És un escenari molt familiar: la vostra rutina d’exercicis es va batent sense problemes fins que, de sobte, et vas ferir. O malalt. O s’acumulen les demandes laborals, deixant poc o poc espai per a la sessió regular de suor. Ara que ja esteu preparats per tornar a entrar, probablement us estareu preguntant quant trigareu a recuperar la vostra condició física?
Segons Jacque Crockford, fisiòleg de l'American Council on Exercise, el vostre viatge a la forma física depèn de diversos factors, entre ells quin tipus d'exercici, la vostra història d'activitat física, la vostra edat i el sedentari que va estar durant el seu temps. apagat.
Dit això, hi ha algunes pautes generals que podeu utilitzar en iniciar el vostre viatge de tornada a la forma física. A continuació, es mostren quatre àrees de la seva condició física que probablement han disminuït durant el vostre temps lliure i què cal trigar per recuperar-les.
1. Resistència cardiovascular
T'ho creguis o no, prendre una sola setmana lliure de l'entrenament disminuirà la teva sortida cardíaca (la quantitat de sang que el teu cor bomba en un minut) d'un tres a un 10 per cent. I és que una setmana us pot tornar a fer tres setmanes, diu Michele Olson, doctora, professora de ciències de l'exercici a la Universitat Auburn de Montgomery, Alabama.
Tot i que podríeu tenir la temptació de colpejar el terreny (literalment) tan aviat com acabin les vostres vacances o recuperació, Pete McCall, CSCS, entrenador personal amb certificació ACE i amfitrió del podcast All About Fitness, suggereix dedicar almenys de quatre a sis entrenaments. (aproximadament dues setmanes) per tornar a entrenar al vostre entrenament cardio anterior.
Realitzeu els primers dos a tres entrenaments a la meitat del quilometratge i intensitat habituals i, a continuació, augmenteu fins a les tres quartes parts del quilometratge i la intensitat habituals dels entrenaments de dos a tres següents.
Olson també recomana fer la vostra activitat per segments, en contraposició a tots alhora. Per exemple, si normalment s’executa durant 30 minuts, prova de dividir-lo en dos segments de 12 minuts a la primera setmana de tornada. Utilitzeu les pauses de recuperació per colar-vos en algun estirament dinàmic i un glop addicional d'aigua.
2. Força muscular
Quan deixes exercici durant un temps, la teva força muscular tendeix a quedar-se una mica més que la teva forma cardiovascular. Però, després de dues o quatre setmanes sense entrenament, la vostra força començarà a patir a causa de la disminució de l'eficiència neuromuscular (és a dir, la connexió cervell-múscul), segons Olson. Després d’això, les cèl·lules musculars mateixes comencen a reduir-se.
Quan estigueu preparats per colpejar la sala de pes de nou, utilitzeu les quatre a sis sessions primeres (aproximadament dues setmanes) per recuperar el pes que normalment augmenta. McCall recomana utilitzar la meitat del pes habitual en els primers dos a tres entrenaments i, a continuació, augmentar fins a tres quartes parts per als entrenaments següents dos a tres.
També podeu avançar fent menys repeticions o conjunts amb el vostre pes normal. Per exemple, si sol fer tres o quatre jocs de pesades amb peses de 15 lliures, realitzeu un escalfament amb peses de 12 lliures. A continuació, realitza dos jocs amb els pesos de 15 lliures, segons Olson.
3. Flexibilitat i mobilitat
A continuació, es mostren algunes bones notícies per als iogars i els fanàtics de la mobilitat: El fet de deixar-se una estona lluny del tapís o del corró d’escuma no us permetrà tornar-vos gaire.
És probable que puguis recuperar la flexibilitat i la mobilitat més ràpidament que la resistència o la força simplement perquè implica una manipulació física del teixit, a diferència dels canvis a nivell cel·lular, segons Crockford. A més, la vostra mobilitat i flexibilitat tornarà més fàcilment si estiguéssiu fora i durant el vostre temps de descans.
Preparat per les males notícies? Si us heu quedat lluny del gimnàs durant una o dues setmanes perquè estaves malalt o ferit, probablement notareu grans reduccions de mobilitat i flexibilitat que poden trigar de dues a quatre setmanes a recuperar-se. (Ouch.)
Un cop us hagueu recuperat de la malaltia o lesió, comenceu a incorporar al vostre dia breus pauses de cinc o deu minuts de moviment. Almenys una vegada per hora, aixequeu-vos del pupitre i passegeu-vos-hi, feu una mica d’estiraments de llum i gireu els malucs en cercles unes quantes vegades en cada direcció.
L’ideal seria que feu una mica d’escuma rodant cada dia, ja ho vau fer abans o no. McCall posa el focus més en rodar-se per la part anterior de les cuixes, ja que aquests músculs es poden tensar de seure durant llargs períodes de temps, segons McCall.
4. Potència
A diferència de tots els altres components de la forma física, el poder és el primer que s'ha de passar i l'últim que es pot tornar. De fet, només 10 dies d’inactivitat us permetran de quatre a vuit setmanes, afirma McCall.
Això és degut a que la potència depèn de la capacitat del sistema nerviós de reclutar ràpidament les unitats motrius dels músculs. "Una unitat motora és com una bugia en un múscul", diu McCall. "Quan es contracta una unitat motora, fa que les fibres musculars es contreguin". Si no manteniu les unitats motores actives, es produeixen lentament i els músculs triguen a contraure-se.
Com que els exercicis de potència com els esprints, la pielometria i els ascensors olímpics produeixen molta tensió al cos, voldreu ser molt pacient i acumular lentament l'explosivitat per reduir la probabilitat de lesions.
McCall recomana tallar la càrrega de treball normal a la meitat durant les tres primeres tres o quatre setmanes de tornada a la cadira. A continuació, augmenteu fins a les tres quartes parts de la vostra càrrega de treball normal durant les dues o quatre setmanes següents. Limiteu l’entrenament de potència a un màxim de dos dies a la setmana.
Una nota sobre lesions
Una bona manera de mesurar si esteu preparats és notar si teniu dolor o simplement incòmode. "Se suposa que l'exercici és una mica incòmode", diu McCall, "però no hauria de causar dolor". Si sentiu un dolor agut i agut durant l'exercici, o fins i tot si alguna cosa no sent "bé", el vostre cos us demana que s'aturi. Escolteu aquests senyals i us ho preneu amb calma durant dues o dues setmanes més.
Què penses?
Heu fet alguna vegada més descans dels vostres entrenaments? Està treballant per tornar a la forma? Quina és la part més difícil? Ens sorprèn el temps que triguen algunes coses a tornar? Comparteix les teves històries i preguntes als comentaris a continuació!
