La quantitat de greix de la dieta és un problema de salut greu per a la majoria dels nord-americans. Si bé l’Institut de Medicina recomana limitar el greix al 20% al 35 per cent de la ingesta calòrica diària, l’americà mitjà consumeix més que això. Per la seva banda, els tipus adequats de greix en la quantitat adequada beneficien per a la vostra salut. Potser heu sentit a parlar dels beneficis per a la salut dels greixos omega-3 i omega-6. Una altra classe de greixos, els omega-9, també són beneficiosos. L’àcid oleic pertany a aquesta categoria de greixos i és relativament fàcil incloure’l a la dieta.
Greixos monoinsaturats
L’àcid oleic és un greix monoinsaturat que es troba habitualment en olis vegetals i greixos animals. Mentre que una dieta rica en greixos saturats pot augmentar el colesterol a la sang, menjar greixos monoinsaturats amb moderació pot ajudar a reduir el colesterol dolent i reduir el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars, segons l'American Heart Association.
On es troba
L’àcid oleic és el greix principal en olis vegetals com oliva, canola i gira-sol. L’àcid oleic també es troba en olis de fruits secs, carn, aus, formatge i aliments elaborats amb oli vegetal ric en àcid oleic. Alguns olis vegetals estan especialment produïts per contenir molt alt contingut d’àcid oleic. Podeu notar al vostre botiguer local olis amb l'etiqueta "àcid oleic alt". Per exemple, l’oli de gira-sol d’alta oleica està compost generalment per almenys un 80 per cent d’àcid oleic, segons la National Sunflower Association.
Trieu fonts saludables
És crucial triar fonts d'aliments àcid oleic saludables, ja que es troba en una gran varietat d'aliments, alguns dels quals no necessàriament promouen la salut. Les fonts d’àcid oleic que contribueixen a la major ingesta de la dieta nord-americana inclouen postres a base de gra, pollastre, embotits, fruits secs, pizza, hamburgueses, vedella, ous, formatge regular, patates fregides, apòsits d’amanides, postres làctics i pans de llevat, segons el Centre de Política i Promoció Nutricional. No tots aquests aliments tenen perfils de salut estel·lars. Així, obtenir àcid oleic d’algunes d’aquestes fonts pot fer més mal que bé, ja que també obtindreu excés de calories, greixos saturats i sucre refinat.
Comptar-lo amb la seva dieta
Si voleu substituir els greixos saturats de la vostra dieta per greixos més saludables, com l’àcid oleic, enganxeu-vos amb aliments naturals, sencers o processats mínimament, com ara varietats de fruits secs, llavors, alvocat i olis vegetals premsats en fred com el safrà, ametlla i gira-sol. Podeu afegir un bon grapat de fruits secs al iogurt, batuts i batuts de proteïnes o bé, com a berenar entre àpats. Podeu donar cruixent a les amanides afegint llavors o incloure-les a la vostra combinació de rastrels com a refrigeri. Utilitzeu oli ric en àcids oleic a la vostra amanida en lloc de la condimentació tradicional, o bé l’oli amb les seves salmó o altres proteïnes com a oli d’acabat. També podeu utilitzar oli ric en àcids oleic a les adobades.
