Pot semblar contrariós, però si voleu maximitzar el vostre potencial al gimnàs, i evitar lesions, no heu d’exercir a mode de bestia completa cada dia. De fet, prendre una mica de temps per bombar els frens cada setmana és tan vital per a guanys en forma física com per pavimentar el gas.
"Els entrenaments difícils suposen molta tensió al cos", afirma Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificat i responsable de fitness de Trainiac. "Un dia de descans i recuperació és com prémer un restabliment." Essencialment, per veure resultats reals, heu de donar un descans al vostre cos per recuperar-se i aprendre a adaptar-se a l’estrès futur.
Però això no vol dir que s'hagi de convertir en patata sofà els dies de descans. En lloc d’aturar-se a la fi, només cal retardar les coses amb una suau rutina de recuperació activa. Segons Tripp, l’entrenament del dia de descans de cada persona tindrà un aspecte diferent en funció del seu nivell de fitness i objectius, però el més important és que "les sessions de recuperació activa se sentin fàcils i et deixin actualitzat i preparat per afrontar el proper dia d'entrenament real".
"Els vostres dies de recuperació activa podrien ser un cardio lleuger per augmentar el ritme cardíac i la musculatura, o una respiració profunda, o un circuit de mobilitat i moviment (com el de baix)", diu Tripp.
Tot i que fer una rutina de mobilitat no és l’única opció, és un ús especialment eficaç del dia de descans. "Els exercicis de mobilitat et permeten moure's prou perquè circuli sang fresca per tot el cos i escalfar els teixits gradualment, cosa que realment ajuda a disminuir la inflamació al teixit i a accelerar el procés de recuperació", afirma Tripp.
Rutina de mobilitat de 15 minuts per als dies de descans
Preparat per prémer el botó de restabliment? Aquest circuit basat en temps complet, de cos sencer, va ser dissenyat per Tripp per millorar el flux sanguini, millorar la mobilitat i disminuir el dolor. Combina aquesta rutina amb un passeig lleuger de 20 minuts per aconseguir la recuperació definitiva.
Realització: cada moviment durant 30 segons. Manteniu l’estirament a un rang còmode de moviments i assegureu-vos que tots els vostres moviments siguin lents i controlats.
Moviment 1: Posició de gat-vaca
-
Comença per les mans i els genolls.
-
Porta els canells directament a sota de les espatlles i els genolls a sota dels malucs.
-
Amb una inhalació, arqueu l’esquena, arribant al cap i a la cola de cap al cel. Deixa caure el ventre cap a terra.
-
Amb una respiració, arrodoniu la columna vertebral, alliberant el cap i la cola de cua cap al terra.
-
Continua alternant aquests moviments.
Move 2: Posició infantil (10 i 2)
- Comença per les mans i els genolls.
- Deixeu caure els malucs als talons i arribeu els braços cap endavant.
- Respireu per alleujar la tensió i, després, camineu les mans fins a les 10 hores, seguides de dos quarts de nou. Feu una pausa a cada ubicació per sentir l’estirament a l’esquena i les espatlles.
Moure 3: pisos
- Apropa't a l'esquena, després camina els talons cap als malucs, doblegant els genolls a 90 graus.
- Mantenint l’esquena plana a terra, llisqueu les mans i els braços per sobre del cap, arribant el més alt possible. Proveu de mantenir els colzes i els canells en contacte amb el terra durant tota la gamma de moviments.
- Torneu a la posició inicial i repetiu.
Moviment 4: estirament de columna vertebral
- Genoll davant d’un banc o sofà.
- Situeu els colzes a la vora i agafeu lleugerament les mans darrere del cap.
- Mireu cap a terra i mantingueu la pressió als colzes mentre pressioneu cap avall, arquejant lleugerament i allargant l’esquena.
Moviment 5: Estirament al pit alt del colze
- Poseu-vos a prop d’una paret. Col·loqueu una mà per sobre del cap a la paret i, després, gireu lleugerament la part superior del cos de manera que sentiu un estirament a la part davantera de la seva espatlla i dels músculs del pit.
- Repetiu el costat oposat.
Moviment 6: Y, T, W
- Estigueu dempeus amb l'amplada de l'espatlla dels peus i, a continuació, ajusteu-vos als malucs, mantenint el nucli tret per no arquejar-vos l'esquena.
- Mantenint els braços rectes i els polzes cap amunt, alça’ls per sobre del cap per formar la lletra Y, després desplaça’ls lateralment per formar la lletra T, després doblega els colzes i tira cap avall i cap enrere per fer una W.
- Fer un recorregut a través d’aquests moviments lentament, centrant-te en l’atenció dels músculs de l’esquena.
Move 7: Pull-Apart de banda de resistència
- Comença amb els braços estèss directament cap a davant, sostenint una banda de resistència amb les dues mans.
- Estireu les mans cap als costats fins que la banda arribi al pit.
- Premeu els omòplats, feu una pausa un moment, i després torneu lentament a la posició inicial.
Moviment 8: Figura 4 Estirament
- Estigueu a l’esquena.
- Travessa't el peu dret sobre la cuixa esquerra i doblega el genoll esquerre.
- Estireu suaument la part posterior de la cama esquerra cap al pit.
- Si sentiu un estirament còmode, mantingueu-lo premut durant 30 segons.
- Canviar de costat i repetir.
Moviment 9: Estreta Quadrada de genolls amb gir
- Genoll al genoll esquerre (col·locant un coixinet o coixí per sota per obtenir més comoditat) amb el peu dret plantat davant seu.
- Agafeu el peu de l’esquena (esquerre) amb la mà dreta i tireu-lo cap a la part del fons mentre aneu torçant lentament cap al genoll dret.
- Canviar de costat i repetir.
Moviment 10: Estiraments d’hurders de peu
- Situeu el peu dret sobre un banc o sofà.
- Mantenint les dues cames rectes i els malucs quadrats cap a la part davantera, doblegueu lentament de la cintura per sentir un estirament a la cintura dreta.
- Respiració i interrupció lateral.
Moviment 11: Estirament lateral esquat
- Poseu-vos amb els peus amples i els dits dels peus apuntats recte.
- Llegeixi lentament els malucs i llisca'ls cap a la dreta mentre doblega el genoll dret, mantenint el pes entre els talons i la cama contrària recta.
- Hauríeu de sentir un estirament a la cuixa interior esquerra.
- Canviar de costat i repetir.
Moviment 12: Mobilitat activa Sumo Squat
- Situeu-vos en una posició lleugerament ampla i amb els peus indicats cap al davant.
- Lenteu-ho lentament als malucs i deixeu-lo caure a la gatzoneta mentre s’agafa cap avall per agafar els dits dels peus. Mantingueu els braços dins dels genolls i l’esquena planes i mireu cap endavant cap a la part inferior del moviment.
- Empenta els talons, fent retrocedir els malucs a la posició de peu mentre continues mantenint els dits dels peus.
Moviment 13: Deadlift romanès amb una sola cama amb assistència
- Situeu-vos al costat d’un objecte estable per utilitzar-lo com a suport per a l’equilibri. Comença amb el peu dret plantat com a cama d'àncora.
- Tot mantenint una lleugera flexió al genoll dret, alça la cama esquerra recta darrere del cos mentre fas front de malucs per portar el tors paral·lel al sòl. Penseu de moure el cos en un moviment de la mosquitera: es pot fer el mateix ritme que aixequeu la cama darrere.
- Els malucs han de mantenir-se quadrats al llarg de tot el moviment, evitant la tendència a apagar-los.
- Mantingueu l’esquena plana. A la part inferior del moviment, el tors i la cama esquerra haurien d’estar gairebé paral·lels al terra.
- Mantenint el nucli estret, empènyer el taló dret per aixecar-se dret i estrènyer el cul. A mesura que feu, manteniu la cama esquerra recta i torneu-la a la posició inicial.
- Canviar de costat i repetir.
