La seva columna vertebral està formada per 24 ossos apilats anomenats vèrtebres; Hi ha 12 vèrtebres a la seva regió toràcica, que s’uneixen a cadascuna de les seves 12 costelles. Una fractura de compressió T12 afecta la vèrtebra més baixa d’aquesta regió. L’enfortiment del nucli pot ser útil per gestionar aquesta condició.
Les fractures de compressió es produeixen amb més freqüència com a conseqüència de l'osteoporosi, una condició que fa que els ossos es debilitin. Aquesta malaltia afecta més freqüentment a les dones postmenopàusiques a causa dels canvis hormonals. Tot i això, es pot produir una lesió de fractura per compressió amb una caiguda o un altre trauma, inclosos accidents de cotxe o salts contundents, segons Cedars-Sinai.
Enfortiment del nucli per a fractures T12
Els exercicis d’enfortiment del nucli tenen com a objectiu els músculs que recolzen les seves vèrtebres. Amb una fractura de compressió T12, la part frontal o "del cos" de la vèrtebra s'esfondra. Segons un estudi de juny de 2013 publicat a la revista Journal of Multidisciplinary Healthcare , reforçar els músculs de l’ espina erectora al llarg de la seva columna vertebral és clau per mantenir una postura adequada i contrarestar la tendència de la columna vertebral a la caiguda cap endavant, fent pressió addicional sobre les seves vèrtebres debilitades.
Consulteu el vostre metge abans de realitzar exercicis d’enfortiment del nucli amb una fractura de compressió. Si la vèrtebra està col·lapsada significativament, la columna vertebral pot tornar-se inestable. La columna vertebral envolta la medul·la espinal i els nervis que alimenten els braços i les cames surten entre les vèrtebres. Algunes activitats podrien empitjorar la seva lesió i causar danys en aquestes estructures.
Realitzeu cada exercici 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits. Tanmateix, si no podeu mantenir la forma adequada durant 10 representacions, comenceu amb menys repeticions.
1. Domina la inclinació pèlvica
Abans de realitzar efectivament exercicis d’enfortiment del nucli, heu d’aprendre a contreure correctament aquests músculs amb l’inclinació pèlvica bàsica.
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Col·loca les mans sobre els malucs, recolzant els dits dels dits just dins dels ossos del maluc.
- Aprofiteu els abdominals com si estigueu tirant el botó cap a la vostra columna vertebral. Hauríeu de sentir que s’apreten els músculs dels dits.
- Manteniu aquesta contracció durant tres a cinc segons mentre continueu respirant i després relaxeu-vos.
La inclinació pèlvica s’ha de realitzar i mantenir amb tots els exercicis d’enfortiment del nucli.
2. Augmenta-ho
Afronteu encara més la vostra força fonamental afegint moviments de braços i cames a la vostra inclinació pèlvica bàsica. Les opcions inclouen:
- Marxa lentament els peus
- Fes lliscar el taló pel terra per allisar i doblegar una cama alhora
- Aixecant un o tots dos braços per sobre
- Portar un genoll al pit alhora
- Portant els dos genolls al pit simultàniament
Al llarg d’aquests exercicis s’ha de pressionar la part inferior de l’esquena contra el sòl. Limiteu les repeticions al nombre que podeu realitzar mantenint una inclinació pèlvica. Si sentiu que l’esquena baixa comença a arquejar-se, deixeu de fer exercici.
3. Fer un pont
El pont és un altre exercici d’enfortiment del nucli al qual es pot afegir fàcilment a mesura que la vostra força millori.
- Realitzeu una inclinació pèlvica amb els braços estirats pels costats.
- Aprofiteu els glutis junts i aixequeu els malucs cap al sostre, en la mesura que sigui possible.
- Mantingueu-la sostinguda durant dos o tres segons i baixeu lentament cap avall cap avall.
Avança els teus ponts un cop deixin de ser un repte. Proveu les següents variacions:
- Travessa els braços sobre el pit mentre vas de pont
- Marxa al seu lloc des d'una posició pont
- Realitzeu un pont d'unes potes mentre manteniu la cama contrària fora de terra
4. Feu una taula
Els exercicis d’enfortiment del nucli també es poden realitzar en quadruped - a les mans i als genolls.
- Situeu els canells directament a sobre de les espatlles i alineeu els genolls cap a sota dels malucs.
- Aixequeu un braç recte al vostre davant mentre manteniu la posició posterior o plana.
- Al cap d’uns segons, baixeu lentament el braç cap enrere. Repetiu amb el braç oposat.
- Aixeca una cama alhora, recte de la part posterior.
- A mesura que la vostra força millori, alça al mateix temps el braç i la cama oposats.
5. Vol com Superman
Els Supermans són un altre exercici de reforç del nucli que bàsicament es pot realitzar a qualsevol lloc.
- Estireu a l’estómac a terra o a una superfície ferma amb els braços estirats per sobre.
- Aixeca simultàniament el braç i la cama oposats mantenint els malucs en contacte amb el terra.
- Mantingueu-la premuda durant tres a cinc segons, després baixeu-la i repetiu-la pel costat oposat.
Feu aquest exercici més difícil afegint pesos al canell i el turmell o tenint pessicets a les mans.
6. Seure en una bola
Què passa si et fa mal dormir i fer exercici? No et preocupis! També es poden realitzar exercicis d’enfortiment del nucli en posició asseguda.
- Seure en una bola d’exercici amb els peus plans al terra.
- Aprofiteu els músculs del nucli.
- Alliseu lentament una cama al genoll, i després poseu el peu de nou al terra. Repetiu el costat oposat.
- Marxa al seu lloc mantenint un nucli estret.
7. Crunch a la pilota
Realitzeu cruixits a la bola per enfortir els abdominals sense pressió addicional a l’esquena.
- Seure a la pilota. Camineu els peus cap endavant i retrocediu lentament sobre la pilota. Atureu-vos quan la pilota estigui sota la meitat de l’esquena.
- Travessa els braços sobre el pit. Aprofiteu els abdominals i aixequeu els omòplats de la pilota.
- Mantingueu-ho sostingut durant dos a tres segons a la part superior i baixeu-lo lentament cap avall cap avall.
Passejar
T'ho creguis o no, caminar pot enfortir els músculs centrals, sobretot si es concentra a caminar amb una posició vertical vertical. Aquesta activitat enforteix els músculs que recolzen la columna vertebral en posició vertical. Com a bonus addicional, el suport de pes millora la resistència òssia.
Tanmateix, trieu els vostres camins amb prudència. El sòl desigual pot augmentar el risc de caigudes, cosa que pot provocar més fractures si els seus ossos són febles. Escolteu el vostre cos i atureu qualsevol activitat en cas de dolor.
Procediu amb precaució quan feu exercici. Tot i que reforçar la musculatura pot ajudar a suportar la columna vertebral, hi ha sempre un risc de lesions més. Aquest risc és encara més gran en aquelles persones amb fractures de compressió i altres lesions.
Deixeu de fer exercici si observeu signes de dolor, entumiment o formigueig. Busqueu atenció mèdica immediata si pateix paràlisi, té dificultat per caminar o, de sobte, perd el control de les seves intestines o bufeta. Aquests poden ser signes de danys nerviosos importants, segons la Clínica Mayo.
