Ja heu tingut el berenar pre-entrenament, una bona cançó esclata als auriculars i esteu preparat per aixafar el vostre entrenament. És a dir, fins que no us adoneu que cada cremallera està ocupada i es prenen totes les manuelles útils (tret que, per descomptat, feu servir els pesos de 100 lliures).
No deixeu que les multituds de les hores punta puginin la vostra sessió d’entrenament, perquè és probable que hi hagi una mineria gratuïta al gimnàs. Només cal posar-te una barra, i tens tot l’equip necessari per a un excel·lent entrenament de tot el cos.
Què és la mineria?
Probablement heu vist una mineria terrestre que es troba a l’entorn de la zona lliure de pes del vostre gimnàs (o que s’adjunta a un cremallera). Típicament, la mina de terra sembla un tub o una funda metàl·lica, ja sigui unida a una placa de pes o a un bastidor de cremallera.
Tot el que necessiteu és col·locar una barra al tub i fixar-la al seu lloc. Però si és la primera vegada que utilitzeu aquest equipament, demaneu ajuda a un entrenador o a algú del personal del gimnàs.
Per utilitzar la mina terrestre, carregueu les plaques de pes a l'extrem obert de la barra i assegueu el pes amb un clip (si sou un principiant, podeu començar sense pes). A continuació, emboliqueu les dues mans per l'extrem de la barra (una sobre l'altra), bé per darrere o per davant de la placa. Si esteu a sobre del barbell, us mantindreu darrere de la placa, però si esteu de cara a la barbell, llavors us mantindreu davant de la placa.
Per què hauríeu d'utilitzar la línia terrestre
La mina de terra és una peça d'equipament de gimnàstica extremadament versàtil, que us ofereix tot el que necessiteu per treballar tots els vostres músculs importants, ja sigui un principiant o un veterà a la sala de peses, afirma Mathew Forzaglia, entrenador personal certificat i fundador de Forzag Fitness. Aplicació NEOU.
"Per als principiants, aquesta és una excel·lent eina per aprendre moviments mentre es treuen els riscos potencials perquè es troba en una posició fixa", afirma. "A més, pot ser menys intimidador per a algú que no hagi agafat mai un barbell".
Com que molts principiants poden lluitar per fer servir un barbell (ja que requereix molta força d'esquena), utilitzar la mineria és una alternativa excel·lent, afirma K. Aleisha Fetters, CSCS. "Molts principiants veuen una barra i pensen, 'no, no estan llestos', però la mineria és realment molt agradable per als principiants".
"Els okupes de la mineria no impliquen res a les espatlles o a l'esquena, si això és una cosa que us deixa escapar - a diferència de les esquatades frontals o posteriors", diu. "Els terminis mortals obliguen a recuperar els malucs perquè aprengueu la forma adequada. Els premses al pit, a diferència de les premses al pit, no necessiten cap difusió per evitar que us faci mal."
I per a aquells que no tinguin una gran mobilitat a l’espatlla o a la columna vertebral, certs exercicis, com les presses aeri, també poden ser més segurs utilitzant la mina terrestre, segons Fetters. Normalment, una premsa directa pot suposar un risc de compensació i de lesions excessives. Però amb una mina terrestre, us ve obligat a aixecar el pes en diagonal més amunt i allunyat de vosaltres, cosa que redueix el risc de patir les espatlles i lesions d’esquena.
5 dels millors exercicis de mines terrestres
Ara que està completament convençut que la mineria és una de les millors peces del gimnàs, és hora de provar alguns exercicis.
1. Agulla de mines
- Carregueu l’extrem obert de la barra amb una quantitat de pes difícil.
- De peu amb els peus lleugerament més amples que l'amplada de maluc, mantingueu l'extrem de la barra a les dues mans, mantenint-lo a l'altura del pit, els colzes enganxats a les costelles.
- Comença a empènyer els malucs cap a l’esquena i s’asseu en un esquat, mantenint els genolls darrere dels dits dels peus.
- Baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra.
- A continuació, invertiu el moviment, prement pels talons per tornar a posar-se en peu.
Consell
Per treure la plantilla al següent nivell, convertiu-la en un propulsor (agat per pressionar) afegint una premsa a la part superior del moviment (vegeu el formulari més avall), diu Forzaglia.
2. Premsa de mitja generació de genolls
- Afegiu una quantitat moderada de pes a la barra.
- Baixeu-vos d’un genoll davant de la barra, mantenint la cama dreta doblegada a 90 graus, peu pla.
- Agafeu l’extrem de la barra amb les dues mans, mantenint-la a l’altura del pit.
- En una exhalació, premeu la barra directament sobre el cap, tornant a l’altura del pit.
3. Termini límit de mines
- Carregueu la barra amb una quantitat de pes difícil.
- Estigueu davant de la barra, amb els peus d'amplada del maluc. Agafa la barra amb les dues mans, subjectant-la pels malucs amb els braços totalment estesos.
- Fes-li front als malucs i empeny els malucs cap enrere, doblegant els genolls i mantenint l’esquena plana.
- Tireu els malucs cap endavant i allineeu les cames per tornar a estar de peu.
Consell
4. Minera terrestre rotacional
- Amb un pes inferior a la barra, estigueu de peu amb els peus a l’amplada del maluc i mantingueu l’extrem de la barra a les dues mans.
- Sostingui la barra amb els braços completament estesos per sobre del cap.
- Mantingui el cos plantat i amb els braços estesos, dibuixa un arc amb la barra, movent-lo en alçada dreta del maluc, aturant-se un moment.
- A continuació, arqueu cap a l'esquerra.
5. Fila de mines
- Carregueu la barra amb pes moderat i comenceu a posar-vos a sobre per sobre del pes amb la barra al terra entre les cames.
- Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els peus i agafeu la barra sostenint-la amb els braços estesos.
- Agafeu els malucs darrere vostre i doblegueu els genolls mantenint l’esquena plana.
- En una exhalació, remeneu el pes cap al pit, prement les espatlles. Després, estén de nou els braços.
Consell
"La fila es pot avançar cap a una fila offset on el pes es carrega tant a la part esquerra com a la dreta a la vegada, centrant-se de nou en el repte de la línia mitjana", diu Forzaglia.
Ara intenteu aquest entrenament de mines terrestres
- Landmine Squat: 4 jocs de 8 representants
- Premsa de mig grau: 3 jocs de 10 representacions
- Landmine Deadlift: 4 jocs de 8 representants
- Rotació terrestre: 3 conjunts de 20 repeticions (cada costat és una representació)
- Fila terrestre: 4 jocs de 12 a 15 files
Entre cada joc, feu un descans de 30 a 60 segons.
Modificacions i variacions de l'exercici de línia de terra
Igual que amb una barra lliure, hi ha moltes maneres d’ajustar o avançar exercicis a la mina terrestre per fer-les més fàcils, més difícils o simplement diferents.
Desplaçament Landmine Roman Deadlift
Convertir un exercici en un moviment d’un sol braç garanteix que un costat no sigui més fort que l’altre. Per exemple, varia la fila de mines terrestres aïllant un costat del cos alhora, remant amb un sol braç. O amb un braç, amb un pes.
- Amb un pes desafiador a la barra, estigueu a sobre i a la dreta de la barra, davant de la base de la terra.
- Agafa la barra amb el braç esquerre completament estès.
- Faça frontissa als malucs i amb l’esquena plana i els genolls lleugerament doblegats, baixeu el pes cap al terra.
- Fer una pausa un cop el pes s’eleva just sobre el terra.
- Mitjançant els glutis i els isquiotibials, augmenteu el pes fins a aproximadament alçada del maluc, mantenint el braç esquerre estès completament.
Landmine Split Jerk
Forzaglia, diu que els teus exercicis donen un gir explosiu. Si modifiqueu certs moviments, com ara la premsa, podreu practicar la vostra producció de força. Si es converteix una premsa en una gota dividida, es recluten els músculs inferiors del cos per ajudar-vos a accelerar el pes sobre el cap.
- Manteniu la barra a l'altura del pit a la mà esquerra.
- Feu un petit pas enrere perquè us inclineu lleugerament cap endavant sobre els turmells, els peus a distància de maluc.
- Baixeu ràpidament cap a un quart squat, i utilitzeu de forma explosiva els malucs i les cames per pujar, aterrant en una posició dividida, la cama dreta davant de l’esquerra, doblegada al genoll.
- Utilitzeu l’impuls del cos inferior per prémer la barra amb el braç esquerre.
- Uniu les cames juntes a una distància aproximada del maluc i passeu ràpidament a la següent representant.
Landmine Squat a la premsa
Proveu de combinar exercicis en un sol moviment per reclutar diverses articulacions alhora. Poseu-vos en pràctica afegint-hi una premsa o compenseu la vostra aplicació perquè sigui més difícil.
- Afegiu una mica de pes moderat a la barra i mantingueu el pes a l'altura del pit, de peu amb l'ample de l'espatlla dels peus.
- Asseieu-vos a la gatzoneta, baixant fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra.
- Prem amb els talons i torna a estar de peu.
- A continuació, premeu la barra per sobre del cap.
Alliberar-se de lesions amb la línia de terra
Si utilitzeu una mina terrestre per al vostre entrenament, heu de tenir algunes precaucions de seguretat. A mesura que el pes es mou lliure, heu de centrar-vos en reforçar el vostre nucli amb tots els exercicis per mantenir el pes estable, segons Fetters.
"Centreu-vos a apretar activament els abdominals perquè les costelles estiguin directes cap als peus", afirma Fetters. "No deixeu que s'enfonsin davant vostre. Perdre la tensió és un no per a cap exercici, però els exercicis de les mines solen ser molt corporals i / o realitzar-los des de la posició de peu, així que si perdeu la tensió del nucli, tot patirà ".
Fetters diu que la col·locació de peus amb una mina terrestre també implica una mica de corba d’aprenentatge. Com que el pes sol estar davant del cos, és probable que es produeixi alguna prova i error amb la col·locació del peu fins que la mineria no se senti còmoda. Proveu una representació, reajusteu si cal i torna a provar fins que trobareu la distància adequada per a cada exercici.
Un altre error comú que esmenten tant Forzaglia com Fetters és assegurar de forma inadequada l'extrem terrestre de la barra. Depenent de la mina que tingueu, normalment hi ha un ganxo connectat al tub o a la funda de la minva que col·loca la barra al seu lloc. En altres casos, és possible que escolteu el clic de pes al seu lloc. Sol·liciteu ajuda a un entrenador si no es pot connectar la barra a l'equip.
De la mateixa manera, molts jugadors del gimnàs poden oblidar-se de enganxar la placa de pes a la barra. Pot semblar innecessari fer servir la pinça de pes, però com passa amb qualsevol exercici de barbell, assegurar el pes és necessari si voleu quedar-vos lliure de lesions, segons Fetters.
