.
Planifiqueu l’entrenament al voltant de la realització d’exercicis multi articulació (esquat, pressions, llunetes), seguit d’una sola articulació –alça de genolls, extensió de genolls, curl del bíceps– per evitar l’esgotament muscular.
Exercici sàviament seguint el protocol
Independentment de com ordines la rutina d’entrenament, comenceu amb cinc o deu minuts d’exercicis d’escalfament, com caminar, anar en bicicleta, calistènics o repeticions de baix pes de l’exercici que planegeu realitzar.
ACE Fitness recomana passar pel moviment que està a punt de realitzar per als grups musculars de la part superior del cos, només sense el pes. Per al cos inferior, si aneu a realitzar alguns rebots, escalfeu aixecant el genoll al pit i allargant-lo de nou. Al final de la vostra rutina, refredar-los entre cinc i 10 minuts d’estiraments.
L’estirament mentre els músculs s’escalfen de l’exercici pot augmentar la seva flexibilitat i evitar el dolor muscular. Si no us convé en les rutines d'exercici regimentades, consulteu el vostre proveïdor mèdic abans de començar un programa d'exercicis.
